こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
みなさんの中には、
自宅で下半身を鍛えれる自重トレーニングって何があるの？
こんな疑問を持つ方もいるかもしれません。
自宅で下半身を鍛えようと思っても、スクワットくらいしかトレーニングのメニューを知らないという方もいるでしょう。
そこで今回は自宅でもできる女性にもオススメの下半身自重トレーニングを計16個ご紹介します！
高負荷の脚トレメニューも紹介してるので、しっかり追い込みたい方も是非参考にしてみてください。
下半身で特に鍛えるべき筋肉
まずは下半身にはどんな筋肉があって、それらをどう鍛えるべきなのかを見ていきます。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大殿筋
- 腓腹筋
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太もも前面にある全身の筋肉の中でも特に大きい筋肉で、文字通り大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つに分かれています。
膝を伸ばす際に働く筋肉で、スクワットやレッグエクステンションなど大腿四頭筋を鍛えられる種目は多いです。
ハムストリングス
大腿四頭筋の裏側に位置するのがハムストリングスです。
大腿四頭筋と表裏の関係にあるので、その働きも対照的で膝を曲げる際に働く筋肉です。
ハムストリングスは鍛えると足が速くなる筋肉でもあり、陸上選手を始めスプリントが重要なアスリートは発達している傾向にあります。
大殿筋
お尻についている大きな筋肉が大殿筋です。
こちらも全身の中では非常に大きな筋肉であり、足を後ろに引いたり股関節を回す際に働く筋肉です。
歩く時、立ち上がる時、走る時と人間の動きを支える重要な筋肉で、アスリート全般が鍛えるべき筋肉です。
また鍛えるとヒップアップ効果もあるので、お尻の形を改善したい女性にもおすすめです。
腓腹筋
ふくらはぎのボコッと盛り上がった筋肉が腓腹筋です。
陸上の短距離選手などが発達しているように、跳ぶ・走るといった際に地面を蹴る働きをもつ筋肉です。
また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われており、下半身を巡る血液を心臓に押し戻す働きがあります。
腓腹筋を鍛えることで、この血流が良くなるので下半身のむくみ解消にも効果的です。
下半身の筋トレをするメリット
下半身を鍛えることで得られるメリットは以下の4つです。
- 代謝が上がり太りにくくなる
- 脚のむくみが取れて引き締まる
- スポーツのパフォーマンス向上
代謝が上がり太りにくくなる
下半身には全身の7割以上の筋肉が集中しています。
下半身の筋肉量が増えると基礎代謝も上がるので、太りにくく痩せやすい身体づくりに最適です。
ダイエットしたい人は下半身トレーニングで基礎代謝を高めて、効率的に脂肪燃焼させましょう。
脚のむくみが取れて引き締まる
女性の中には筋トレで脚が太くなると心配する人もいますが、女性の場合は鍛えすぎて足が太くなることはほとんどありません。
むしろ下半身の筋トレで血流が促進されてむくみが取れるので、脚を綺麗に引き締められます。
むくみが解消されると脚全体がすらっと細長くみえるので、美脚を目指す女性にもおすすめです。
スポーツのパフォーマンス向上
下半身の筋肉が増えればジャンプ力や走力、瞬発力が上がります。
そのため走る・跳ぶといったさまざまなスポーツに必要な能力が上がるので、スポーツパフォーマンス向上に効果的です。
アスリートが試合で最高のパフォーマンスを発揮するためにも、下半身トレーニングは必要不可欠でしょう。
女性にもオススメの自宅でできる下半身の自重トレーニング10選
ここからは女性にもオススメの自宅でできる下半身自重トレーニングを具体的にご紹介します。
簡単に誰でもできるものも多いのでぜひ継続を前提に参考にしてみてください。
1. スクワット
スクワットの効果的なやり方
- つま先と膝の向きを揃える
- つま先が膝より前に出ないようにする
- 胸を張って背筋を伸ばし、身体は真っ直ぐのまま行う
2. ワイドスクワット
ワイドスクワットの効果的なやり方
- 膝の向きとつま先の向きを揃える
- お尻側に重心がかかっているのを意識する
- 上げる時にお尻を締めるように意識する
3. サイドスクワット
サイドスクワットの効果的なやり方
- 膝がつま先より前に出ないよう意識する
- 膝の向きとつま先の向きを揃える
4. フロントランジ
フロントランジの効果的なやり方
- つま先と膝の向きを揃える
- つま先が膝より前に出ないようにする
- 重心や足幅を調整し、脚のどこに効かせるかを明確にする
5. バックランジ
バックランジの効果的なやり方
通常は足を前に踏み出すのがランジですが、それを後ろ向きに行うのがバックランジです。
そのためより後ろ足への意識が向きやすく、太もも裏のハムストリングスやお尻の大殿筋などの筋肉が使われやすくなります。
前足の膝がつま先より前に出てしまうと膝の怪我につながるので要注意です。
6. ヒップリフト
ヒップリフトの効果的なやり方
- 膝の曲げを浅くするとハムストリングス(太もも裏)に効く、膝をしっかり曲げると大殿筋(お尻)に効く
- 軽くつま先を外に向けると大殿筋がより収縮しやすい
- 片足ずつ上げると負荷を挙げられる
7. ヒップスラスト
ヒップスラストの効果的なやり方
- お尻を膝の角度が90度になるまで上げる
- あごを引き目線が前を向いたまま上げる
- つま先が浮いて問題ないので、かかと重心で踏ん張る
8. レッグカール
レッグカールの効果的なやり方
- つま先を沿ったまま膝を深く曲げ
- 膝を曲げきったところで一瞬止める
- つま先を床につけない
9. バックキック
バックキックの効果的なやり方
- 下ろす時に膝が地面につかないようにする
- 足の裏で天井を押し上げるイメージ
10. カーフレイズ
カーフレイズの効果的なやり方
- 足の指を開いて行う
- かかとを挙げきったところで一瞬止まる
- 膝を伸ばしたまま行う
トレーニーにもオススメの高負荷でできる下半身の自重トレーニング
元々筋力のある方は上記で紹介したメニューだと、あまりきつくないと感じる方もいるでしょう。
そんなトレーニー向けに、続いては高負荷で鍛えられる自重トレーニングを紹介します。
1. バーピージャンプ
バーピージャンプの効果的なやり方
HIITを代表する種目でもあるのが、このバーピージャンプ。
スクワットと腕立て伏せ、ジャンプを組み合わせたような種目で、しっかりやると強度は非常に高いです。
初心者で体力がもたないという方は、飛ばずに片足ずつ動かすやり方もおすすめです。
2. ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットの効果的なやり方
ジャンピングスクワットはジャンプした分の重力を身体全体で受け止めるという種目です。
そのため体重が重いほど高く跳ぶほど、かかる負荷は大きくなります。
家トレでのスクワットの負荷を上げたい時や、脚トレ後の最後の追い込みとして行うのが良いでしょう。
3. ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットの効果的なやり方
- 足幅が狭い、上半身が垂直→大腿四頭筋(太ももの前)が使われる
- 足幅が広い、上半身を倒す→ハムストリングス(太もも裏)、大殿筋(お尻)が使われる
- 膝とつま先の向きを揃える
- 膝が90度になるまで下ろす
4. スケーティング
スケーティングの効果的なやり方
- 膝とつま先の向きを揃える
- 対角線上の手足をタッチするように身体をかがめる
5. シコスクワット
シコスクワットの効果的なやり方
- 深くしゃがんで、高く脚を上げる
- 膝とつま先の向きを揃える
6. シシースクワット
シシースクワットの効果的なやり方
- つま先は軽くハの字を意識する
- 股関節を動かさないように注意
女性にもオススメの自宅で下半身を鍛える自重トレーニング16選のまとめ
今回は家でできる下半身の自重トレーニングについてまとめてみました。
下半身を鍛えると、男女ともに多くのメリットがあります。
そのため、鍛えたい筋肉を意識して、その部位を刺激できるトレーニングを中心に行ってみてください。
今回のトレーニングは器具や広いスペースがなくても実践できるので、ジムに通えない人にもおすすめです。
下半身の自重トレーニングをしっかり行い、理想のスタイルを作っていきましょう。
