こんにちは！パーソナルトレーナーの松本です！
今回は筋トレのBIG3ともいわれている「ベンチプレス」の正しいやり方について解説していきます。！
筋トレの種目は数多くありますが、その中でも1番代表的なメニューがこのベンチプレス。
胸だけではなく肩・腕・背中までも補助的に鍛えることができるので、欠かさず行っている人もいるのではないでしょうか。
もっとも基本にして王道ともいえるこのベンチプレスですが、実は正しくできているという人はあまり多くはありません。
そこで今回は正しいベンチプレスのフォーム、注意点、コツについて詳しく解説していきます。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉を解説
トレーニングは、鍛える筋肉を意識しながら行うと効果的です。
ここではベンチプレスで鍛えることが可能な筋肉について解説していきます。鍛える際に、筋肉を意識しながら行うことで、効率的な筋肥大を狙っていきましょう。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉①大胸筋
筋トレをしていると誰もが憧れる厚い胸板。ベンチプレスではこの厚い胸板を構成する「大胸筋」をメインに鍛えることができます。女性は胸の形がきれいになる効果も狙えるので男女問わずおすすめです。
ダンベルやケーブルとは異なり、ベンチプレスは高重量を扱うことができる数少ない種目になります。
そのため大胸筋の筋肥大を効率的に行いたいのであれば、ベンチプレスは優先的に取り入れたい胸のトレーニングです。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉②肩の筋肉
大胸筋だけではなく、ベンチプレスは様々な部位を補助的に使うので副次的に他の筋肉を鍛えることができます。
まず挙げられるのが肩の筋肉です。肩の筋肉である三角筋の前部に負荷が入るので、きれいな逆三角形の身体を作り上げるのにも効果的になります。
肩を鍛えることで、腕のラインがきれいに見え、なで肩や巻き肩の矯正効果もあるので女性であっても鍛えることで得られるメリットは多いといえるでしょう。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉③腕の筋肉
ベンチプレスは大胸筋だけではなく、肩と腕の筋肉で支えることによって可能になる種目です。
そのため上腕三頭筋や前腕筋などの腕回りの筋肉も副次的に鍛えることが可能になります。特に上腕三頭筋は腕の筋肉の大部分を構成しているので、鍛えることで腕の引き締め効果も…！
年齢と共に少しづつぷよぷよしてきた二の腕を引き締めるには、脂肪を落として筋肉を浮き出させる必要があります。ベンチプレスで大胸筋を鍛えると共に腕の引き締めも狙いましょう！
トレーナーが解説！ベンチプレスの正しいやり方
ここからは実際にベンチプレスの正しいやり方を、トレーナーが解説していきます。正しくやらなければどんなトレーニングであっても効果はありません。
それどころか怪我のリスクが高まる恐れもあるでしょう。今回紹介するやり方を身につけてぜひ効率的にトレーニングを行ってくださいね！
ベンチプレスの正しいやり方
①ベンチに寝転びバーベルの位置を確認
②大胸筋を意識しながら胸を張り左右均等に握ってバーベルを持ち上げる
③肩甲骨を寄せたまま胸のトップにバーベルを下ろす
④バーベルを戻す際はラックに当たるように戻す（怪我防止のため）
① ベンチに寝転びバーベルの位置を確認
ベンチに寝転がったら、バーベルが自分の視界に収まるか確認しましょう。
バーベルの位置が極端に上であったり下にあったりすると、バーベルを上げる際に不自然な動きとなってしまいます。高重量などを扱う際には怪我の原因にもなるので、注意してください。
目安としては上記のように、目線の位置にバーベルがくるようにするのが理想的です。
② 大胸筋を意識しながら胸を張り左右均等に握ってバーベルを持ち上げる
大胸筋を意識しながら胸を張って、左右均等にバーベルを握りましょう。
〈左右均等に握れていないNG例〉
バーベルを握る際には、目印となるマークがあります。このマークを目印として、自分の腕の長さに合う握り方でバーベルを握ると無理なくトレーニングすることができます。
腕の長さはそれぞれなので、誰かがこうやって握っていたと真似するのではなく必ず自分に最適の握り方を見つけてくださいね！
〈左右均等に握れているOK例〉
バーベルを握る際に注意していただきたいのは、親指をしっかりと握り込むということです。
親指を外して握るトレーニングのやり方もあるのですが、負荷が欠けやすい代わりにバーベルの安定感がなくなるのでバーベルをうまく握れずに落としてしまう可能性もあります。
そのためグリップはしっかり親指も握り込んでバーベルを持ち上げましょう！
〈親指を握れていないNG例〉
バーベルをしっかりと握ったら、次にラックからバーベルを持ち上げます。この際に手首が上を向いてしまうと怪我をする危険性が高くなり、バーベルも安定しません。
バーベルはしっかりと握り込んで、持ち上げましょう！
〈手首が上に向いてしまっているNG例〉
〈親指をしっかりと握り込んでバーベルを持ち上げているOK例〉
③ 肩甲骨を寄せたまま胸のトップにバーベルを下ろす
グリップを正しく握ってバーベルをラックから上げたら、次はバーベルを上げ下ろしする動きに移ります。
バーベルを下ろす際は、常に肩甲骨を寄せた状態に保ちましょう。肩甲骨が寄せられていないと、胸を張った状態にすることができません。
肩甲骨を寄せて、胸を張った状態でバーベルを持ち上げている状態が理想のスタートポジションになります。
肩甲骨を寄せて、胸の張った状態をキープしながらバーベルを下ろすと以下のような姿勢になるので参考にしてください。
〈肩甲骨を寄せて胸をしっかり張った状態でバーベルを下ろした良い例〉
肩甲骨を寄せて胸を張っているので、ベンチ台と背中の間に隙間があるのが見えるでしょうか。この状態が理想のバーベルを下ろした状態です。
こうすることで大胸筋にバーベルの負荷が最大までかかるので、効率的に鍛えることが可能になります。
大胸筋に負荷をかけることを意識しつつ、バーベルを胸のトップまで下ろしたら次にそれを持ち上げる動きに移りましょう。その際も大胸筋と肩甲骨を意識することを忘れないでください。
〈バーベルの上げ下ろしの良い例〉
④ バーベルを戻す際はラックに当たるように戻す
実際にベンチプレスを１セット終わらせた後は、バーベルをラックに戻しましょう。ラックに戻す際に、やり方を間違えてしまいますとバーベルが落下し怪我の原因になります。
特にトレーニング終了後にラックを戻す際は、集中力がトレーニングに使われておりバーベルを戻すことまで気が回っていない可能性があるので要注意です。
ラックにバーベルを戻す際には、しっかりとバーベルを持ち上げてラックにぶつかるように戻しましょう。
そうすることで、バーベルが落下する危険性がなくなり安全にトレーニングを終えることができます。
〈ラックに戻す際の良い例〉
上記のようにラックの高さまでバーベルを持ち上げます。
そして上記のように、持ち上げたバーベルをゆっくりとラックに当たるように戻す。これが安全なベンチプレスの終わり方です。
ベンチプレスを効果的に行うポイント
ベンチプレスを行うにあたって、筋肥大を効率的に行うため、もしくはどんどん重い重量を扱えるようになるためにはいくつかポイントがあります。
重量設定や回数、セット数の組み方、インターバルをどのくらい取るべきなのかなど様々なトレーニングメニューの組み方が考えられるでしょう。
そこで取り組みやすいトレーニングのやり方を以下で紹介していきます。
重量設定は自分の目的に応じたものにすること！
筋トレにおいて重量設定は非常に重要です。
大きく分けて、3つの目的に応じて重量設定をする必要があります。
・筋力向上
・筋肥大
・筋持久力向上
ここで一つ参考になるのがRM表です。このRM表とは「repetition maximum（反復可能最大重量）の略称で、筋トレで反復することができる限界の回数を表しています。
具体的には5RMなら5回が限界回数。15RMなら15回が限界といった形です。
筋力向上を目的としているならば3〜7回で自分の持ち上げることができる限界の重さを少ない回数あげることを目的とするといいでしょう。
筋トレ肥大であれば8~12RM、筋持久力向上なら13~20RMを目標にベンチプレスを行うのがおすすめです。
ベンチプレスを初めて行う人は、トレーニングの動きに慣れるためにも10RMであげられる重さに調整しましょう。
10RMを簡単にできるようになったら、徐々に重さをあげていっても大丈夫です。10RMできなくなったら少しだけ重量を落として、また10RMできるまでやる…。
こういったように繰り返すと初心者の方でも、重さを無理なくあげていくことができますよ！
目的別重量設定の例まとめ
筋力向上→3~7RM
筋肥大→8~12RM
筋持久力向上→13〜20RM
筋トレのセット数は3~5セットが目安
筋トレは数が少なすぎると効果がありませんが、一方で多すぎると筋肉に負荷がかかりすぎてしまうため悪影響です。
そこで大体3~5セットが最適のセット数だといわれています。ベンチプレスなど重いものを扱う種目は、メインのセットをやる前に必ずウォームアップをしておきましょう。
そうすることで怪我のリスクを減らすことができます。
ベンチプレスの場合、ウォームアップ＋メインセット（3〜5セット）といった組み方がおすすめです。
ここで注意していただきたいのは、例えば10回を３セット行う際には合計30回やることになります。最後のセットはきついですが、これを適当にやってしまっては効果が半減してしまうので注意が必要です。
最後まで限界ギリギリあげられるセットを組むことを意識しましょう。
インターバルをセット間に取ること
ベンチプレスを〜回・〜セットやる場合、セット間で休みを入れないとさすがに疲労がきついでしょう。
そこで必ずインターバルをセット間に取ることをおすすめします。しかし、あまり休みすぎもいけません。
短くても1分、長くても3分程度のインターバルにしてうまく筋肉の疲労と付き合いましょう。
インターバルを短くすると息も上がるので、擬似的な有酸素効果があるのでダイエットしたい方は短めがおすすめです。
筋肥大や筋力向上を狙うのであれば、インターバルを長くとって各セットで最大筋力を発揮できるようにしましょう。
2~3日トレーニング間隔をあけること
大胸筋のような筋肉の量が多い部位は、毎日鍛えるのはおすすめできません。
なぜなら回復に時間がかかるので、回復しきれていない状態で筋トレを行うと逆効果になるからです。
ベンチプレスや他の種目で大胸筋を鍛えた際には、2~3日トレーニング感覚をあけましょう。
筋肉痛が残っている状態では筋トレをしないようにするという目安にすると分かりやすくていいかもしれません。
上記のことを踏まえると、大胸筋のトレーニングは多くても週2回くらいが最適になります。
ベンチプレスで大胸筋を効率的に鍛えよう
今回は筋トレでも人気の種目である「ベンチプレス」に関して解説しましたた！
・ベンチプレスは胸・肩・腕を鍛えることができる
・正しいやり方で行えば効率的かつ怪我のリスクも抑えられる！
・重量・セット・インターバル・トレーニング間隔は計画的に行うこと
ベンチプレスは正しいフォームを会得して行うことで、上半身全体を効率的に鍛えることができます。
筋トレが初めての人でも上記で紹介したように、10回をあげられる重さを少しづつ増やしていくことで重い重量も扱うことができるようになりますよ！
ぜひ今回の記事を参考にベンチプレスに取り組んでみてください！
