こんにちは！
パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！
女性の中には、食事を減らしても体重が減らなかったり、食事量を変えていないのに体重が増えてしまうなどの悩みを抱えている人も多いのではないかと思います。
このような状況には代謝の低下が原因の1つとして考えられます。
特に女性は筋肉量が少ない場合が多く、代謝が低下してしまう事で痩せずらい体質になってしまう場合があります。
そこで今回は、女性が引き締まった身体を手に入れるための完全ボディメイクガイドとして、女性が痩せるためのポイントや自宅でできる筋トレやメニューなど含めて完全解説してみたいと思います。
女性が痩せるための筋トレのポイントとジムの選び方
女性が痩せるための筋トレのポイントは、以下の3つです。
筋トレと有酸素運動を組み合わせること
筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果がありますが、単独で行うと消費カロリーが少ないため、有酸素運動を併用して脂肪を燃焼させることが重要です。
筋トレの負荷や回数を適切に調整すること
筋トレの目的に応じて、負荷や回数を変えることで効果を高めることができます。
女性が痩せるための筋トレでは、15～20回を無理なく繰り返せる重量を用いて、筋肉の持久力を高めることがおすすめです。
筋トレのバリエーションを増やすこと。
筋トレは同じメニューを続けると、筋肉が慣れて効果が減少することがあります。
そのため、筋トレのバリエーションを増やして、筋肉に刺激を与えることが大切です。
ジムを使う場合はジムの選び方も重要です。
ジム選びのポイント
部位別のマシンやバーベル・ダンベルなどがそろっていること
これらの器具を使うことで、筋トレのバリエーションを増やすことができます。また、自分の体に合わせて負荷を調整することもできます。
トレーナーからアドバイスしてもらえること。
トレーナーには、筋トレの正しいフォームや動作のポイント、効果的なメニューやセット内容などを教えてもらうことができます。また、モチベーションを高めることもできます。
有酸素運動用のマシンもそろっていること。
有酸素運動用のマシンには、ランニングマシンやエアロバイクなどがあります。
ダイエットにはこれらのマシンは必須です。
これらのマシンを使うことで、心拍数を上げて消費カロリーを大きく増やすことができます。
一般的なフィットネスジムなら基本設置してありますが、逆にパーソナルトレーニングなどにはスペースの都合上置いてない事も多いので注意です。
筋トレの目的によって鍛える部位やトレーニング内容の違い
筋トレの目的は、大きく分けて以下5つあります。
- 筋力アップ
- 筋肥大（筋肉の大きさを増やすこと）
- 筋持久力アップ
- ダイエット
- ボディメイク
筋力アップを目指す場合
筋力アップを目指す場合は、大きな負荷をかけて少ない回数を行うトレーニングが効果的です。
鍛える部位は、全身の大きな筋肉群を中心に、胸・背中・腹筋・腕・脚などをバランスよく鍛えます
「筋肥大（筋肉の大きさを増やすこと）」を目指す場合
筋肥大を目指す場合は、中程度の負荷をかけて多めの回数を行うトレーニングが効果的です。
鍛える部位は、自分の好みや目標に合わせて、筋肉の形やボリュームを出したい部分を重点的に鍛えます。
筋持久力アップを目指す場合
筋持久力アップを目指す場合は、軽めの負荷をかけて多くの回数を行うトレーニングが効果的です。鍛える部位は、長時間の運動に耐えられるように、全身の筋肉を均等に鍛えます。
ダイエットを目指す場合
ダイエットを目指す場合は、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが効果的です。筋トレは、脂肪を燃焼しやすくするために、全身の筋肉を鍛えます。有酸素運動は、消費カロリーを増やすために、心拍数を上げる運動を行います。
ボディメイクを目指す場合
ボディメイクを目指す場合は、自分の理想の体型に合わせて、鍛える部位やトレーニング内容を調整します。
例えば、ウエストを細くしたい場合は、腹筋や背筋を鍛えて、内臓を支える筋肉を強化します。
バストを大きくしたい場合は、胸筋や背筋を鍛えて、バストを支える筋肉を強化します。
筋トレの効果が出るまでの期間と食事の栄養素の摂り方
筋トレの効果が出るまでの期間は、筋トレの目的や種類、頻度、個人差などによって異なりますが、一般的には以下のような目安があります。
筋トレの効果が出るまでの期間
- 筋肉のパンプアップ（膨らみ）
-
筋トレ中から10～20分でピークに達し、数時間で元に戻ります
- 筋力の向上
-
筋トレが終わって2～3日の休養後に現れ、約2週間で最大になります
- 筋肉の増量（筋肥大）
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筋トレを始めてから約1ヶ月でわずかに、約3ヶ月で目に見える程度に、約6ヶ月で周囲にも認められる程度になります
- 体脂肪の減少
-
筋トレを始めてから約1ヶ月で体重が減り始め、約3ヶ月で体型が変わり始め、約6ヶ月で理想的な体脂肪率に近づきます
筋トレの効果を最大化するための食事の栄養素の摂り方は、以下のようなポイントがあります。
筋トレの効果を最大化するための食事の栄養素の摂り方のポイント
筋トレ後の食事は、2回に分けて摂ることがおすすめです。
まず、筋トレ終了からだいたい30分以内を目安に、タンパク質を摂り、筋トレで傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給しましょう。
次に、筋トレ後1～2時間以内に、炭水化物とタンパク質をバランスよく摂り、筋肉の回復とエネルギーの補充をしましょう。
筋トレの効果を高めるためには、タンパク質を1日に1.5～2g/kgの体重分摂ることが目標です。
タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれます。
また、タンパク質は一度に吸収できる量に限界があるため、1回に20～30g程度を3時間おきに摂ることが効果的です。
筋トレの効果を損なわないためには、糖質や脂質の摂りすぎに注意しましょう。
糖質は、ご飯やパン、麺類、果物などに多く含まれます。糖質は筋肉のエネルギー源となりますが、摂りすぎると脂肪として蓄積されます。
脂質は、油やバター、ナッツ、チーズなどに多く含まれます
筋トレが女性の身体に及ぼす健康的な効果と美しいボディラインの作り方
筋トレが女性の身体に及ぼす健康的な効果
- 基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。筋肉は脂肪よりもエネルギーを消費するため、筋肉量が増えると、安静時や運動後もエネルギー消費が高まり、ダイエットに効果的です。
- メリハリのあるボディラインになれます。筋トレをすると、筋肉の質が向上し、筋肉のトーンが高まります。これにより、体のラインが引き締まり、美しいシルエットを作ることができます。
- 姿勢が改善され、肩こりや腰痛などの不調が予防・改善されます。筋トレをすると、背筋や腹筋などの体幹筋が鍛えられ、姿勢を支える筋力が強化されます。これにより、姿勢が正しくなり、筋肉のバランスが整います。また、筋肉が柔軟になり、血流やリンパの流れが良くなります。これらの効果により、肩こりや腰痛などの不調を予防・改善することができます。
- 骨密度が増加し、骨粗しょう症のリスクが低減されます。筋トレをすると、筋肉が骨に引っ張られる力が増え、骨に刺激が与えられます。これにより、骨の新陳代謝が活発になり、骨密度が増加します。骨密度が高いと、骨が丈夫になり、骨折や骨粗しょう症のリスクが低減されます。
- メンタルが安定し、ストレスが軽減されます。筋トレをすると、脳内にエンドルフィンやセロトニンなどの快感物質が分泌されます。これにより、気分が高揚し、リラックス効果が得られます。また、筋トレによる達成感や自信も、メンタルを安定させる要因となります。
美しいボディラインを作るための筋トレ方法のポイント
- 筋トレの頻度は、週に2～3回が目安です。筋トレをすると、筋肉が微細な損傷を受けます。この損傷を修復することで、筋肉が成長します。しかし、修復には時間がかかるため、筋トレの間隔を空けることが必要です。週に2～3回の筋トレであれば、筋肉に十分な休養を与えることができます。また、筋トレの日と非筋トレの日を交互にすることで、筋肉の回復と成長を促進することができます。
- 筋トレの種類は、全身をバランスよく鍛えることが大切です。美しいボディラインを作るためには、上半身と下半身、前面と後面、左右の筋肉を均等に鍛えることが必要です。筋トレの種類は、自重トレーニングやダンベルトレーニング、マシントレーニングなどがありますが、どれも効果的です。自分の目的やレベルに合わせて、適切な種類と強度の筋トレを選びましょう。
- 筋トレの方法は、フォームや呼吸を正しく行うことが重要です。筋トレの方法は、筋肉に負荷をかけることが目的ですが、フォームや呼吸が正しくないと、筋肉に十分な負荷がかからなかったり、怪我の原因になったりします。筋トレの方法は、以下のようなポイントに注意しましょう。
- フォームは、姿勢を正しく保ち、関節を曲げすぎないようにしましょう。また、動作はゆっくりと行い、反動や勢いに頼らないようにしましょう。
- 呼吸は、力を入れるときには吐き、力を抜くときには吸いましょう。息を止めると、血圧が上がったり、めまいが起きたりする可能性があります。
- 筋トレの回数は、1セットにつき8～15回程度が目安です。筋トレの回数は、筋肉に適度な刺激を与えることが目的ですが、回数が少なすぎると、筋肉に十分な負荷がかからず、効果が得られません。逆に、回数が多すぎると、筋肉が疲労しすぎて、回復が遅れたり、筋肉が減少したりする可能性があります。筋トレの回数は、自分の筋力に合わせて、最後の数回が辛くなる程度に調整しましょう。
- 筋トレのセット数は、1種目につき2～3セットが目安です。筋トレのセット数は、筋肉に継続的な刺激を与えることが目的ですが、セット数が少なす
- 筋トレのセット数は、1種目につき2～3セットが目安です。筋トレのセット数は、筋肉に継続的な刺激を与えることが目的ですが、セット数が少なすぎると、筋肉に十分な刺激が与えられず、効果が得られません。逆に、セット数が多すぎると、筋肉が過剰に疲労し、回復が遅れたり、筋肉が減少したりする可能性があります。筋トレのセット数は、自分の筋力に合わせて、筋肉が疲れる程度に調整しましょう。
- 筋トレの休憩時間は、1セットごとに30秒～1分程度が目安です。筋トレの休憩時間は、筋肉に回復の時間を与えることが目的ですが、休憩時間が短すぎると、筋肉に十分な回復ができず、効果が低下します。逆に、休憩時間が長すぎると、筋肉に刺激が途切れて、効果が低下します。筋トレの休憩時間は、自分の体調に合わせて、息が落ち着く程度に調整しましょう。
- 以上が、筋トレが女性の身体に及ぼす健康的な効果と美しいボディラインの作り方についての説明です。筋トレは、女性にとっても有益な運動法ですが、やり方や量に注意することが大切です。自分の目的やレベルに合わせて、効果的な筋トレを行いましょう。
初心者向けの簡単で効果的な自宅でできる筋トレメニュー10選
メニュー1：太ももの前面や大腰筋に効くスクワット
足を肩幅に開いて、爪先側が開いた逆のハの字にし、背筋を伸ばして両腕を前に伸ばす。
お尻を後ろに突き出すようにして、膝がつま先より前に出ないように注意しながら、ゆっくりと腰を下げる。
膝が90度になるくらいまで下げたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。
これを10回繰り返す。
休憩時間は30秒～1分程度。
セット数は2～3セット。
メニュー2：お腹や背中に効くプランク
うつ伏せになって、肘を曲げて手のひらを床につける。
足の指先を床につけて、腰を上げて体を一直線にする。
お腹に力を入れて、腰が落ちないようにする。
この姿勢を30秒～1分間キープする。
休憩時間は30秒～1分程度。
セット数は2～3セット。
メニュー3：二の腕や胸に効く腕立て伏せ
うつ伏せになって、手を肩幅より少し広く開いて床につける。
足の指先を床につけて、腰を上げて体を一直線にする。
肘を曲げて、胸が床に近づくようにゆっくりと体を下げる。
肘が90度になるくらいまで下げたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。
これを10回繰り返す。
休憩時間は30秒～1分程度。
セット数は2～3セット。
メニュー4：お尻や太ももの裏に効くブリッジ
仰向けになって、足を曲げて床につける。
両手は体の横に伸ばして、手のひらを床につける。
お尻に力を入れて、腰を上げて体を一直線にする。
この姿勢を3秒～5秒キープする。
息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
これを10回繰り返す。
休憩時間は30秒～1分程度。
セット数は2～3セット。
メニュー5：ふくらはぎに効くスタンディングカーフレイズ
足の裏を床につけたまま、つま先立ちになる。
ゆっくりとかかとを床に下ろす。
これを10回繰り返す。
メニュー6：お尻や太ももの外側に効くヒップアブダクション
仰向けに寝て、足を曲げて床につける。
両手は体の横に置く。
足を開いて、お尻を持ち上げる。
ゆっくりとお尻を下ろす。
これを10回繰り返す。
休憩時間は30秒～1分程度。
セット数は2～3セット。
メニュー7：二の腕や肩に効くヒンズープッシュアップ
うつ伏せになって、手を肩幅より広く床につける。
足は伸ばして、お尻を高く持ち上げる。
この姿勢から、肘を曲げて、頭を床に近づける。
ゆっくりと元の姿勢に戻る。
これを10回繰り返す。
休憩時間は30秒～1分程度。
セット数は2～3セット。」
メニュー8：肩や背中に効くパイクプレス
メ うつ伏せになって、手を肩幅より広く床につける。
足は伸ばして、お尻を高く持ち上げる。
この姿勢から、肘を曲げずに、お尻を下げて、胸を床に近づける。
ゆっくりと元の姿勢に戻る。
これを10回繰り返す。
休憩時間は30秒～1分程度。
セット数は2～3セット。
メニュー9：内臓脂肪を減らすドローイング
仰向けに寝て、足を曲げて床につける。
両手は体の横に置く。
おへそをへこませるように、お腹を凹ませる。
この姿勢を10秒間キープする。
ゆっくりとお腹を緩める。
これを10回繰り返す。
休憩時間は30秒～1分程度。
セット数は2～3セット。
メニュー10：お腹の横に効くツイストクランチ
「仰向けに寝て、足を曲げて床につける。
両手は頭の後ろに組む。
上体を起こして、右肘を左ひざに近づける。
女性が筋トレをする9つのメリット
- 体力を向上させる。筋力をターゲットにした筋トレを行うことで、体力を向上させ、スポーツパフォーマンスの向上を可能にする。
- 心身の活力を高める。疲労を予防し、アクティブな生活を快適に過ごすためのサポートをします。
- 骨密度の向上し、骨を丈夫にすることで骨粗鬆症を予防する効果があります。
- 姿勢と体型を改善します。ボディバランスと筋肉の弾力性を高め、姿勢を正し、体型を整え、全体的に美しいボディラインを実現します。
- ストレスや不安の改善ストレスホルモンを減らすことで、筋トレによるストレスや不安感を軽減します。
- モチベーションを高める。運動すればするほど、体質改善を実感し、楽しむことができます。これにより、モチベーションの向上が期待されます。
- 睡眠の改善：体内に酸素を供給し、代謝活動を促進することで、睡眠の質を向上させることができます。
- 老化を防ぐ。若さホルモンが分泌されることで、老化を防ぐ可能性が高くなります。
- 活動的な体を維持する体力を高め、日常生活に活力を与えます。
筋トレ女子のためのボディメイクガイドのまとめ
今回は女性の筋トレについてまとめてみました。
女性が筋トレをすることで得られるメリットは様々です。
自分のライフスタイルに合った筋トレの種類を選び、適切な器具に投資することが、結果を出すために必要不可欠です。
上手なメニューと注意で、自分の望む理想の体型を手に入れることができるのです。
さあ、怖がらずに今日から筋トレを始めましょう。
