こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
筋トレにおいて毎回同じトレーニングをしていると、刺激に身体が慣れてきてしまい身体の成長は停滞してしまいます。
そんな時にはトレーニングテクニックを活用することで停滞を打破できます。
そんな訳で今回はトレーニングで一段とレベルアップしたい時に試したい6つのトレーニングテクニックを紹介していきたいと思います！
なぜトレーニングテクニックが必要なのか
筋トレは初心者のうちは日に日に成長していきますが、鍛え始めてからある程度すると筋肉がつきづらくなります。
それは刺激に対して身体が慣れてしまい、筋肥大する必要性を身体が認識しづらくなっているからです。
そこで新たな刺激を加えることで、筋肥大の停滞を打ち破ることが可能です。
次章では筋トレで伸び悩んだ時に試したい以下6つのトレーニングテクニックの詳細をご紹介していきます。
トレーニングテクニック①レストポーズ法
レストポーズ法とは1つの種目を以下のような流れで計4セットほど行う手法です。
高重量(90％1RM程度)を扱う場合は通常インターバルを2分以上設けて同じ回数をこなしますが、レストポーズ法では30秒以下と短時間なので、セットごとに挙上回数が減っていきます。(90％1RMとは限界重量の90％の重量のこと）
具体的な回数は
といったように全セット合わせて10回から20回程度行うイメージです。
非常に高重量となるので、筋肥大効果よりは筋力アップ効果がメインです。
インターバルが短いことで、非常に短時間で終わらせられるため、時間がない時のトレーニングにもおすすめ。
レストポーズ法は短時間で何度も休みを繰り返すので、セッティングが楽なマシンやダンベルの種目を選ぶのが良いでしょう。
レストポーズ法で各部位を鍛える際のおすすめ種目は下記の通りです。
| 部位 | おすすめ種目 |
|---|---|
| 胸 | スミスマシンベンチプレス チェストプレス |
| 背中 | ラットプルダウン シーテッドロー |
| 肩 | マシンショルダープレス サイドレイズ リアレイズ ペックフライ |
| 腕 | ケーブルアームカール ケーブルハンマーカール ナローベンチプレス トライセプスプレスダウン |
| 脚 | レッグプレス |
詳しくは以下記事も参考ください！
筋トレ初心者必見！筋トレにおける重量と回数の決め方について徹底解説！
トレーニングテクニック②コンパウンドセット法
コンパウンドセット法は同じ筋肉を鍛える種目を連続で行う手法です。
例えば、ベンチプレスとダンベルフライ、ラットプルダウンとシーテッドローを連続で行うイメージです。
2種目を連続で行うため、それぞれの重量は70-80％(1RM)程度に設定するのがおすすめ。
また、3種目以上を連続で行うとトライセット法、4種目以上となるとジャイアントセット法と呼びます。
メニューの組み合わせは複数のマシンをまたぐとジムでは迷惑行為になりかねないので、１箇所で行えるような選択をするのがベストです。
3種目を連続で行う手法→トライセット法
4種目以上を連続で行う手法→ジャイアントセット法
| 部位 | おすすめの組み合わせ |
|---|---|
| 胸 | ベンチプレス&ダンベルフライ チェストプレス&ペックフライ ケーブルフライ&腕立て伏せ |
| 背中 | ラットプルダウン&シーテッドロー 懸垂&ベントオーバーロー |
| 肩 | ショルダープレス&フロントレイズ サイドレイズ&アップライトロー リアレイズ&リアデルトフライ |
| 腕 | アームカール&インクラインアームカール ハンマーカール&インクラインアームカール |
| 脚 | レッグプレス&レッグエクステンション ルーマニアンデッドリフト&レッグカール |
トレーニングテクニック③スーパーセット法
スーパーセット法は拮抗筋の関係にある筋肉を交互に鍛える手法です。
拮抗筋とは表裏の関係にある筋肉のことで、片方の筋肉を鍛える時、もう片方の筋肉が緩む関係にあります。
上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングス、大胸筋と広背筋などが代表的です。
例えば胸と背中をスーパーセットで鍛える場合の例を紹介します。
スーパーセットも2種目を連続で行うので、できる限り１箇所で行える組み合わせがおすすめ。
ベンチとダンベルがあればできる種目同士、パワーラックがあればできる種目同士など移動しなくて良いよう選択しましょう。
| 部位 | おすすめの組み合わせ |
|---|---|
| 胸と背中 | ベンチプレス＆懸垂 ダンベルプレス＆ダンベルローイング |
| 上腕二頭筋と上腕三頭筋 | アームカール＆キックバック ケーブルアームカール＆トライセプスプレスダウン |
| 三角筋前部と三角筋後部 | ショルダープレス＆リアレイズ |
| 大腿四頭筋とハムストリングス | ブルガリアンスクワット＆ルーマニアンデッドリフト レッグエクステンション＆レッグカール |
トレーニングテクニック④ドロップセット法
ドロップセット法は限界まで追い込む→インターバルなしで重量を下げて限界まで追い込むという流れを繰り返すトレーニング方法です。
インターバルなしで限界まで追い込むという流れを繰り返し行うことでオールアウトでき、筋肥大効果が期待できます。
また、レストポーズ法と同様にインターバルを設けないため、時間がない時のトレーニングに適しています。
具体的なやり方は以下の通り。
・10-15回で限界が来るような重量で追い込む
・インターバルなしで1から20％程度重量を落とし追い込む
・インターバルなしで2から20%程度重量を落とし追い込む
・インターバルなしで3から20%程度重量を落とし追い込む
1セットのみでこのボリュームとなるので、これを3セットやるのは厳しく2セットで十分です。あるいは、通常通り10-15回を2セット行った後、3セット目で取り入れるといったやり方もあります。
ドロップセットをバーベルの種目で行ってしまうと、プレートの付け外しの手間や潰れた時の手間が面倒です。
その点を考慮して、ダンベルかマシンの種目を選ぶのがおすすめです。
| 部位 | おすすめの種目 |
|---|---|
| 胸 | ベンチプレス(スミスマシン) チェストプレス |
| 背中 | ラットプルダウン シーテッドロー |
| 肩 | マシンショルダープレス サイドレイズ リアレイズ リアデルトフライ |
| 腕 | ケーブルアームカール トライセプスプレスダウン |
| 脚 | レッグプレス |
トレーニングテクニック⑤アセンディングセット法
アセンディングセット法とはセットごとで重量を上げていく手法です。セットごとに重量が上がっていき、最終的には90%RM程度の重量となります。
通常のトレーニングに比べて段階を踏んで高重量に突入するので、身体が高重量の刺激を受け入れる準備が十分にできた段階で臨めます。
調子が悪ければ少し重量を落とすなど調節もしやすいので、意外に怪我のリスクは低いです。
筋肥大効果よりは筋力アップ効果が狙えるので、レストポーズ法と合わせて使い分けましょう。
アセンディングセット法の具体例は以下の通りです。
1. 60%RMで10回
2. 70%RMで8回
3. 80%RMで6回
4. 90%RMで2-3回
特に種目の指定はありませんが、筋力アップを目的にして行う場合が多いため、ビッグ３や懸垂、ベントオーバーロウなど高重量を扱う種目でおすすめです。
トレーニングテクニック⑥5×5セット法
5×5セット法は1種目を5回×5セットずつ行う手法です。5回で限界が来るような重量に設定し、それを5セットも行うので非常にきついです。
目的は筋力アップが主で、ベンチプレスやスクワットの重量を伸ばしていきたい時に最もおすすめする手法です。
ベンチプレスで5×5セット法を行う場合の例は以下の通りです。
5×5セット法の特徴は5セットとも5回以上挙げれたら、次回のトレーニングで＋2.5kg増やすというルールです。これによりできるだけ安全な範囲で挙上重量を伸ばせます。
いきなり5RMの重量を行うのではなく、4割、6割とウォーミングアップの段階を踏んだ上で行いましょう。
おすすめ種目は以下の通りです。
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
ベントオーバーロウ
トレーニングテクニックで限界を打破しよう！
今回は筋トレで停滞した時に試したいトレーニングテクニックを紹介してきました。
筋トレのレベルを高めていくには、毎回のトレーニングでいかに新鮮な刺激で追い込むかが重要になります。
ぜひ、今回紹介したトレーニングテクニックを実践して、理想通りの身体を目指していきましょう。
