こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
筋トレやダイエットをする人にとって常に気になるのが「体脂肪」ではないでしょうか。
標準体脂肪はいくつなの？
夏までに腹筋を割りたい！
体脂肪率というのはその人の見た目のカッコよさにも直結します。
いくら筋肉があったとしても体脂肪が多いと筋肉質には見えません。
そこで今回は男性の体脂肪率7～40%の見た目と、実際腹筋が割れてくるのは何%くらいなのかについてわかりやすく解説しようと思います。
もう夏本番、イケてるフィジークボディを手に入れましょう！
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日本人男性の標準体脂肪率
何年も筋トレをしているような人であれば、自分の体脂肪率を把握していたり、体の見た目からある程度の数値を予測できることもあるかもしれませんが、一般の人は自分の体脂肪率というのはおそらく知らないと思います。
何となく男性であれば10%以下だと少ないイメージですが、一体どのくらいが標準体脂肪率なのでしょうか。
男性と女性でその数値というのは異なりますので、ここでは主に男性について解説しています。
| 10%未満 | 痩せ |
| 10～20% | 標準 |
| 20～25% | 軽度肥満 |
| 25～30% | 中程度肥満 |
| 30%以上 | 重度肥満 |
数字にかなり幅がありますが、一応標準的な体脂肪率はこのようになっており10%というと結構絞れていて脂肪が少ないという印象です。
それに対して、19%というのはやや柔らかい印象があり、「太い」まではいきませんがぽっちゃり体型と分類できるはずです。
これらの体脂肪率的には見た目に多少幅がありますが、10～20%というのが基本的には標準体型とされており、見た目的にも健康的にも問題のないレベルです。
20%以上：軽度肥満
20%を超える軽度肥満についてですが、実際この数値の男性は多いです。
特に代謝の落ちる40代以降などの男性は20%周辺のことが多く、40～60代の男性の平均体脂肪率は18～22%であり、
「肥満」というと誰が見てもわかるような大きな体を想像するかもしれませんが、街中にいる多くの男性はこの軽度肥満に分類されることになります。
20%を超える大きな理由は、加齢によるものもありますがやはり若い頃に比べて運動習慣が減ったことや食事のバランスが悪いこと、生活習慣の乱れなどが挙げられます。
ただ、そこまで深刻な肥満度ではないので、生活習慣を少し意識して変えるだけで体脂肪率も変化するでしょう。
25%以上：中等度肥満
このレベルになると、ダイエットが必要になります。
運度不足や生活習慣の乱れはもちろんのこと、健康診断でも何かに引っかかる可能性があるので正しい減量が求められます。
特に40代以降などある程度年齢を重ねている人にとっては、見た目の不満だけでなく体の不調などにも影響してくるので注意が必要です。
30%以上：重度肥満
ここまでくれば、もう誰が見てもわかる肥満体型です。
日本ではそう多くはありませんが、アメリカなど海外にいる大きな人をイメージしてもらえたらわかると思いますが、かなり肥満度が高いです。
日本食を食べて普段からよく歩いていたりするとそう簡単にはなられるレベルではありませんが、もしこのレベルにまでなったらなるべく早く減量するように検討したいです。
体脂肪率とBMIの違い
ここまで体脂肪について解説しましたが、それとよく似た言葉に「BMI」があります。
まず体脂肪というのは、名前の通り、その人の体脂肪の割合を示す数値であり体脂肪が多い人ほどその数値は大きく出ます。
その一方で、BMIはBody Mass Index（ボディ マス インデックス）の略で、身長と体重からその人の体格を示す指標のことをいいます。
簡単にいうと、体脂肪はその人の体脂肪の割合を示すものでBMIはその人の見かけ上の体格を表すものと認識しておきましょう。
具体的なBMIの計算式は下記の通りです。
例えば、身長170cmで60kgの男性がいたとしたら、
60÷1.7÷1.7＝約20.76になります。
ちなみにこの20.76という数値は標準BMIです。
体脂肪率40%～7%の見た目
ここからは、実際に体脂肪率40%～7％の見た目について解説します。
体脂肪率30～40%
30～40％はかなり豊満な体型になります。
体重自体も余裕で100kgは超えるでしょうし、日常生活で体を動かすだけでも一苦労です。
日本ではこのレベルの肥満度を抱える人はそう多くはありません。
体脂肪率25～30%
こちらも画像を見てもわかるように、かなりの肥満体型になります。
お腹は出ていますし、筋肉のセパレーションなども一切見えません。全体的にポヨッとした体で、決してかっこいい体とはいえません。
服を着ていてもぽっちゃりしているのがわかると思います。
体脂肪率20～25%
25～30%よりは体脂肪は少ないですが、まだまだ肥満体型に見えます。
画像の男性は左25%→19%に減量したようです。
筋肉のセパレーションや血管、筋などは浮き出ていませんし、お腹も少し出ています。
20%近くになれば俗にいう「おデブ」ではありませんが、筋骨隆々ではなく柔らかい印象になるでしょう。
特に20%付近だと体脂肪率的には非常に多いというわけではないので、少し努力をすればかっこいい体になれます。
体脂肪率17～20%
ここまでくると、見た目的には太っているにはなりません。
上の画像でいうと15～20%のちょうど間くらいで、いわゆる標準体型。
細くもなく太くもない体で健康的といえます。
ただし、元々腹筋を鍛えていて筋肉が大きな人は薄ら見えることがありますが基本的には見えなく、筋肉の境や血管などもはっきりは見えていません。
筋肉質の体とは程遠いでしょう。
いわゆるプロレスラー体型で、筋肉の筋が見えてくるのは腕くらいで、下腹や腰回りには多くの脂肪が残っていると思います。
人によっては顔もまだ二重顎があるかもしれません。
体脂肪率15～17%
このレベルになればぽっちゃりしているという印象は全くないでしょう。
バキバキではありませんが、腹筋も力を入れると少し割れて見えます。
腕の筋肉の境や筋は見えてきて、胸や肩も筋肉があるのがわかると思います。
この体脂肪をキープするのも食事的にそこまでハードではなく、一般の人が健康的でまあまあかっこいい体を目指すならこの間になるでしょう。
体脂肪率12～15%
筋肉のセパレーションや筋も大体どの部位でも見えてくる体脂肪率で、一般的にいうかっこいい体になります。
腹筋も見えてきますし、体脂肪率的にも男性の標準範囲内なので体への無理も少ないです。
一般の人が見た目を重視して目指すべき体脂肪といえると思います。
体脂肪率10～12%
もうここまでくれば一般的に見てバキバキの状態です。
海に行っても周りから絞れていてかっこいいといわれる範囲であり、これを達成するにはかなりの食生活の改善が求められます。
もちろん食事だけでなく筋トレなどの運動もハードに行う必要があり、かなりの努力と忍耐が必要になるでしょう。
サッカー選手などスポーツ選手はこのくらいの体脂肪率をキープしています。
体脂肪率7～10%
腰回りや下腹も脂肪がカットされて、体全身に血管が浮き出ます。
特に7%弱になると、筋肉の筋などは彫刻ともいえるくらい浮き出てきて、ボディビルダーの人がコンテスト時に達成する体脂肪率です。
この数字をキープするのは食生活的にかなり難しく、またテストステロン値が下がるなど健康的な影響もあるのでおすすめはしません。
ボディービルダーの人たちもこれをずっとキープしているわけではなく、大会の時の一瞬だけにピークを持っていきます。
腹筋を割るために必要な体脂肪率
ダイエットをして体脂肪を削る際にどのくらいでシックスパックが出てくるのか気になるでしょう。
まず、腹筋を割るためにはいかに体脂肪率を下げるかというのが大切であり、元々人間であれば誰でも腹筋は割れています。
それが脂肪で隠れている状態なので、食生活に気を付けて体脂肪を落としていく必要があるのです。
腹筋が見えてくるのは一般的に15%以下であり、12%ほどになるとかなりはっきり見えてきます。
そして腹筋が見えてくるのにも順番があり、脂肪が薄い上の方が先に見えてきて分厚い下の部分は最後になります。
体脂肪率の測り方
体脂肪率が見た目的に大切というのはわかるけれども、どうやって計測するの？
多くの人が気になる内容だと思います。
体脂肪率の測り方は大きく3つあります。
正確性を含めて順番に解説します。
生体インピーダンス法
おそらく多くの人がやっている方法がこの「生体インピーダンス法」で、市販の体重計などについている体脂肪測定機能を使い測ります。
これは、体内に微量な電流を流して脂肪の割合を測定する方法で、手軽にできるという利点があります。
しかし、実際は、体内の水分量などで数字が変化するので正確な体脂肪率かというと決してそうではありません。
コンテスト前のバキバキのボディビルダーが生体インピーダンス法で測定をすると、20%以上と結果が出ることもあります。
また体重計のメーカーなどによっても差があるので、あくまでも一つの目安にする程度がいいでしょう。
キャリパー法
「キャリパー法」というのは、キャリパーという測定器を使い指定された部位の脂肪を掴みその厚さから体脂肪を求めるやり方です。
一般的には上腕背側部と肩甲骨下部の2カ所を測定して計測しますが、場合によってはへその緒を加えた3カ所になります。
脂肪の厚みを直接測るので1つ目よりは正確性は高いといえますが、これも測定者によって誤差が出るのは完璧ではありません。
以下のサイトでも計測が可能です。
水中体重秤量法
水中体重秤量法は専門の施設などで行う測定方法で、陸上と水中での体重の差から体の密度を計算して体脂肪を測ります。
この3つの中でも最も正確性が高いものですが、自宅で簡単にできる方法ではないのでハードルは高いでしょう。
体脂肪を把握するには見た目が重要
体脂肪率の測定方法は上記のようにいくつかあります。
ただし、どれも100%正確なものではなく、現実問題、確実な体脂肪を測定するというのは無理があります。
そのため、大切になるのは今の自分の見た目からある程度の体脂肪を予測することで、そのために本記事で紹介した体脂肪率と見た目を参考にしてください。
体脂肪というのは1つの目安にすぎず、それよりも大切なのはあなたの見た目ということを頭に入れておきましょう。
体脂肪率7%~40%の見た目についてのまとめ
今日は、体脂肪率とその見た目に関する内容を解説しました！
体脂肪率という数字はあくまでも一つの目安に過ぎず、これに依存しすぎるのは測定方法の正確性を考えても賢明とはいえません。
それよりも大切なのは、いかにかっこいい見た目を実現するかでそのためには筋トレや食生活などでダイエットを行う必要があります。
痩せていく過程で停滞期など壁もあるでしょうが、時間をかけてゆっくりマイペースで実践していきましょう。
そうすることであなたの理想の体型がきっと手に入ると思います！
