こんにちは！
パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！
筋トレをしていると、何かしらの原因で体調不良になるも結構多いです。
筋トレしてると結構気持ち悪くなるんだよね。
なんで毎回気持ち悪くなるんだろう。。。
筋トレ中の酸欠や頭痛に悩まされず快適にトレーニングしたい
せっかくのトレーニングも体調不良を起こしてしまえば効果も半減してしまいもったいないです。
そこで本記事では筋トレで気持ち悪くなってしまう8つの原因とその対処法について解説します。
吐き気や気持ち悪さが出てトレーニングに集中できなくて困っている人は、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレをすると気持ち悪くなる？吐き気が起こる8つの理由
なぜ筋トレをすると気持ち悪くなってしまうのか、原因となる6つの理由についてまとめてみましたので、自分がどれに当てはまるのかをチェックしてみましょう。
1. 酸欠状態（運動後低血圧）
まず原因の一つが酸欠状態です。
この酸欠、正確には運動後低血圧ことで、以下のような流れで起こってしまいます。
筋トレ初心者は筋トレの負荷に慣れていないために起こりやすいですが、中上級者でも高負荷のトレーニングとなると起こりやすい現象です。
筋トレ中の呼吸法の注意点
- 息をとめていないか？
高重量で力を入れるときに、ついつい息を止めた状態で筋トレをしてしまう場合もあるかもしれませんが、
これも単純によくありません。
どうしても呼吸を止めたほうが力が入る気がしますので、高重量を扱う際に無意識に呼吸を止めた状態で筋トレをしてしまう場合もあるでしょう。
しかし筋トレ時の呼吸はとても大事で、どんな時もしっかりと呼吸を行いながら行う事が重要です。
- 呼吸を正しく行っていない
筋トレを行う場合は基本胸式呼吸を意識し、力を入れるときは息を吐き、力を抜くときに息を吸うことを意識するのがいいでしょう。
2. オーバーワーク
オーバーワークのせいで気持ち悪くなって吐き気の症状が出るケースもあります。
オーバーワークとは筋トレを過度にやりすぎて、筋肉の回復が追いつかず疲労が溜まっている状態のこと
オーバーワークは吐き気や疲労感を感じる以外にも、
- 筋肉痛が治らない
- 平常時の心拍数が高い
- 成長を感じない
などの多くのデメリットをもたらします。
追い込もうと張り切るあまり、つい重量や回数で無理をしがちですが、オーバーワークになると気持ち悪くなってしまう人はトレーニングの内容を見直すべきかもしれません。
筋トレは負荷をかけてできるだけ連続でやるのがいいと思う人もいると思いますが、インターバルもとても重要です。
インターバルもしっかりとり呼吸を整えながら行いましょう！
3. スポーツ性貧血
激しいトレーニングによって酸素の消費量が増えると、それに身体が順応しようと血液循環の量が増えてヘモグロビン濃度が薄くなります。
その結果血液が薄くなり、スポーツ性貧血が起こってしまうのです。
また大量発汗によって体内の鉄分が排出されてしまったり、激しい運動でヘモグロビンが破壊されて溶血してしまうのもスポーツ性貧血の原因と考えられます。
4. 睡眠不足
睡眠時間が足りないと、ポンプのように血管が収縮する動きが鈍くなってしまいます。
血管が拡張する機能が正常にできなくなるので、血行不良となって吐き気や頭痛を引き起こしやすくなります。
睡眠不足は倦怠感や集中力の低下などさまざまな症状を誘発するので、寝不足状態でのトレーニングは要注意です。
5. 筋トレ前の食べ過ぎ
筋トレの前の食べ過ぎによって消化不良が起こって、吐き気の症状が表れる人もいます。
食後は消化のため胃腸には大量の血液が必要ですが、運動をすると胃腸ではなく筋肉へ血液が使われてしまいます。
胃腸に血液が行かなくなると消化活動ができないため、その結果消化不良につながるのです。
消化不良を防ぐために、食後の筋トレは2〜3時間はあけて行うのが良いでしょう。
6. トレーニングウェアや加圧シャツの締め付けがきつい
フィット感が強くきつすぎるトレーニングウェアや加圧シャツは、毛細血管や動静脈に負荷をかける原因となります。
締め付けがきつすぎることで血流が悪くなって、血管の収縮がうまくいかずに吐き気の症状が出てしまいます。
加圧シャツは適度な圧が加わり骨格や筋肉をサポートしてくれるメリットもありますが、着用時に不快感や気持ち悪さを感じたことがある人は一旦着用を中止しましょう。
7. 栄養不足
無理な食事制限などによる栄養不足が原因になることもあります。
栄養の中でも特に糖質が不足している状態でトレーニングをすると、トレーニングでさらに糖質が使われて吐き気、めまい、ふらつきといった症状を引き起こしやすいです。
ダイエットとして糖質制限をしている人は、特に注意しましょう。
筋トレに効果的な食事については以下もご参考ください
筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！
手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！
8. 食物依存性運動誘発アレルギー
食物依存性運動誘発アレルギーとは、アレルゲンとなる特定の食品を食べてから2～3時間後に運動すると、吐き気や呼吸困難などの症状を起こしてしまう特殊なアレルギーです。
運動によってアレルゲンの吸収率が上がるため、このような症状が出ると考えられています。
アレルゲンを引き起こす食品を摂取するだけで、運動をしなければ症状は表れません。
筋トレで気持ち悪くなる時の対処法
筋トレで気持ち悪くなってしまう原因は複数考えられますが、症状を抑えるためにはどうすれば良いのでしょうか。
本項目では、吐き気が出ないようにするための対処法について解説します。
呼吸を整える
吐き気が出そうだと思ったら、まずは呼吸を整えることに集中しましょう。
トレーニングに慣れていない初心者は呼吸を忘れてしまいがちです。
吐き気の主な原因は酸欠なので、しっかり呼吸を整えて脳に酸素を送り込むようにしてください。
トレーニング中の呼吸は力を入れる瞬間に吐き、戻す動作のときに吸うのがポイントです。
休養日をつくる
オーバーワークによって気持ち悪さを感じてしまう人は、思い切って筋トレを休むことが大切です。
疲労が溜まっていると感じたら休養日を作って、一度身体を回復させる時間を設けてください。
睡眠不足の人も休養日の日にはきちんと寝る時間を確保して、次のトレーニングまでに身体の疲れを取っておきましょう。
鉄分を摂取する
トレーニングが習慣化している人は、普段の食事から意識して鉄分を摂るようにしましょう。
1日に必要な鉄分の量は、成人男性7.5mg、女性6.5mgが目安です。
鉄分が多い食材は鶏や豚のレバー、いわし・かつおなどの魚に多く含まれていますが、食事で摂取するのが難しい人はサプリを活用するのもおすすめです。
特に女性は生理で貧血になりやすいので、積極的に鉄分を摂取してください。
食事は筋トレの2時間前に摂る
筋トレ前の食べ過ぎによる消化不良を防ぐために、食事は筋トレの2時間前に済ませるのがおすすめです。
できるだけ消化に負担がかからないものを選び、消化を促すためによく噛んで食べることを意識しましょう。
空腹状態でのトレーニングは集中力低下やパフォーマンスが落ちる原因となるので、食事はしっかり摂ってください。
トレーニングウェアを変える
トレーニングウェアの締め付けによって吐き気が起こっている人は、今のトレーニングウェアが合っていない証拠。
今のトレーニングウェアから、ゆったりとした大きさのものに変えてみましょう。
トレーニングによって体型が変化するので、定期的にサイズを確認するのがおすすめです。
体力にあった負荷のトレーニングをする
あまりに今の実力とかけ離れた負荷やセット数のトレーニングを行うと、オーバーワークの原因になります。
オーバーワークによる吐き気を防ぐために、自分の体力にあった負荷のトレーニングに内容を変えてみてください。
特に筋トレ初心者は、最初は身体を慣らすために少し物足りないくらいのボリュームのトレーニングから始めてみるのがおすすめです。
トレーニング中に糖質補給する
トレーニング前の栄養補給は大前提として、トレーニング中にも積極的に糖質を摂取しましょう。
ワークアウトドリンクにマルトデキストリンを入れるなど、サプリを活用してみましょう。
特に筋トレなどの無酸素運動をする場合は体重×6gの糖質を摂取するのがおすすめです。
筋トレ中に気持ち悪くなる場合についてのまとめ
筋トレをすると吐き気や目まいなどが起こって気持ち悪くなってしまうのは、酸欠やオーバーワークによる疲労、貧血などさまざまな原因が挙げられます。
一度気持ち悪くなる経験をするとトレーニング自体するのが怖くなってしまうかもしれませんが、原因に合った対処法を実践すれば不快感なく快適にトレーニングができるようになるでしょう。
とにかく最優先は気持ち悪いと感じた時は無理にトレーニングをせず、しっかり休むようにしてください。
体調不良を起こさず健康的にトレーニングできるように、日々の体調管理もしっかり行っていきましょう！
