【管理栄養士直伝!】ダイエットビギナーにおすすめのトレーニングと正しい食事法

鶏胸肉

健康運動指導士・管理栄養士のwamiです!

ダイエットをしよう!と思い立って始めることといえば、自宅でできる筋トレやランニングではないでしょうか?しかし、始めたものの三日坊主で終わり・・・ということはありませんか?

 そこでこの記事では、健康運動指導士でもある管理栄養士が以下の点を解説します!

・太る原因について
・ムリなくできるダイエットを成功するためのエクササイズ
・ムリなくできるダイエットを成功するための食事法

ほんの少しの工夫と心がけでできる、ダイエット成功法をお伝えします。今日からできることを始めて、なりたいカラダになりましょう!

目次

そもそも太る原因とは?

なぜと悩む人

ダイエットに成功する方法をお伝えする前に、なぜ太るのか?についてお伝えします。

ご自身の生活習慣を振り返ってみてくださいね!

消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスです

太る原因はいたってシンプル。

消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスです!摂取エネルギーが消費エネルギーより多いと、使いきれないエネルギーが体脂肪としてカラダの中に溜まっていきます。

消費エネルギー

消費エネルギーは身体活動(日常生活や運動で使うエネルギー)・基礎代謝・食事誘発性熱産生です。

消費エネルギーのほとんどは基礎代謝と身体活動に使われます。

基礎代謝は呼吸や消化・吸収、心臓を動かすなど生きていく上で必要なエネルギー。

年齢を重ねるとともに減っていくので、基礎代謝をアップしようと思ったら、筋肉量を減らさないようにすることが必要です。

摂取エネルギー

食べ物や飲み物など一日の食事から摂るエネルギーです。

脂っこいものや甘いお菓子、アルコールをよく飲む人は摂取エネルギーが増えてしまい太る原因になります。

ついつい食べすぎてしまう、という人は一度食べているものを3日分で良いので書き出してみましょう。

何気なく食べているものが実は太る原因だった・・・ということに気づけますよ。

太る原因は様々です

太る原因は様々ですが、ほとんどの人は「食べすぎ」と「運動不足」です!

その他の理由は

ストレス
不規則な生活
基礎代謝の低下
健康への無関心

などがあります。

20歳を過ぎると、筋肉や骨の成長は止まってしまいます。若い頃と同じように食べる、デスクワークでカラダを動かす機会が少ないと、いつのまにかお腹がポッコリ、ということになります。

 そして、これを食べたら痩せる!というものは残念ながらありません。

ありきたりですが、ダイエットを成功しようと思ったら

運動でカラダを動かす機会を増やす
今食べているものを見直す、食べ方に気を付ける

以上が成功への近道になり、生活習慣病予防・改善にもなりますよ!

ダイエットを成功させるために

ここからはダイエットを成功するためのポイントを4つ紹介します。

ぜひ参考にしてくださいね。

具体的な目標を立てる

ダイエットを成功させるポイント、1つ目は「具体的な目標を立てる」ことです。

例えば

・昔履いていたけど今は履けなくなったジーンズを履けるようにする
・●か月までに●kgになる
・体脂肪率を●%にする
・シックスパックの腹筋を目指す

などです。

減量目標の場合は、無理な目標にするとリバウンドの原因になるばかりか、カラダを壊す原因にもなりかねません。

スタート時の体重にもよりますが、1か月で1~2kgぐらいのペースで減量することをおすすめします。

ムリなくできるトレーニングメニューにする

ダイエットを成功させるポイント、2つ目は「ムリなくできるトレーニングメニューにする」ことです。

トレーニングが続かない理由は次の3つが考えられます。

・思ったように効果が出ない
⇒トレーニングのやり方が間違っている、トレーニングの効果をサポートする睡眠や食事が乱れているなど

・つらすぎる、しんどすぎる
⇒続けられないほどきつい場合は、トレーニング自体が自分のカラダや生活習環境に合っていないことが考えられます。
確かに強度の高い運動の方が消費エネルギーは多いですが、普段運動習慣がない人がいきなりキツイ運動を始めてしまうと、腰痛や膝痛になるなどで続かないことが多いです。

・忙しくて時間がない
⇒トレーニング法に完璧を求めてしまう人が当てはまります。いわゆる三日坊主になってしまうパターンです。用事ができてできなくなり、そのままモチベーションが下がり、中断してしまうケースです。
いつでも、どこででもできるものにしましょう。

そこでおすすめのトレーニングメニューをお伝えします。

BIG3と言われている自重を使った筋トレです。

スクワット
プッシュアップ(腕立て伏せ)
アブクランチ(腹筋運動)

ダイエットをするためにいろいろやりたい!とは思いますが、最初は種目を限定して習慣化してしまうことです。

ここからは3つの種目のやり方とポイントを紹介します。

スクワットで下肢と体幹を鍛える!

スクワット

スクワットは別名「キングオブエクササイズ」と言われている、太ももを中心に鍛える筋トレです。

脚の筋肉は全身の中でも約7割を占めています。脚の筋肉をつけることが代謝のアップにつながり、痩せやすいカラダになります。

簡単に見えますが、フォームを間違えると膝を痛めたり、腰痛になりかねないので、正しいフォームを身に付けましょう!

【スクワットのやり方】
①脚を肩幅に開いて立つ。手は胸の前でクロスさせる。
②背筋を伸ばし、息を吸いながらお尻を後ろに突き出すようにして、腰をおろす。(太ももが床と平行になる程度まで)
③息を吐きながらゆっくりと立つ。
④②~③を10回行う。

【スクワットのポイント】
・顔は正面を向いたまま行う
・膝とつま先が同じ方向を向くようにする
・膝がつま先より前に出ないようにする
・動作のスピードは4秒で腰を下ろし、4秒で元に戻る
・膝に痛みがあるときは控える

プッシュアップで上肢と体幹を鍛える!

 プッシュアップは「腕立て伏せ」のことです。

筋トレといえば真っ先にイメージされる種目だと思いますが、正しいフォームでしないと効果がありません。

胸板の厚いカラダを目指すなら、プッシュアップです!

【プッシュアップのやり方】
①手の幅を肩幅の1.5倍程度とり、カラダが一直線になるようにキープする。
②カラダのラインを一直線にキープしたまま、息を吸いながら深くゆっくりカラダを下す。肘が90度になるように、胸を開いて肩甲骨を寄せるようにする。
③息を吐きながら床を押すようにカラダを持ち上げる。
④②~③を10回行う。

【プッシュアップのポイント】
・顔が上がらないように、目線は下に向ける
・手の指先は内向きにする
・カラダを下すとき、お尻が落ちないようにする
・動作のスピードは4秒でカラダを下ろし、4秒で元に戻る
・キツイ場合は、膝を床について行う

アブクランチで腹筋を鍛える

クランチをする人

 アブクランチは、一般的に腹筋と呼ばれる種目です。お腹の筋肉(腹直筋)を集中的に鍛えることができます。

シックスパックを目指すなら、アブクランチです!アブクランチも正しいやり方でしないと効果がありません。

やり方とポイントをお伝えするので、参考にしてくださいね!

【アブクランチのやり方】
①仰向けになる。両膝を立て、手は頭の後ろで組む。頭と肩は少し床から浮かせる
②背中を丸めて、息を吐きながら上体を持ち上げる。
③10回繰り返す。

【アブクランチのポイント】
・上体は上げ切らない
・手を頭の後ろに組んでするやり方で、首が痛い人は両腕を太ももに置いて行う
・必ず両膝を立てて行う(脚を伸ばして行うと、腰に負担がかかるため)

太らない食事法

ダイエットを成功するためのポイント、3つ目は「太らない食事法」にすることです。運動だけでなく今食べているものを見直すことが重要です。

ダイエットのコツは、「食事7割、運動3割」と言っても過言ではありません!

何気なく口にしているものが太る原因になっているかも。

食生活を見直してみましょう!

バランスの良い食事を摂る

ダイエットを成功するためには、「バランスの良い食事を摂る」ことです。バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜のそろった食事のことです。

主食⇒ご飯・パン・麺類・シリアル
主菜⇒肉類・魚介類・卵・大豆製品
副菜⇒野菜・海藻類のおかず

ラーメンとチャーハン、カップ麺とパンなど炭水化物の重ね食いをしていませんか?

外食では定食メニューにする、コンビニやスーパーでは幕の内弁当にするなどがおすすめです。ダイエットだけでなく、メタボリックシンドロームや生活習慣病の予防にもなりますよ。

バランスの良い食事の詳しい内容は「食事バランスガイド」を見てみてください。

甘い飲み物やお菓子を控える

ダイエットを成功するためには、「甘い飲み物やお菓子を控える」ことです。

甘い飲み物とは炭酸飲料やジュースです。500mlのペットボトル炭酸飲料1本で約200kcalあります。

毎日飲んでいる炭酸飲料を水やお茶に変えるだけで、1か月で0.8kg減量可能に! 

ついつい口がさびしくて、小腹がすいて食べているお菓子も一日のトータルでみると、食べすぎていることもあります。

お菓子は心の栄養でもあるので、ガマンしすぎるとストレスになりますが、食べすぎると太ります!お菓子(間食)は1日で200kcal以内におさめるようにしましょう。

お菓子のパッケージにカロリーが表示してあるので、チェックしてみると良いですよ!

アルコールの適量を知ろう

ダイエットを成功するためには「アルコールの適量を知る」ことです。

仕事やトレーニングの後のビールは美味しくて楽しみでもありますよね。アルコールは気分を爽快にしてくれたりとメリットもありますが、飲みすぎると太ります。

ビールだと500mlロング缶1本が適量です。飲み過ぎた日の次の日はノンアルコールビールにする、

飲まない日にするなど3日間で調整すると良いですよ。 

体重を記録する

ダイエットを成功するためのポイント、4つ目は、毎日「体重を記録する」ことです。体重計に乗って数値を確認・・・よりも記録した方がダイエットの成功率が高くなります。

トレーニングの記録と合わせてすると、やったことの成果と合わせてみることができるので、励みになりますよ。

ダイエットを成功するためには食事とトレーニング!

成功

ダイエットビギナーにおすすめのトレーニングと正しい食事法についてお伝えしました。

トレーニングの種目をBIG3である筋トレ3種目に絞って行う、食事法ではまず書き出してみて、食べすぎや飲み過ぎのものが何か、振り返るだけでも効果が期待できます。

健康的にダイエットを成功させましょう。

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この記事の監修者

健康運動指導士・管理栄養士としてフリーで活動。
食と運動の両面から健康づくりのサポートをさせていただきます。

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