筋トレに効果的な筋トレ飯「豆腐とチーズのグラタン風」

豆腐とチーズのグラタン

筋トレを行っていると食事にもこだわるようになり、

「食事の内容が同じような食材になってきた」

「たんぱく質を気にするから食事のバリエーションが無くなった」

こういった経験をするようになった人も多いのではないでしょうか。

確かに筋トレに凝り出すと、鳥の胸肉や卵などの高タンパク・低カロリー食材を選んでしまいがちですよね。

その結果食事のバリエーションが縮まっていき、最終的には毎日同じような単調なメニューが続くということもトレーニーにはよくあることです。

そこで今回は美味しく簡単に作ることができる「筋トレメシのレシピ」を紹介していきます。

今回紹介するレシピは「豆腐とチーズのグラタン風」で、簡単かつ美味しい料理であるにも関わらず、簡単にたんぱく質を摂取することができるのでおすすめです。

ぜひ参考にしてくださいね!

目次

筋トレ効果を最大にするための食事のポイントとは?

ポイント

あなたは筋トレの効果を最大限にする食事方法をご存知でしょうか。

それは「高たんぱく質」の食事を食べることです。

たんぱく質というのは、筋肉を作る元となる栄養であり筋トレを行った後には欠かせないものになります。

炭水化物・脂質など他の栄養素を管理することや、カロリーがどれくらいかをチェックするのも重要ですが、筋肉の栄養になるたんぱく質の摂取をまずは優先的に取りましょう!

たんぱく質量をしっかり摂取できるようになったら、次は炭水化物も気にすることをおすすめします。

炭水化物は身体を動かすためのエネルギーになるので、しっかりと取っておきたいところです。

筋トレメシのレシピ:今回のポイント

今回紹介する筋トレメシのレシピは「豆腐とチーズのグラタン風」になります。

豆腐の原料となる「大豆」は、植物性たんぱく質を豊富に含んでいる食材です。

鳥の胸肉などの肉類や魚などで、たんぱく質を取るのもいいのですが、重たい食事に飽きてきた人などに豆腐はおすすめになります。

加えて豆腐は脂質の含有量も少なく、たんぱく質が主な成分になっているので、低カロリーでお腹にも優しい食材といえるでしょう。

筋トレを行う人は豆腐を選ぶ際には「木綿豆腐」がおすすめです。絹ごし豆腐よりも木綿豆腐の方がたんぱく質含有量が多いので、効率的にたんぱく質を摂取できます。

またたんぱく質含有量以外でも、カルシウムなども豊富なのでバランス良く食事をすることができるのも豆腐の大きな特徴といえるでしょう。

【豆腐(100gのたんぱく質含有量)】

  • 木綿豆腐 7g
  • 絹ごし豆腐 5.3g

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2015年版」(七訂)

筋トレメシのレシピ 豆腐とチーズのグラタン風の作り方

豆腐とチーズのグラタン

ここからは実際に筋トレメシ「豆腐とチーズのグラタン風」について詳しく解説していきます。

筋トレメシのレシピ 豆腐とチーズのグラタン風 材料

豆腐とチーズのグラタン風の材料は以下の通りです。

【豆腐とチーズのグラタン風の材料と作りやすい分量】
・木綿豆腐 150g
・卵 1個
・ツナ缶(水煮) 1缶(80g)
・味噌 大さじ1
・冷凍ブロッコリー 3つ〜
・ピザ用チーズ 20g
・チリパウダー(あれば) 適量

筋トレメシのレシピ 豆腐とチーズのグラタン風 作り方

豆腐とチーズのグラタン風の作り方を以下で解説します。

まずは耐熱容器に水気を切った豆腐を入れて、泡立て器でほぐしましょう。

豆腐を混ぜる

豆腐をつぶしながら混ぜると、簡単に下ごしらえをすることができるのでおすすめです。

ボウルを混ぜる

豆腐を混ぜたら、卵・水気を切ったツナ缶・味噌を加えながらかき混ぜましょう。

特に卵は黄身と白身が目立たなくなるまでしっかりと混ぜるのがおすすめです。

グラタンの下処理をしたボウル

材料をしっかりと混ぜたら、ブロッコリー・ピザ用のチーズをのせましょう。

材料をすべて載せたら、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで4分加熱してください。

豆腐とチーズのグラタン

電子レンジから取り出して、上記のような状態になっていたらお好みでチリパウダーをかけたら完成です。

【豆腐とチーズのグラタン風の作り方手順】

①耐熱容器に水気を切った豆腐を入れ、泡立て器でほぐす。
②卵、水気を切ったツナ缶、味噌を加えよく混ぜる。
③ブロッコリー、ピザ用チーズをのせふんわりラップをかけ600Wの電子レン
ジで4分半加熱する。
④やけどに気をつけて取り出し、チリパウダーをかけて完成。

【ワンポイント】:味噌を加えることで味に深みが出ます。チーズとの相性も抜群なのでぜひ1度試してみてください!

【カロリー・たんぱく質】:1人分/300kcal・36.0g

【調理時間】:10分

まとめ:筋トレメシで筋トレを最大効果にしよう!

オーケー

 

今回は筋トレ効果を最大限に高める、筋トレメシのレシピについて詳しく解説してきました。

豆腐とチーズのグラタン風は、たんぱく質含有量も36gと高たんぱくの食事です。加えてカロリーも低カロリーなので、気軽に食べることができるでしょう。

筋トレで食事にこだわるとメニューが単調になり、食事が嫌になってしまう人も少なくありません。

今回紹介したような美味しいレシピを食生活に取り入れることで、美味しく・楽しく食事を行いましょう!

 

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豆腐とチーズのグラタン

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この記事の監修者

安藤ゆりえ 安藤ゆりえ みりんスイーツ研究家/フリーランス管理栄養士

管理栄養士としてレシピ開発や栄養指導などフリーランスとして活動中。少ない材料と簡単な工程のレシピで日々の食事から健康にお役立ちできたらと思います。

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