こんにちは！
パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！
今回は巷でよく言われている「有酸素運動は筋肉量を落としてしまうのか？」という事についてです。
皆さんの中には以下のような疑問を持つ方のいると思います。
ダイエットのために有酸素したいけど筋肉落ちるって本当なの？
筋肉落とさずダイエットするにはどうすればいいの？
このように悩む人がいますが、やり方次第で筋肉を落とさない有酸素運動も可能です。
そこで今回は、有酸素運動をすると筋肉が落ちてしまう理由や、その対策について解説していきます。
有酸素運動やその他初心者向けのトレーニングについてはこちらも参考ください！
「有酸素運動」と「無酸素運動」とは？
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の２種類があります。
簡単に一言でまとめると以下のようなイメージになります。
有酸素運動とは？
「有酸素運動」とは、軽～中程度の負荷を継続的にかけながら酸素を使う運動のことで、酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。
脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などにも効果が期待できます。
そのため、脂肪が減少する事によって一般的に有酸素運動がダイエット向きと言われている理由になります。
有酸素運動はジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリングといったある程度の時間をかけて行う運動が代表的です。
- ウォーキングやジョギング
- エアロビクス
- サイクリング
- 水泳
- ダンス
無酸素運動とは？
「無酸素運動」は短時間で行う強度の高い運動のことで、有酸素運動と違い、酸素ではなく糖を利用してエネルギーを作り出す運動です。
筋肉そのものを強くするため、基礎代謝を改善できます。
無酸素運動は「短距離走」「筋力トレ」などがあります。
- 短距離走
- 筋トレ（腕立て伏せ、ベンチプレスなど）
有酸素運動をすると筋肉が落ちるのはなぜ？
有酸素運動で筋肉が落ちるのは、有酸素中に身体がカタボリックという状態に陥るからです。
- カタボリック：体内で筋肉を分解する働き
- アナボリック：体内で筋肉を合成する働き
体内では常にカタボリックとアナボリックのせめぎ合いが起きており、これはプラス・マイナスの関係にも似ています。
つまり有酸素運動をやりすぎると身体がカタボリック状態に傾き、筋肉が合成されるより分解される量の方が増えてしまうのです。
脂肪燃焼に効果的とはいえ、ランニングや水泳などの有酸素運動はやりすぎてせっかくつけた筋肉を失うのはもったいないですよね。
有酸素運動を数日行った程度では筋肉は落ちませんが、1ヶ月以上続けるとカタボリック状態が蓄積され筋肉が落ちている可能性がありますのでここで注意が必要です。
有酸素運動をやるべき人・やるべきでない人
有酸素運動をすると筋肉が落ちやすくなってしまいますが、有酸素運動はどのような人に向いているのでしょうか。
次は、有酸素運動をやるべき人とそうでない人の特徴について解説していきます。
・ダイエット・健康目的の場合
・筋肉をつけたい場合
ダイエット・健康目的の場合
有酸素運動は脂肪を燃料とするので、体脂肪を減らすのに非常に効果的です。
また有酸素運動は心肺機能の向上や血液循環の改善効果も期待できるので、健康増進を目的とした高齢者や運動不足の人にもおすすめです。
ダイエットを成功させたい場合は、会話ができるくらいの速さで15～30分程度のランニングやウォーキングを週3ペースで続けてみるのがおすすめです。
運動不足の人や高齢者の方は、軽い散歩程度からでも始めてみてください。
筋肉をつけたい場合
先述の通り、有酸素運動は筋肉を分解させるカタボリックを引き起こしてしまいます。
そのため、筋肥大を目的としている場合は有酸素運動のやりすぎはNGです。
- また、筋トレをしつつ有酸素運動を長時間行うと筋トレの効率が下がる可能性があります。
その結果、筋肉の成長が遅くなって思うように筋肥大できないという結果にもなりかねません。
筋肥大とダイエットのどちらをしたいのか、自分の中で優先順位を決めてやるべき運動を取り入れるようにしましょう。
有酸素運動で筋肉が落ちるのを防ぐ対策
筋肉をつけつつ有酸素運動もしたい人のために、有酸素運動で筋肉を落とさないための方法について紹介します。
・アミノ酸を飲みながら行う
・20〜30分程度にする
アミノ酸などのサプリを飲みながら行う
筋肉を減らさずに有酸素運動をするには、BCAAやEAAといったアミノ酸を含むサプリやドリンクを摂取しましょう。
これらのアミノ酸は筋肉の分解を抑制する働きがある他、BCAAやEAAに含まれるロイシンは筋肉の合成を促進させてくれます。
有酸素運動を行う30分、そして運動中にもアミノ酸を摂取することで、有酸素運動による筋肉の分解をある程度は防げます。
また起床直後にアミノ酸を摂れば、すぐに血中アミノ酸濃度を高められて筋肉の分解を抑制できるのでおすすめです。
20〜30分程度の時間にする
筋トレと有酸素運動を並行して行う場合は、1回あたりの有酸素運動を20～30分以内に留めましょう。
つい最近までは、有酸素運動は20分以上続けないと脂肪がエネルギーとして使われないと言われていました。
しかし、最近の研究では20分以内の有酸素運動でも脂肪燃焼効果があることが証明されています。
また、有酸素運動を長く続けるほどコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌され、ますます筋肉が分解されやすくなる点からも長時間は避けましょう。
さらに効果的に有酸素運動をするためには、筋トレと有酸素運動は別々の日に行うのがおすすめです。
有酸素運動で筋肉落ちるのか？のまとめ
今回は有酸素運動と筋肉についてまとめてみましたた。
有酸素運動をすると筋肉が落ちてしまうと言われていますが、それは有酸素運動によって筋肉分解が促進されるのが原因です。
ダイエットや筋力増加など目的によって有酸素運動の頻度や回数も変える必要がありますが、正しい方法で行えば筋肉を維持したまま有酸素運動を行うことも可能です。
筋トレと有酸素運動を並行しながら行う場合は、なるべく回数や時間を減らして適度に行うようにしましょう。
