レッグプレスの効果的なやり方を初心者向けに徹底解説！

ジムに行くと必ずと言っていいほど置いてあるレッグプレスマシン。

なんとなく気になってやってみたけど

とフォームがよく分かっていない方もいます。

そこで本記事では以下の内容を紹介したいと思います。

レッグプレスで下半身を強化させたい人や、足を引き締めたい人は必見の内容なので、ぜひトレーニングに役立ててみてください！

レッグプレスで鍛えられる部位

レッグプレスは下半身全体を鍛えられますが、代表的な筋肉は以下の4つです。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前面にある全身の筋肉の中でも特に大きい筋肉で、文字通り大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つに分かれています。

膝を伸ばす際に働く筋肉で、スクワットやレッグエクステンションなど大腿四頭筋を鍛えられる種目は多いです。

ハムストリングス

大腿四頭筋の裏側に位置するのがハムストリングスです。

大腿四頭筋と表裏の関係にあるので、その働きも対照的で膝を曲げる際に働く筋肉です。

大殿筋

お尻についている大きな筋肉が大殿筋です。

こちらも全身の中では非常に大きな筋肉であり、足を後ろに引いたり股関節を回す際に働く筋肉です。

歩く時、立ち上がる時、走る時と人間の動きを支える重要な筋肉で、アスリート全般が鍛えるべき筋肉です。

また鍛えるとヒップアップ効果もあるので、お尻の形を改善したい女性にもおすすめです。

内転筋

太ももの内側についている筋肉をまとめて、内転筋と呼びます。

具体的には以下の6つの筋肉で構成されています。

内転筋の作用は脚を内に閉じる働きですが、日常で使われにくいため内ももに脂肪が溜まるという人もいます。

ですが鍛えると骨盤のゆがみ改善、O脚改善など多くのメリットがあるので、脚トレ時は内転筋も合わせて鍛えておきましょう。

レッグプレスのメリット

レッグプレスを取り入れることで得られる大きな2つのメリットについて解説します。

スクワットが苦手でもできる

レッグプレスはスクワットが苦手な人や下半身にうまく効かせられない人におすすめの種目です。

特に初心者にとってフリーウェイトでのスクワットは、フォームが難しく誤ったフォームでやってしまいがちです。

しかしレッグプレスであればマシンが身体を支えてくれるので、スクワットで鍛えられる筋肉をより簡単に鍛えられます。

基礎代謝が上がる

全身の筋肉のうち、

下半身が占める筋肉の割合はなんと60～70％

つまり下半身を鍛えると全身の6割以上の筋肉に刺激が与えられます。

レッグプレスが正しく使えればより効率的に筋肉量が増やせて、その結果基礎代謝も上げられるのです。

基礎代謝を上げてダイエットしたい人は、レッグプレスを中心としたトレーニングを行ってみてください。

レッグプレスの基本的なやり方

レッグプレスのやり方

こちらはジムでよくある45度レッグプレスのやり方です。

レッグプレスの効果を高めるコツ

基本的なやり方を理解したら、次に紹介するレッグプレスの効果をより高める3つのポイントを意識してトレーニングしましょう。

つま先と膝の向きを揃える

レッグプレスをする時、つま先と膝の向きが揃っていないと膝関節に不自然な力がかかって膝や足首の故障につながる可能性があります。

逆に上手くつま先と膝の向きを揃えると負荷がかかりやすいので、下半身にもしっかり効かせられるでしょう。

パットに背中をしっかりつける

背中をパッドから離した状態でトレーニングすると、股関節への刺激が強くなって上半身に刺激が逃げてしまいます。

また、股関節に不要な負担がかかるため腰痛の原因にもなりかねません。

下半身全体への負荷を逃がさないために、トレーニング中は背中をパッドにしっかりつけることを意識しましょう。

膝は伸ばし切らない

フットプレートを押し出した時に膝を伸ばし切ると、膝に負荷がかかりすぎてしまいます。

フットプレートを押し切る手前で2秒かけてゆっくり戻すと、膝関節を痛めずに下半身に効かせられます。

レッグプレスの足の位置と足幅による効かせ方の違い

レッグプレスはフットプレートに置く足の位置や足幅を変えると、効かせられる筋肉の部位も違ってきます。

その違いについて見てみましょう。

下半身全体

• 足幅は肩幅と同じくらい、足の位置は膝とつま先の位置が同じになる高さにします。

こうすると、ふくらはぎ・太もも・お尻などの下半身全体にまんべんなく負荷をかけられます。

ベーシックなレッグプレスがしたい筋トレ初心者やトレーニング前のウォーミングアップとしてもおすすめなので、ぜひ実践してください。

大殿筋とハムストリングス

• 足幅は肩幅と同じくらい、足の位置は中央よりも上の高さにします。

このように足の位置を高くすると、大臀筋やハムストリングスをメインに鍛えられます。

お尻を引き締めてヒップアップさせたい人や高重量で追い込みたい人におすすめです。

大腿四頭筋

• 足幅は腰幅程度、足の位置は真ん中よりも下にして、スクワットのように膝を深く曲げるイメージで行いましょう。

このように足の位置を低めにすることで、大腿四頭筋をメインで鍛えられます。

また膝がつま先より前に出ると膝を痛めやすいので、サポーターやニースリーブなどを使うのがおすすめ。

太ももを引き締めたい人や大腿四頭筋を大きく発達させたい人は積極的に取り入れてください。

内転筋

• 足幅は肩幅よりも広め、足の位置は膝とつま先の位置が合う高さ、ガニ股に足を開きます。

これにより、太ももの内側の内転筋をメインで鍛えられます。

膝が内側に入らないように、膝と足の向きに気をつけて行いましょう。

腓腹筋（ふくらはぎ）

• 足幅は肩幅と同じ、足の位置はプレートの一番下で足の上半分だけ置いてかかとは浮かせましょう。

こうして膝を伸ばした状態でつま先だけでプレートを押すと、ふくらはぎに効かせられます。

腓腹筋の伸縮を感じながらゆっくり行ってください。

レッグプレスの平均重量はどれくらい？

男女別のレッグプレスの平均重量は以下の通りです。

男性

体重	挙上重量
50kg	76kg
55kg	88kg
60kg	101kg
65kg	114kg
70kg	126kg
75kg	138kg
80kg	149kg
85kg	160kg
90kg	171kg
95kg	182kg
100kg	193kg

女性

体重	挙上重量
50kg	76kg
55kg	88kg
60kg	101kg
65kg	114kg
70kg	126kg
75kg	138kg
80kg	149kg

自分に最適な負荷を設定するためには、まずは自分の体重の平均重量を押して余裕があるかを確かめてみましょう。

また目的によって下記のように重量を組んでみるのがおすすめ。

自分の目的に合った重量をこなすことで、より効率的に鍛えられるでしょう。

レッグプレスの効果的な使い方に関するよくある質問

シーテッドレッグプレスとの違いって何？

レッグプレスマシンは大きく分けてシーテッドレッグプレスと45度レッグプレスの2種類があります。

・45度レッグプレス：頭が上、足が下になっておりウエイトを押し上げるように行う

・シーテッドレッグプレス：頭と足が同じくらいの高さで重量を扱う

またシーテッドレッグプレスは背中のシートを押す際に体幹を使いますが、45度レッグプレスは単純に脚力のみを使えるため下半身だけに刺激を入れたい人におすすめです。

女性がレッグプレスをするメリットは？

女性は下半身に脂肪がつきやすく、気になる部位になりやすいなので、レッグプレスを取り入れるとキュッと引き締まったメリハリのある美脚を目指せます。

お尻が垂れ下がっていると足全体が短く見えがちですが、レッグプレスのヒップアップ効果によってスラっと長い美脚づくりにも役立つでしょう。

さらに下半身の血液やリンパの流れも改善されて、むくみ解消効果も期待できます。

「女性がレッグプレスをすると足がゴツくなりそう」と思われがちですが、むしろレッグプレスは女性にこそ積極的に実践してほしいトレーニングなのです。

レッグプレスの効果的なやり方のまとめ

足の位置や足幅によって効かせられる部位も変わるので、慣れてきたらその日によって変えてみるのもおすすめです。

レッグプレスを上手に使いこなして、下半身トレーニングのバリエーションを増やしましょう。

その他の脚トレメニューは以下でも解説しているので、気になる方は合わせてご覧ください。

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