こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
トレーニーの皆さんの中には、
フィジーク体型になるにはどのような食事をすればいいの？
フィジーク選手の食事内容が知りたい
こんな疑問を持つ人もいると思います。
フィジーク体型になるには通常の食事ではなく、特殊なポイントがいくつかあります。
そこで今回はフィジーク体型を目指す方に向けての食事について解説してみたいと思います。
フィジーク選手の食事方法とは？
フィジーク選手の食事と、通常の食事で異なるポイントは以下の4つが挙げられます。
増量期と減量期に分かれる
フィジーク選手は一年間を通して、増量と減量を繰り返すことがポイントですます。
それぞれの目的は以下の通りです。
- 増量期：食事の量を増やして筋肉量を増やす
- 減量期：増量で増やした筋肉を残しながら脂肪を落とす
減量は増量の二倍の期間をかけるのが理想とよく言われますが、およそ減量は3-4ヶ月、増量は2ヶ月前後がおすすめです。
また、体重の増減は増量・減量ともに月1-2kgずつに設定するのが理想的で、摂取カロリーは消費カロリーを目安に以下のように設定するのがおすすめです。
- 増量期の摂取カロリー目安：消費カロリー プラス500kcal
- 減量期の摂取カロリー目安：消費カロリー マイナス500kcal
低脂質・高タンパク質
フィジークの食事は低脂質、高タンパク質が基本です。
増量期、減量期それぞれ設定した摂取カロリーを基に、PFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)を決定します。
増量期、減量期それぞれのPFCバランスの目安は以下のようになります。
| タンパク質(P) 1g=4kcal | 脂質(F) 1g=9kcal | 炭水化物(C) 1g=4kcal | |
|---|---|---|---|
| 増量期 | 30% | 20-30% | 40-50% |
| 減量期 | 30% | 20％ | 50％ |
例えば、減量期で2,500kcalを摂取する場合はタンパク質が750kcal、脂質が500kcal、炭水化物が1250kcalとなります。これをgに換算すると、タンパク質が187g、脂質が55g、炭水化物が312gとなります。
1日に何回も食事する
フィジーク選手は1日の食事回数を4食から6食くらいにしている場合が多いです。
これは血中のアミノ酸濃度を常に高めておくことで、筋肉の分解を防いだり、筋肥大を促したりするためです。
特に減量中は食事量は少ないのに運動量は多いという状態が続き、身体がエネルギー不足を起こしやすいです。
そうなると筋肉からアミノ酸を取り出してエネルギー源となるため、筋肉が落ちてしまうのです。
また、1回の摂取で身体に吸収されるタンパク質量は多くても30g程度なので、30g×6回というように回数を分けてタンパク質の吸収効率を高めるのも狙いです。
チートデイ
フィジークの食事では減量期にチートデイを行います。
普段食事制限をしていると代謝が次第に下がっていくので、もう一度代謝を上げることを目的としています。
チートデイを取り入れることで代謝を高め、再度脂肪が燃えやすい身体に変わるのです。
フィジーク選手におすすめの食品6選
フィジーク選手がよく食べている食材は以下の7つです。
1．胸肉
筋肉作りに適した食材の特徴は高タンパク・低脂質ですが、その特徴に合致するのが胸肉。
また、疲労回復に効果的とされるイミダペプチドを多く含むため、日々のトレーニングで疲れた身体の回復にも効果的です。
スーパーで売られている胸肉は500g程度とボリューミーで安いので、食費を抑えながら手ごろにボディメイクができるのも魅力です。
2．鯖缶・ツナ缶
缶詰として販売されている鯖缶やツナ缶もフィジークにおすすめの食材です。
それぞれの栄養素は以下の通りです。
| 鯖缶 | ツナ缶 | |
|---|---|---|
| 総カロリー | 190kcal | 267kcal |
| タンパク質 | 20.9g | 17.7g |
| 脂質 | 10.7g | 21.7g |
| 炭水化物 | 0.2g | 0.1g |
いずれも脂質が多いですが、魚の脂質にはEPA・DHAといった成分が含まれています。
これらは血液をサラサラにすることで動脈硬化の予防や脂肪燃焼効果があります。
現にフィッシュオイルというサプリがあり、脂肪燃焼効果を目的としてフィジーク選手やボディビルダーの減量期に活用されています。
3．卵
卵は非常に身近な食材ですが、実はボディメイクには非常に適した食材です。
卵の優れた点は以下の2つです。
- アミノ酸の配合バランスのスコア「アミノ酸スコア」で100点
- ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含む
主に卵黄はビタミン、白身はタンパク質という分類になります。
卵の食べ過ぎが良くないと言われることもありますが、これは卵黄に脂質が多く含まれるためです。
そのため全卵ではなく、白身のみを何個も食べるというフィジーク選手も多いです。
4．ブロッコリー
野菜の中でフィジーク選手に特に人気なのがブロッコリーです。
ブロッコリーは野菜の中では100gあたり4.3gと豊富なタンパク質を含みます。
また、食物繊維やビタミン、ミネラルもバランスよく含む他、テストステロン値を高める効果もあります。
多くの面で筋肉づくりにもってこいと言える食材です。
5．そば
そばもフィジーク選手におすすめの食材です。
白米よりも低カロリーでありながら、食物繊維やビタミン・ミネラルを豊富に含みます。
さらに血糖値の上昇度を示すGI値が低いのも特徴です。
GI値が高い白米などは摂取後、筋肉や肝臓に取り込まれるだけでなく、脂肪に変化しやすいです。
そばは低GI食品なので脂肪として蓄積するリスクを下げられます。
6．さつまいも・じゃがいも
さつまいもやじゃがいももフィジーク選手におすすめの食材です。
摂取するメリットはそばと共通しており、低GI食品・豊富な食物繊維やビタミン・ミネラルです。
主食として食べるのも良いですが、干し芋など間食としても食べるのも良いでしょう。
フィジーク選手におすすめのコンビニ食品
自炊の時間が取れないと言う人は、コンビニ食品の活用もおすすめです。
フィジーク選手におすすめのコンビニ食品は以下の通りです。
サラダチキン
サラダチキンは胸肉を食べやすいように調理されたもので、近年ヘルシー食として人気を博している食材で最近では相当な数の種類がコンビニでも販売されています。
昼食をコンビニで買うとなった時に、おにぎりなどと一緒に買うと手軽にタンパク質補給ができます。
プロテインバー・プロテインドリンク
タンパク質をお菓子やドリンクの形式で摂取できるのが、プロテインバーとプロテインドリンクです。
これまでのプロテインバーはタンパク質10g程度、プロテインドリンクはタンパク質15g程度の場合が多かったですが、最近では以下のように1本で27gとれもものや、スナック菓子で20gとれるような物もでてきています。
ただいくらタンパク質が多いといっても一食分とするには少ないので、あくまで間食など通常の食事に補完する形での摂取が良いでしょう。
エナジードリンク
トレーニング中のパフォーマンス向上のためにおすすめしたいのがエナジードリンクです。
エナジードリンクというと集中力が高まるイメージがありますが、それはエナジードリンクに含まれるカフェインによるものです。
カフェインは交感神経を優位にし、集中力を上げる他、脂肪燃焼や血管拡張、心拍数の上昇など様々な効果をもちます。
さらにエナジードリンクには糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群も含まれることで、より一層脂肪燃焼されやすい状態になります。
減量中の運動前や運動中にエナジードリンクを飲むことで、トレーニング時により脂肪が燃えやすくなるでしょう。
フィジーク選手の食事レシピの具体例
続いて、フィジーク選手の食事レシピの具体例を紹介します。
今回紹介するのは筋トレYouTuberとしても有名なカネキンさんの食事です。
- オートミール
- ブルーベリー
- シナモン
- プロテイン
- ブラックコーヒー
- 胸肉
- アスパラガス
- パプリカ
- かぼちゃ(皮を除く)
- 卵白
- シナモン
- プロテイン
- ベーキングパウダー
食事管理を徹底し一流の身体へ
今回はフィジーク選手の食事の特徴や、おすすめの食品などを紹介してきました。
フィジーク選手の食事は食事の回数が多かったり、増量期と減量期があったりと様々なルールが存在します。
ぜひ今回紹介した食事法を試し、日々のボディメイクの質を高めていきましょう。
