フィジークに必要な最強の背中筋トレメニュー！おすすめ種目・解剖学・組み方の例まで徹底解説！

早乙女拓駿 — Thu, 17 Mar 2022 11:43:35 +0000

こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

トレーニーの皆さんの中には、

フィジークの大会に出場するために背中を鍛えたい

フィジーク体型の背中のトレーニング方法を知りたい

こんな疑問がある方はいませんか？

フィジークでは逆三角形の身体が理想形とされており、背中の筋肉はその形成に非常に重要な筋肉です。

そこで今回はフィジーク体型になるために知っておくべき背中の解剖学や、背中のトレーニング種目や鍛える上でのポイントなどを紹介していきます！

他にもフィジーク情報は以下もご参考下さい！

フィジークで勝つために必要な他部位についてはこちら！

「ラットプルダウン」の正しいやり方とコツをパーソナルトレーナーが1分動画でわかりやすく解説！

松本康弘 — Tue, 06 Oct 2020 12:23:39 +0000

こんにちは！

パーソナルトレーナーの松本です！

トレーニングの基本的な種目として、「ラットプルダウン」というものがあります。

背中を鍛えるうえではたいへんベーシックな種目であり、すべてのトレーニーにとって必須とも言える存在です。

ラットプルダウンに取り組んでいなければ、間違いなくボディメイクはうまいかないでしょう。

それほどにラットプルダウンは、トレーニングにおいて重要な種目です。

結果を求める人は、コツをおさえたラットプルダウンに取り組みましょう。

とはいえ、

ラットプルダウンの正しいやり方ってどんな感じ？

コツはある？

という疑問を持っている人も多いでしょう。

本記事では、ラットプルダウンの概要や正しいやり方、コツなどについて詳しく解説します。

ほかにも背中を効率的に鍛える方法は以下もご参考ください！

↓ラットプルダウンのポイントを、1分間動画でチェック！↓

コツをおさえたラットプルダウンで、鍛えられる筋肉はどこ？

結論から言うと、ラットプルダウンは、背中付近にあるほとんどの筋肉をまんべんなく鍛えられます。

鍛えられる部位を一覧で示すと、

・広背筋
・大円筋
・小円筋
・僧帽筋
・菱形筋
・上腕三頭筋

といったところが挙げられます。

上腕三頭筋は、厳密には背中の筋肉とは言い難いですが、「背中のシルエットを形成する」ということには深く関わっています。

これほど広範囲を鍛えられるメニューは、非常に珍しいものです。

だからこそラットプルダウンは重要視され続けているというわけでもあります。

ラットプルダウンで得られる効果とは？

上記のとおり、背中にある筋肉の大半が、ラットプルダウンで効率よく鍛えられます。

とはいえ、「その部位を鍛えれば、何がメリットとして得られるのか？」と考える人も多いはず。

下記では、ラットプルダウンに取り組むメリットを解説します。

メリットを意識していれば、ラットプルダウンへのモチベーションも高く保たれるでしょう。

格好いい後ろ姿が出来上がる

ラットプルダウンは格好いい後ろ姿を作り上げてくれます。

しっかりやりこめば後ろ姿がガッチリとして、とても頼もしいビジュアルへ仕上がるでしょう。

ボディメイクで大切なのは、「体の前」だけではなく、「後ろ姿も鍛える」というところ。

更にこれによって相対的にお腹周りが細く見えるので、いわゆる「逆三角形ボディ」を形成できます。

基礎代謝が大きく向上する

ラットプルダウンは、基礎代謝を大きく向上させます。

なぜならラットプルダウンでは、多くの筋肉を鍛えられるからです。

言い換えれば、「鍛えられる筋肉量が多い」ということですね。

鍛えられる筋肉量が多ければ多いほど、当然ながら基礎代謝も上がりやすくなります。

ボディメイクだけでなく、ダイエットにも効果を感じられるでしょう。

猫背が改善される

ラットプルダウンに取り組んでいると、猫背が改善されます。

ラットプルダウンで背中の筋肉が成長すると、上半身を真っ直ぐに保つ力が強まります。

わかりやすく言えば、「前の方向にヨレていた上半身（≒猫背）が、背中の筋肉で引っ張り上げられる」というイメージ。

いくらトレーニングを積み重ねていても、「猫背である」というだけで格好悪く見えてしまうもの。

しかしラットプルダウンで背中を鍛えれば、猫背が改善され、真っ直ぐな姿勢を保てるようになります。

ラットプルダウンで、姿勢の美しさが重要であることを学びましょう。

ラットプルダウンの正しいやり方とは？

ラットプルダウンに限った話ではありませんが、トレーニングは「正しいやり方で実践する」というのが重要です。

それでは、プロフェッショナルが実践する、正しいラットプルダウンのやり方を解説します。

＜重要なポイントまとめ＞

・バーを持つ手の位置は、左右対称
・バーを握る際、親指は離しておく
・背筋は真っ直ぐに保つ
・できるだけ前の方に座って、下半身をブレさせない
・腕の力でバーを引っ張らないようにする
・「バーは、肘で引き寄せる」というイメージを持つ
・限界まで引っ張ったら、胸は張り、肩甲骨は内側へ寄せる
・ストローク中は、「上半身を振り子のように動かす」ことを意識する

まずは下記の画像を見てみましょう。

ラットプルダウンを開始する前の姿勢です。

まずは画像と同じ姿勢を取ってください。

バーを持つ手の位置は、かならず左右対称にしておきましょう。

親指はバーにはかけません。
いわゆる「親指を抜く」という方法ですね！

親指を抜くことで、腕の力ではなく、背中の筋力でバーを引っ張りやすくなります。

シートへ座ります。

この際、できるだけ下半身がブレないよう、可能な限り前側にズレた位置で座ります。

続いて、背中をまっすぐにします。

体を後ろへ寝かしながら、バーを引っ張ります。

ポイントは、「肘から引き寄せる」という意識を持つこと！

腕の力でバーを引っ張らないように、注意しましょう。

限界まで、バーを引っ張ります。

「胸を張って、肩甲骨をギュッと寄せる」のがポイント！

ゆっくりと、バーを元の位置へ戻していきます。

バーを戻そうとするバネの力に引っ張られないように、しっかりとコントロールしましょう。

また、バーが戻るときに、腕を伸ばしきってはいけません。

腕が伸びきると、背中への刺激が薄れてしまい、トレーニングの効果も落ちてしまうからです。

元の位置に戻ったら、再度体を倒して、バーを引っ張ります。

上半身を「振り子」のイメージで、規則正しく動かすのがポイント。

このストロークをできるだけ正確に繰り返すのが、正しいラットプルダウンです。

意識するポイントは多くありますが、慣れればさほど難しくありません。

正しいやり方が定着するまで、根気よくトライしましょう。

ラットプルダウンのポイントとコツをおさえよう！

ひとまず、ラットプルダウンの正しいやり方は、上記で解説しました。

より効果的なトレーニングを実施するために、さらなるポイントとコツを解説します。

適切な回数と負荷

まずは適切な回数と負荷についておさえておきましょう。

基本的には以下の回数と負荷で取り組むのがおすすめ。

＜筋肉を大きくしたい場合＞
1セットあたりの回数：8回〜12回
セット数：3〜5セット
負荷：全力の8割程度

＜筋持久力を高めたい場合＞
1セットあたりの回数：15回〜25回
セット数：3セット
負荷：全力の6割程度

＜筋力をアップさせたい場合＞
1セットあたりの回数：3回〜5回
セット数：3〜6セット
負荷：最大限

というように、目的に応じて回数と負荷を調整しましょう。

とはいえ、ラットプルダウンのバーは、初心者にとってみればやや扱いづらい部分もあります。

扱いに慣れるまでは、上記よりも負荷を落としてトライしてもかまいません。

無理に重たいバーを引くよりも、「正しいやり方でバーを引く」ことのほうが、何倍も大切です。

ラットプルダウンでは、2~3日の休息を

超回復のために休息日を設けることも大切です。

ラットプルダウンの場合は、最低でも2~3日、休息をとりましょう。

モチベーションが高い時期は、「毎日でもトレーニングしたい！」と考えるようになるでしょうが、そこはグッと我慢。

パワフルなボディを持っている人ほど、たっぷりと休息を確保しているものです。

呼吸にも意識を向けよう

ラットプルダウンに限った話ではありませんが、呼吸を意識するのも重要です。

正しい呼吸をすることで、トレーニングの効率が高まります。

酸素が血中へ行き渡ることで、体が可動しやすくなるのです。

具体的には、

バーを引くとき、息は吐く＋バーを戻すとき、息を吸う

というのが、正しい呼吸です。

他にも意識する点がさまざま存在するので、最初は呼吸のことまでは考えられないかもしれません。

しかし慣れていくにつれて、呼吸にも意識を向けられるようになるはずです。

バーの位置を「決めすぎない」

ラットプルダウンは、バーの位置を「決めすぎない」ようにしましょう。

なぜなら「バーの位置はここ！」とかたくなに決めてしまうと、かえって効果が出にくくなってしまうから。

バーを引くとき、戻すときは、「決めすぎず、あくまでも自然な位置に持ってくる」ということを意識しましょう。

無茶な動かし方を避けられるので、怪我の予防にもつながります。

自重とバネに頼らない

「自重・バネには頼らない」ということも、大切にしておきたいところ。

なぜなら動作に勢い・反動が絡んでしまうと、正しい効果を得られなくなるからです。

ラットプルダウンでは、

・バーを引くとき、自重をかけてしまう
・バーが元の位置へ戻ろうとする際に生じる「バネの動き」に頼って、脱力してしまう

という状態が起こりがちです。

要するに背中の筋力以外に頼ってしまった結果、背中への負担が弱くなってしまうというわけですね。

背中に対してずっしりと負荷をかけられるよう、自重とバネには頼らないようにしましょう。

「ラットプルダウン」の正しいやり方のまとめ

今回はラットプルダウンの概要や正しいやり方、コツなどを解説しました！

・ラットプルダウンは、背中の筋肉全体を鍛えられる、とても重要な種目
・ラットプルダウンを継続すれば、格好いい上半身と逆三角形ボディへと近づいていく
・ダイエットや猫背改善の効果も期待できる
・ラットプルダウンにおいて意識するべき点は多いが、少しずつ慣れていけばOK
・回数や負荷は、目的に応じて調整する

ぜひ本記事を参考にして、じっくりとラットプルダウンに向き合ってください。