こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
「肩こりにはマッサージやストレッチが有効」というのはよく知られていますが、実は根本的に痛みをとるには筋トレが良いのはご存知でしょうか。
また、筋トレで肩周辺の筋肉を鍛えることで、肩こり解消以外にもさまざまなメリットがあるのです。
本記事では筋トレで肩こりが治る理由や、おすすめの筋トレ5選、実践する際の注意点などをご紹介します。
マッサージやストレッチ以外の方法で、肩こりを解消する方法が知りたい人にとっては必見の内容なので、ぜひ参考にしてみてください。
肩こりには筋トレが効くって本当？
結論、
筋トレには、肩こりの改善に効果があります。
現代人はデスクワークによって長時間同じ姿勢をとることが多くなったので、肩まわりの筋肉があまり使われなくなりました。
そのため、特に、肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、肩こりの緩和に効果的で、肩甲骨周りの「僧帽筋」と呼ばれる首から背中に広がる筋肉を鍛えれば、肩まわりの血行が改善されて肩こり解消にもつながります。
そして筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を保つことができるようになり、肩こりの原因を解消することができます。
他にも、肩甲骨を寄せる運動や、肩を回す運動、肩甲骨を動かす運動などが、肩こりの改善に効果的です。
筋トレで肩こりが悪化する事はあるのか？
筋トレで肩こりが悪化することがあると言われることがありますが、その場合は、筋トレの方法や強度が適切でないことが原因となることが多いです。
つまり、無理な負荷をかけたり、正しいフォームで行わなかったりすると、筋肉や関節に負担をかけることになり、肩こりを悪化させることがあります。
また、筋トレによって筋肉が増えることで、肩周りの筋肉が硬くなることがあります。
このような場合は、ストレッチやマッサージなどを行うことが重要です。
更に筋トレを行うと、筋肉が収縮し、血流がよくなりますが、同時に疲労物質の乳酸もたまりやすくなります。
そのため、適度な休息やストレッチをしないと、筋肉が硬くなって肩凝りの原因になる可能性があります。
こういった部分が筋トレで肩凝りが悪化すると言われている背景ですが、基本的には適切な筋トレは肩こりにはいい影響がメインになります。
肩こり解消以外にも効果的な僧帽筋を鍛えるメリット
肩こりを解消させる効果のある僧帽筋を鍛えることで、肩こりが解消されるほかにもさまざまなメリットがあります。
- 頭痛の緩和
- 首と肩のラインがきれいになる
- 姿勢改善
頭痛の緩和
頭痛が起こるのは、肩や首まわりの筋肉が緊張して血流不足になっている証拠です。
筋トレによって僧帽筋に刺激を与えれば肩まわりの血流が改善されるため、頭痛解消にもつながるでしょう。
首と肩のラインがきれいになる
僧帽筋の筋トレは、肩や首元を見せるファッションをしたい女性にもおすすめです。
僧帽筋を鍛えると首から肩にかけてのラインがスッキリしてきれいに見えるようになります。
オフショルダーのような肩を出すファッション、ハーフアップなどのうなじが見える髪型も似合いますよ。
姿勢改善
僧帽筋は、首・肩甲骨・背中を支える働きがあります。
僧帽筋の筋力が弱いと背中が前方に丸まってしまい、猫背や姿勢悪化の原因にもなりかねません。
僧帽筋を鍛えると肩を後ろに引っ張るサポーターのような働きをしてくれるので、猫背や姿勢改善効果が期待できるのです。
あなたは大丈夫？肩こりレベルチェック
まずは、以下の方法を実践して自分の肩こりがどのくらいのレベルなのかチェックしてみましょう。
- 壁に背を向けてもたれかかる
- 手のひらを下に向けた状態で、そのまま腕を上げる
- 腕がどの角度まで上がったかをチェック
- もう片方の手も同様に行う
上げられた手の角度によって、肩こりの具合を判断できます。
- 45度未満…すぐに対応が必要！重度の肩こり
- 45～60度…要注意！軽度の肩こり
- 60度以上…問題なし
器具なしでOK！自重でできる僧帽筋トレーニング
こちらはダンベルなどの器具がなくてもできる僧帽筋トレーニングです。
体力に自信がない人にもおすすめのメニューなので、ぜひ挑戦してみてください。
ペットボトルを使ったトレーニングは、この後紹介するダンベルの種目をペットボトルに置き換えて行いましょう。
肩こり解消にはこれ！僧帽筋に効くおすすめ筋トレ4選
ここからは、肩こり解消におすすめの僧帽筋を重点的に鍛えられる筋トレを5つ紹介します。水が入ったペットボトルなどの軽く負荷がかかるものを持って行ってみましょう。
1. ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグの正しいやり方
僧帽筋の中でも上部を集中的に鍛える種目がシュラッグです。
首をすくめるだけだと非常にシンプルな動作ですが、上体を前傾させて行うと僧帽筋中部・下部も同時に効かせられます。
バーベルでも行えますが、ダンベルとの使い分けは下記のように行いましょう。
- ダンベル ⇒ 低重量〜中重量で中部・下部にも効かせる
- バーベル ⇒ 高重量で上部を集中的に狙う
2. ダンベルベントオーバーロウ
ダンベルベントオーバーロウの正しいやり方
ベントオーバーロウは前傾してバーを引く種目で、背中の厚みと広がりの両方にアプローチできる種目です。
また、引く位置を胸に向かって引くとより背中の厚み狙い、下腹部に向かって引くと背中の広がり狙いとなります。
ただし下半身の安定が必要など難易度の高い種目で、初心者は特に以下のような失敗をしがちなので注意が必要です
- 前傾が浅すぎる
- 目線が前方を向くことで腰が反っている
- 最後まで引き付けられていない
- 肩甲骨が寄っていない
特に顔が正面を向いて反り腰になっている方をよくジムなどで見かけます。
これは腰痛の原因ともなるので、動画のように腰から頭まで一直線になるよう斜め下を見るくらいが理想です。
また最後まで引きつけられない場合は重量が重すぎるので、5kg程度下げてからやるのが良いでしょう。
ベントオーバーローイングの正しいやり方やコツ、ダンベルやグリップの使い分けまで解説！
3. リアレイズ
リアレイズは三角筋後部を鍛える代表的な種目です。フォームはサイドレイズを前傾して行うイメージで、ダンベルが弧を描くように持ち上げます。
その際、肩甲骨が寄ると背中の筋肉が使われやすくなるのので、肩甲骨を寄せないように肘を外に張るように持ち上げるのが肝です。
リアレイズの正しいやり方
4. ショルダープレス
三角筋前部を鍛える最もベーシックな種目です。
ベンチの角度を垂直にしてしまうとベンチにもたれかかりにくく、動作がやりづらいです。
そのためベンチを倒す必要がありますが、倒していくほど大胸筋が使われてしまうので、80度くらいに調節するよう意識しましょう。
また、ダンベルを挙げる際に肘が伸び切るまで挙げてしまうと、三角筋ではなく関節に負荷が載るため注意しましょう。
ショルダープレスの正しいやり方
ショルダープレスについて詳しくは以下も参考ください！
筋トレBIG3に匹敵する全身運動種目「ショルダープレス」を徹底解説！
肩こりを解消する筋トレの注意点
肩こりを解消するための筋トレを実践する際には、いくつかの注意点があります。
- ハードすぎる筋トレは逆効果
- ストレッチも一緒に行う
ハードすぎる筋トレは逆効果
すぐに肩こりを治したいからといって、筋トレをハードに追い込みすぎるのはNGです。
筋トレの強度が高すぎると、怪我をしたり肩まわりの筋肉を傷めてしまうことがあります。
肩こりを悪化させる危険もあるので、筋トレの回数や負荷のかけ方には十分注意してください。
ストレッチも一緒に行う
僧帽筋は凝り固まると肩こりの原因ともなる筋肉で、ストレッチをしないと固まってしまいます。
トレーニングの前後、あるいはデスクワークで疲れた時など上記のストレッチを行ってみましょう。
肩こりに効く筋トレ方法まとめ
今回は肩こりに効く筋トレについてまとめてみました。
頭痛などの症状も引き起こすやっかいな肩こりには、筋トレがおすすめです。
肩こりの解消には首から肩、背中にかけて広がる僧帽筋を鍛えるのが良いとされています。
筋肉がつきすぎる心配をする女性もいますが、相当ハードに鍛えて食事も徹底するくらいやらないと過剰には発達しません。
肩こりに悩まされている女性はぜひ当記事の内容を参考にして、肩こり改善に取り組んでみて下さい。
