腕立て伏せとベンチプレスはどっちをやるべき？違いや効果的な順番を解説！

筋トレ初心者の多くが疑問に思うことの一つが、「腕立て伏せとベンチプレスの違い」です。

はじめたばかりだと、このような疑問がでてくる事もあると思います。

そこで今回は、ベンチプレスと腕立て伏せの違い、どのように使い分けるのかなどを解説してみたいと思います！

腕立て伏せとベンチプレスの違いとは？

ベンチプレスと腕立て伏せの具体的な違いは以下の通りです。

	扱える重量	使われる筋肉	体幹の安定性
ベンチプレス	自在に調節可	使う筋肉が限られる	安定
腕立て伏せ	自重	細かな筋肉も動員	不安定

扱える重量

腕立て伏せは自重であるのに対し、ベンチプレスはプレートの付け足し一つで負荷を変えられます。

一方、ベンチプレスは初心者なら軽めの重量、上級者なら高重量などレベルに比例して負荷をどんどん上げられるので誰であっても筋肉を十分に追い込めるでしょう。

体幹の安定性

ベンチプレスは体幹をベンチで支えられた状態で行えますが、腕立て伏せは不安定です。

スポーツや日常の動きの多くは不安定であることを考えると、体幹が不安定な腕立て伏せを行う方がパフォーマンス向上を見込めるでしょう。

使われる筋肉の数

総合的な負荷の面ではベンチプレスの方が高負荷となりますが、腕立て伏せの方が不安定な姿勢を支えるために体幹の筋肉をより多く動員します。

腕立て伏せは負荷が軽いのはデメリットですが、スクワットやデッドリフト等、他の体幹が重要な種目のフォームを安定させる目的で腕立て伏せを取り入れるのも良いでしょう。

腕立て伏せとベンチプレスのどっちがおすすめ？

ここまで腕立て伏せとベンチプレスの違いについてまとめてきましたが、それぞれのメリットを活かして両方やるのが理想です。

ただ、目的によってどちらの種目を優先すべきかは異なるので、目的ごとの選び方を解説します。

筋力・筋肉量の向上目的ならベンチプレス

ボディビルダーやフィジークの見た目のような筋力・筋肉量の向上目的ならベンチプレスの方が適しています。

ただしアスリートもやり方によっては取り入れるべきで、過度な筋肉をつけるとスピードが落ちるなどデメリットがありますが、筋肉量を増やしすぎず筋力アップを重視するようなやり方であればおすすめです。

ボクシングなど体重制限があるようなスポーツの場合は、「体重があまり増えていないのにパンチが強くなる」などパフォーマンス向上につながります。

アスリートや健康目的の人なら腕立て伏せ

「アスリートのスポーツのパフォーマンスを向上したい」「運動不足で姿勢が悪い・転びやすいといった症状を改善したい」方は腕立て伏せの方が適しています。

体幹を鍛えられることで身体がブレにくくなりスポーツのパフォーマンス向上だけでなく、日常生活でも姿勢が良くなり疲れにくい身体になります。

ただし、アスリートであれば先述の通りベンチプレスを行うメリットもあるため併用するのがおすすめです。

腕立て伏せはベンチプレスでの重さだと何キロ相当？

腕立て伏せをメインで行っている人で「一体自分はベンチプレスだとどれくらいのレベルなんだろう？」と気になる人もいるでしょう。

つまり、体重80kgの人であれば50kg前後ということ。

さらにベンチプレスでのMAX重量を知りたい方は、下記の表を参考にすれば、腕立て伏せの重量と回数から算出できます。

ベンチプレス1回辺りの重量目安表

ベンチプレス1回辺りの重量目安表の見方

計算式は「MAX重量＝重量×回数÷40＋重量」です。

重量/回数	2回	3回	4回	5回	6回	7回	8回	9回	10回	11回	12回
20㎏	21kg	21.5kg	22kg	22.5kg	23kg	23.5kg	24kg	24.5kg	25kg	25.5kg	26kg
22.5㎏	23.6kg	24.2kg	24.8kg	25.3kg	25.9kg	26.4kg	27kg	27.6kg	28.1kg	28.7kg	29.3kg
25㎏	26.3kg	26.9kg	27.5kg	28.1kg	28.8kg	29.4kg	30kg	30.6kg	31.3kg	31.9kg	32.5kg
27.5㎏	28.9kg	29.6kg	30.3kg	30.9kg	31.6kg	32.3kg	33kg	33.7kg	34.4kg	35.1kg	35.8kg
30㎏	31.5kg	32.3kg	33kg	33.8kg	34.5kg	35.3kg	36kg	36.8kg	37.5kg	38.3kg	39kg
32.5㎏	34.1kg	34.9kg	35.8kg	36.6kg	37.4kg	38.2kg	39kg	39.8kg	40.6kg	41.4kg	42.3kg
35㎏	36.8kg	37.6kg	38.5kg	39.4kg	40.3kg	41.1kg	42kg	42.9kg	43.8kg	44.6kg	45.5kg
37.5㎏	39.4kg	40.3kg	41.3kg	42.5kg	43.1kg	44.1kg	45kg	45.9kg	46.9kg	47.8kg	48.8kg
40㎏	42kg	43kg	44kg	45kg	46kg	47kg	48kg	49kg	50kg	51kg	52kg
42.5㎏	45kg	46kg	47kg	48kg	49kg	50kg	51kg	52kg	53kg	54kg	55kg
45㎏	47kg	48kg	50kg	51kg	52kg	53kg	54kg	55kg	56kg	57kg	59kg
47.5㎏	50kg	51kg	52kg	53kg	55kg	56kg	57kg	58kg	59kg	61kg	62kg
50㎏	53kg	54kg	55kg	56kg	58kg	59kg	60kg	61kg	63kg	64kg	65kg
52.5㎏	55kg	56kg	58kg	59kg	60kg	62kg	63kg	64kg	66kg	67kg	68kg
55㎏	58kg	59kg	61kg	62kg	63kg	65kg	66kg	67kg	69kg	70kg	72kg
57.5㎏	60kg	62kg	63kg	65kg	66kg	68kg	69kg	70kg	72kg	73kg	75kg
60㎏	63kg	65kg	66kg	68kg	69kg	71kg	72kg	74kg	75kg	77kg	78kg
62.5㎏	66kg	67kg	69kg	70kg	72kg	73kg	75kg	77kg	78kg	80kg	81kg
65㎏	68kg	70kg	74kg	73kg	75kg	76kg	78kg	80kg	81kg	83kg	85kg
67.5㎏	71kg	73kg	77kg	76kg	78kg	79kg	81kg	83kg	84kg	86kg	88kg
70㎏	74kg	75kg	80kg	79kg	81kg	82kg	84kg	86kg	88kg	89kg	91kg
72.5㎏	76kg	78kg	83kg	82kg	83kg	85kg	87kg	89kg	91kg	92kg	94kg
75㎏	79kg	81kg	85kg	84kg	86kg	88kg	90kg	92kg	94kg	96kg	98kg
77.5㎏	81kg	83kg	88kg	87kg	89kg	91kg	93kg	95kg	97kg	99kg	101kg
80㎏	84kg	86kg	91kg	90kg	92kg	94kg	96kg	98kg	100kg	102kg	104kg
82.5㎏	87kg	89kg	91kg	93kg	95kg	97kg	99kg	101kg	103kg	105kg	107kg
85㎏	89kg	91kg	94kg	96kg	98kg	100kg	102kg	104kg	106kg	108kg	111kg
87.5㎏	92kg	94kg	96kg	98kg	101kg	103kg	105kg	107kg	109kg	112kg	114kg
90㎏	95kg	97kg	99kg	101kg	104kg	106kg	108kg	110kg	113kg	115kg	117kg
92.5㎏	97kg	99kg	102kg	104kg	106kg	109kg	111kg	113kg	116kg	118kg	120kg
95㎏	100kg	102kg	105kg	107kg	109kg	112kg	114kg	116kg	119kg	121kg	124kg
97.5㎏	102kg	105kg	107kg	110kg	112kg	115kg	117kg	119kg	122kg	124kg	127kg
100㎏	105kg	108kg	110kg	113kg	115kg	118kg	120kg	123kg	125kg	128kg	130kg
102.5㎏	108kg	110kg	113kg	115kg	118kg	120kg	123kg	126kg	128kg	131kg	133kg
105㎏	110kg	113kg	116kg	118kg	121kg	123kg	126kg	129kg	131kg	134kg	137kg
107.5㎏	113kg	116kg	118kg	121kg	124kg	126kg	129kg	132kg	134kg	137kg	140kg
110㎏	116kg	118kg	121kg	124kg	127kg	129kg	132kg	135kg	138kg	140kg	143kg
112.5㎏	118kg	121kg	124kg	127kg	129kg	132kg	135kg	138kg	141kg	143kg	146kg
115㎏	121kg	124kg	127kg	129kg	132kg	135kg	138kg	141kg	144kg	147kg	150kg
117.5㎏	123kg	126kg	129kg	132kg	135kg	137kg	141kg	144kg	147kg	150kg	153kg
120㎏	126kg	129kg	132kg	135kg	138kg	141kg	144kg	147kg	150kg	153kg	156kg
122.5㎏	129kg	132kg	135kg	138kg	141kg	144kg	147kg	150kg	153kg	156kg	159kg
125㎏	131kg	134kg	138kg	141kg	144kg	147kg	150kg	153kg	156kg	159kg	163kg
127.5㎏	134kg	137kg	141kg	143kg	147kg	150kg	153kg	156kg	159kg	163kg	166kg
130㎏	137kg	140kg	143kg	146kg	150kg	153kg	156kg	159kg	163kg	166kg	196kg
132.5㎏	139kg	142kg	146kg	149kg	152kg	156kg	159kg	162kg	166kg	169kg	172kg
135㎏	142kg	145kg	149kg	152kg	155kg	159kg	162kg	165kg	169kg	172kg	176kg
137.5㎏	144kg	148kg	151kg	155kg	158kg	162kg	165kg	168kg	172kg	175kg	179kg
140㎏	147kg	151kg	154kg	158kg	161kg	165kg	168kg	172kg	175kg	179kg	182kg
142.5㎏	150kg	153kg	157kg	160kg	164kg	167kg	171kg	175kg	178kg	182kg	185kg
145㎏	152kg	156kg	160kg	163kg	167kg	170kg	174kg	178kg	181kg	185kg	189kg
147.5㎏	155kg	159kg	162kg	166kg	170kg	173kg	177kg	181kg	184kg	188kg	192kg
150㎏	158kg	161kg	165kg	169kg	173kg	176kg	180kg	184kg	188kg	191kg	195kg

ベンチプレスと腕立て伏せの順番は？

ベンチプレスと腕立て伏せを両方行う場合は目的によって使い分けましょう。

僕がおすすめするのは下記のとおりです。

ベンチプレスで高重量を上げたい場合 ⇒ ウォーミングアップに腕立て伏せを取り入れる

胸のトレーニングの最後に追い込みたい ⇒ 最後に腕立て伏せをもってくる

大胸筋を発達させたい、筋力を上げたい場合はベンチプレスをメインにもってくる必要があるので腕立て伏せはウォーミングアップあるいは最後の追い込みにもってくるのが良いでしょう。

フィジーク選手として世界最高峰のMr.Olympiaで4連覇を達成しているジェレミー・ブエンディアの場合は、最後に大胸筋をパンプアップさせる目的で腕立て伏せとケーブルフライを組み合わせて行っています。

ベンチプレスのやり方

メインは大胸筋を鍛える種目ですが、補助的に上腕三頭筋や三角筋の筋肉も使われます。

手幅は肩幅の1.5倍ほどが適切とされていて、狭くなるほど上腕三頭筋の動員が強まります。

また、「胸を張ってブリッジを作る」という表現がよく使われますが、これはただ胸を張って肩甲骨を寄せるのではなく、肩を落として肩甲骨を寄せる「肩甲骨の下方回旋」と呼ばれる姿勢を作るのが正しいブリッジです。

筋トレビッグ3の一角・ベンチプレスのやり方や種類、コツなどを徹底解説！

腕立て伏せのやり方

ベンチプレスと同様に手幅を広げるほど大胸筋への刺激が強くなり、手幅が狭いほど上腕三頭筋への刺激が強くなります。

脚を椅子の上などにおいて傾斜をつければ大胸筋上部、逆に手を台の上などにおいて傾斜をつければ大胸筋下部への刺激が入るので自宅トレーニーは鍛え分けのパターンとして覚えておきましょう。

また、ある程度追い込みたい方は下記の動画のように回数ではなく時間を決めてバリエーションを変えながら行うのがおすすめです。

腕立て伏せをさらに効果的に行うなら家トレ必須のプッシュアップバーの以下記事も参考ください。

プッシュアップバーの使い方と効果的な6つのトレーニング方法を解説！

腕立て伏せとベンチプレスはどっちをやるべきかのまとめ

どうしても、

と思う方もいると思いますが、結論、それぞれメリット・デメリットがあるので両方やるのがベストです。

ただ、自宅トレーニーでなかなかベンチプレスをする機会がない方などは「背中に重りを載せる」「回数ではなく時間を決めて３分間行う」など工夫して、できるだけ負荷を高めて効率的に行っていきましょう！

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