こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
どこのジムに行っても、最低1台は設置されているケーブルマシン。
1台あれば全身を鍛えられるほど、非常に種目のバリエーションが広いのが特徴のマシンです。
ただ、あまり使い慣れていない方は
よく見るけど、実際どんなメニューがあるんだろう？
逆に器具がいっぱいあって、どれ使えばいいかいまいち分からない
という悩みを持つ方も多いでしょう。
そこで今回は各部位を鍛えるケーブルマシンの使い方やアタッチメントについて詳しく解説してみたいと思います。
ケーブルマシンは、フィットネスジムなどで使われるエクササイズマシンの一種です。
このマシンは、縦方向に伸びるケーブルを通して、上腕二頭筋や胸筋、腰背筋などを鍛えることができます。
ケーブルマシンを使用すると、力を感じながらエクササイズをすることができるため、エクササイズをしているという感覚を楽しむことができます。
また、引っ張りやプッシュダウンなど、様々なエクササイズを行うことができるので、多様な運動をすることができます。
ケーブルマシンの特徴
ケーブルマシンは通常のマシンやフリーウエイトなどの器具と比べると、下記のような特徴があります。
軌道が自由
ケーブルマシンはマシンのように軌道が固定されておらず、軌道を自由自在に変えられるのが特徴です。
しかし逆にいえば自身で最も筋肉に刺激が入る軌道を見つけて、毎レップ狙いどおりに動かさなくてはいけないという難しさもあります。
そのため始めはフォーム習得に少し時間がかかりますが、上級者は基礎＋αでより効く位置はどこなのかを探し続けられるという奥深さもあるマシンです。
負荷が抜けない
フリーウエイトは負荷が重力方向のみとなり、各種目の可動域で負荷が抜けるポジションが出てきてしまいます。
しかしケーブルマシンは負荷が張力となっており、どの可動域でも負荷が抜けることはありません。
ほぼ全身を鍛えられる
ケーブルマシンは一台あれば、ほぼ全身を鍛えられるというのが大きな特徴です。
下記のようにやり方のバリエーションが他のマシンやフリーウエイトよりも、格段に多いため初心者から上級者までなにかしらやるべきメニューを見つけられます。
- 滑車の高さを変える
- アタッチメントの種類を変える
- ケーブルを片方使う、両方使う
ただし、特に胸や肩、腕のメニューは多いものの、脚のトレーニングにはあまりない点には注意しましょう。
ケーブルマシンの使い方：胸
1. ケーブルフライ
側方にあるケーブルを胸の前で閉じるようにして行う種目です。
常にケーブルの張力がかかっているので、動作全体で負荷が抜けないのがメリットです。
ダンベルフライでは大胸筋の収縮時に負荷が抜けますが、ケーブルフライは収縮時にも強い負荷がかかるので、異なる刺激を加えたい時におすすめです。
ケーブルフライの効果的なやり方
大胸筋上部は下から上に押し上げる
ケーブルの位置を低めにセットすることで斜め上に押し下げる軌道となり、大胸筋上部への負荷が強まります。
ケーブルフライの大胸筋上部への効かせ方
大胸筋下部は上から下に押し下げる
ケーブルの位置を頭より高い位置にセットすることで、斜め下に押し下げる軌道となり、大胸筋下部への負荷が強まります。
ケーブルフライの大胸筋下部への効かせ方
ケーブルマシンの使い方：背中
2. ケーブルプルオーバー
ケーブルプルオーバーの正しいやり方
ケーブルプルオーバーは、動作自体がトライセプスプレスダウンに似ているものの、広背筋がメインターゲットとなる種目です。
中級者でも慣れないうちは苦戦しがちな難易度の高い種目ですが、肘を腰に近づけて収縮、遠ざけてストレッチという作用を理解しておけば刺激は効かせられるようになってきます。
また、より可動域を広めるために下記のポイントを意識しましょう。
- 収縮時：上体を軽く起こしてバーを迎えに行くイメージ
- ストレッチ時：上体を前傾させ、顔を下に向けたままバンザイするイメージ
ケーブルマシンの使い方：肩
肩を鍛えるケーブルマシンの使い方は下記の4つのメニューがあります。
3. ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレイズの効果的なやり方
フロントレイズというとダンベルで行ったり、ベンチでインクラインにして行ったりするのが一般的で、このケーブルフロントレイズはかなりマニアックな部類に入ります。
ですが負荷が抜けにくいという大きな強みがあるため、上級者から好まれる傾向にあります。
限界がきたら屈伸の要領でチーティングも行いやすく、基礎が身についてきたら是非とも取り入れたい種目の1つです。
4. ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズの効果的なやり方
文字通り、ケーブルで行うサイドレイズです。
通常のサイドレイズはボトム付近で負荷が抜けやすいのですが、ケーブルで行うことで全可動域で負荷をかけられるのが大きな強みです。
ただし初心者は軌道で迷いやすいので、サイドレイズの基礎ができている中上級者向けのメニューです。
5. ケーブルアップライトロウ
ケーブルアップライトロウの正しいやり方
アップライトロウはサイドレイズと同じく、数少ない三角筋中部を鍛える種目です。
サイドレイズと比べて高重量を扱えるのが特徴で、サイドレイズと組み合わせることで三角筋の筋肥大効果が期待できます。
肩をすくめると僧帽筋に効きやすくなってしまうので、肩は下げたまま肘を外に張り出すように意識しましょう。
6. ケーブルリアフライ
ケーブルリアフライの効果的なやり方
ケーブルリアフライはアタッチメントをつけず、ケーブルを斜めに引くことで三角筋後部を狙う種目です。
普通に行うと肩甲骨がかなり寄りやすいので、目線は正面〜斜め下を見るようにして軽く猫背の姿勢を作るのがポイント。
7. ケーブルフェイスプル
ケーブルフェイスプルの効果的なやり方
フェイスプルは文字通り、顔に向かってケーブルを引きつける種目で三角筋の後部や中部を鍛えられる種目です。
肩が上がったり、肩甲骨が寄ってしまうと僧帽筋に効きやすくなるので上体を真っ直ぐにして、肘を外に張り出すよう意識しましょう。
ケーブルマシンの使い方：腕
腕を鍛えるケーブルマシンの使い方は下記の3種類があります。
8. ケーブルアームカール
ケーブルアームカールの効果的なやり方
アームカールというとダンベルやEZバーなど、あらゆる器具で可能です。
ケーブルの場合はダンベルやEZバーなどのフリーウエイトと比べると、動作中常に負荷が抜けないのがメリットです。
これにより低重量でもかなり追い込めるので、上腕二頭筋の種目の最後に持ってきてオールアウトを狙うのがおすすめ。
9. ケーブルハンマーカール
ケーブルハンマーカールの正しいやり方
アタッチメントを二股ロープに変えることで、アームカールではなくハンマーカールとなります。
これにより上腕二頭筋よりも、前腕の腕撓骨筋あるいは上腕の上腕筋などがメインターゲットとなります。
こちらもダンベルで行う場合と比べて、動作中常に負荷が抜けないので追い込みやすい種目です。
肘が動いてしまうと負荷が逃げてしまうので、体側よりやや後ろくらいの位置で固定し肘先のみを動かすよう意識しましょう。
10. ケーブルプッシュダウン（トライセプスプレスダウン）
ケーブルプッシュダウン（トライセプスプレスダウン）は、バーを引き下げながら肘の曲げ伸ばしを行う種目です。
ポイントは脇を締めた状態を保ちながら行うことです。
脇を締めることで負荷が肩に逃げるのを防ぎ、上腕三頭筋の外側頭や内側頭に負荷を集中できます。
肘を痛めにくい種目なので、怪我せず筋肉を成長させていきたい場合はトライセプスプレスダウンを高重量種目とするのも良いでしょう。
ケーブルプッシュダウン（トライセプスプレスダウン）の効果的なやり方
ケーブルマシンの使い方：腹筋
11. ケーブルクランチ
ケーブルクランチの正しいやり方
ケーブルクランチは文字通り、ケーブルを持つ時にかかる負荷を利用して行うクランチです。
通常のクランチはスタートポジションで地面に背中がついており負荷が抜けやすいですが、ケーブルでは常に負荷がかかるため腹筋がストレッチした状態でも十分な負荷が入ります。
ケーブルマシンの使い方に関するよくある質問
アタッチメントの種類と使い方は？
ケーブルマシンといえば、アタッチメント(ケーブルの先端に取り付ける器具)の種類が非常に多いです。
特に代表的なものの種類と、どんな種目で活用できるかを紹介します。
ハンドル
ケーブルフライの際に使われるハンドル。
プレスダウンハンドル
トライセプスプレスダウンの際に使われるハンドル。
ストレートバー
アームカールやアップライトロウなど幅が広いアタッチント。
二股ロープ
柔軟な動きが出来ることから、肩や腕、背中、腹など非常に汎用性の広いアタッチメント。
高さの変え方は？
上の画像の場合は滑車にある黄色のレバーを引きながら、上下にスライドすることで高さを変えられます。
レールには等間隔で穴が空いており、穴部分で引いていたレバーを戻すとガシャンと音が出て固定されます。
ケーブルマシンの部位別の使い方10選のまとめ
今回はケーブルマシンの使い方やアタッチメントについて解説してきました。
ケーブルマシンは動作中常に負荷が抜けないのが最大の強みで低重量でも追い込みやすいことから初心者から上級者まで幅広く好まれます。
今回紹介したメニューを参考に、ぜひ各部位のトレーニングに組み込んでみましょう。
