お腹周りをすっきりさせるドローインとは？効果的な3種類のやり方を解説！

腹筋の種目というと上体起こしのように背中を丸める動作をイメージする人が多いですが、それとは異なる鍛え方の1つがドローインです。

今回はこんな風にやり方に悩む人、あるいはそもそもどの筋肉に効いているか分からないという方のためにドローインの効果ややり方について説明していきます。

ドローインとは？

ドローインとは呼吸をしながらお腹を膨らませたり、凹ませたりする動作のことです。

体幹トレーニングの一種となるため、姿勢の改善や腰痛の予防など、ただの筋トレにはない健康面のメリットも大きいです。

ドローインで鍛えられる筋肉

ドローインで鍛えられる筋肉は腹横筋と腹斜筋群があります。

腹横筋

腹筋の中で最も深層にある筋肉です。

内腹斜筋・外腹斜筋

腹筋の真ん中にはシックスパックと呼ばれる腹直筋がありますが、その外側に存在するのが腹斜筋群です。

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2つがあり、外腹斜筋が表層、内腹斜筋が深層に位置しています。

主な働きは以下の通りです。

ドローインで得られる効果

ドローインで得られる効果には以下の２つがあります。

・腹部の引き締め
・腰痛改善

腹部の引き締め

通常の腹筋運動だけでは表層の筋肉しか鍛えられず、インナーマッスルへのアプローチが弱いです。

そこでドローインを合わせて行うことでお腹の内にも外にもアプローチでき、腹部が引き締まっていきます。

腰痛改善

腰痛の原因は様々ですが、腹筋が弱いことで姿勢が崩れるのもその一つです。

腹筋は上半身を支える体幹の役割も果たしているので、姿勢が崩れやすい人や反り腰に悩んでいる人はドローインを腹筋のメニューに加えるのがおすすめ。

ドローインのやり方

ドローインは様々な姿勢で行うやり方がありますが、その中でも代表的なやり方と応用種目を紹介します。

　寝ながらやる

寝ながらやるドローインのやり方

寝ながらやるドローインが最もスタンダードなやり方です。

また強く息を吐きすぎると腹筋の表面の腹直筋も一緒に使われやすくなるので、インナーマッスル狙いの場合は軽く凹ませるくらいの意識で構いません。

　立ちながらやる

立ちながらやるドローインのやり方

立ちながら行うドローインも基本的には寝ながらやるドローインと動作は同じです。

基本的にはお腹を膨らませる、凹ませる動作の繰り返しですので、座って行ったりプランクしながら行ったりというやり方もあります。

クランチ＋ドローイン

クランチ＋ドローインのやり方

腹筋のインナーマッスルもアウターマッスルも同時に鍛えられる応用種目が、このクランチ＋ドローインです。

ドローインに関するよくある質問

続いて、ドローインに関するよくある質問について答えていきます。

ドローインは効果ないって聞くけどどうなの？

「ドローインはやっても意味ない」という人もいますが、これは正しくありません。

意味がないと思っている人は、そもそも「息を吐きながらお腹を凹ませ続ける」という動作が出来ていない場合があります。

フォームはシンプルに思えますが、やってみると意外に難しいもので案外できないもの。

またドローインはインナーマッスルの腹横筋を鍛える数少ない種目で、ドローインの否定はインナーマッスルの重要性をも否定することに等しいのです。

　ドローインだけで腹筋は割れるの？

ドローインのみで腹筋を割るのは厳しいです。

そもそもシックスパックとは腹筋の表層にある腹直筋のことを指しており、ドローインで鍛える腹横筋とは異なります。

ドローインでぽっこりお腹の脂肪はある程度減らせるので、加えてクランチやレッグレイズなどの腹直筋を鍛える種目を組み合わせることで腹筋は割れやすくなります。

また摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、本来の筋肉量では割れるはずの腹筋も脂肪に隠れてしまうので食事制限も必要です。

以下もご参考ください！

腹筋強化におすすめ！クランチの正しいやり方や効かせるコツを解説

いつやればいいの？

ドローインをやるタイミングは腹筋のトレーニングに加えるのが一般的ですが、日常生活でながらトレーニングにするのもおすすめ。

座っていても立っていてもできるので、電車に乗っている時や、テレビを観ている時なんかもできますよね。

ただし食後だとお腹を凹ませるのが難しくなるので、空腹の時間帯で行うのが良いでしょう。

ドローインの効果的やり方のまとめ

ドローインは動作自体はシンプルですが、慣れない動作でやってみると難しいものです。

しかし繰り返し行うことで腰痛の改善など健康面でのメリットもある種目なので、ぜひ腹筋のメニューに取り入れてみましょう。