こんにちは！
パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！
腕立て伏せは誰でも知っている基本的な筋トレの 1 つであり、間違いなく最も効果的な筋トレの 1 つです。
そんな腕立て伏せの効率を最大限上げてくれるアイテムの「プッシュアップバー」
特に手や手首への負担が軽減しつつ、効果的に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるおすすめアイテムです。
そんなプッシュアップバーですが、
プッシュアップバー買おうか迷ってるけど、実際どうなの？
プッシュアップバー買ったけど使い方が分からない
今回はこのような疑問をお持ちの方に向けて、プッシュアップバーがいかに優れた筋トレグッズであるか、どのように使うのかを解説していきます！
筋トレ初心者の方にはこちらの筋トレ本もオススメです！
プッシュアップバーの効果
プッシュアップバーの効果は以下の2つが挙げられます。
- 可動域が広がる
- 手首への負担を軽減できる
- バーの位置を変える事で大胸筋の中でも細かく鍛え分けがしやすい
可動域が広がる
プッシュアップバーを使うことで通常よりも深く下ろせる、つまり可動域が広がります。
これにより大胸筋に強いストレッチの負荷をかけられるので、通常の腕立て伏せよりも大胸筋が発達しやすくなるのが強みです。
手首への負担を軽減できる
プッシュアップバーを使うことで手首の向きを自在に変えられるのも大きなメリット。
通常、手首が直角に背屈(手首が甲に向かって反る)することで負荷がかかるものですが、プッシュアップバーでは拳をある程度立てた状態で行えるので負荷はほぼかかりません。
大胸筋の中でも鍛え分けがしやすい
プッシュアップバーはバーがしっかりと固定されるので、バーの位置や身体の向きのバリエーションをつけてトレーニングできます。
これにより大胸筋の中でも上部や下部など細かく鍛え分けができ、バランスの良い大胸筋を形成できるでしょう。
プッシュアップバーの使い方
プッシュアップバーを使う6つのトレーニングを紹介します。
ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップはプッシュアップバーを使った通常の腕立て伏せになります。
ノーマルプッシュアップのやり方
バーより下ろすのが難しい方は「肘が直角に曲がる位置まで行う」「膝をついてバーの下まで深く下ろす」など工夫をしてみましょう。
慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしてみる、ボトムで数秒間止まってみるなどやり方によっていくらでも追い込めますよ。
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せよりも手幅を狭くして行うものです。
ナロープッシュアップのやり方
これにより肘が通常より曲がるため、大胸筋よりも上腕三頭筋にかかる刺激が上回ります。
上腕三頭筋が強くなれば、太い腕が手に入る、ベンチプレスの重量も上がる等の多くのメリットもあるので鍛えておいて損はないです。
また、通常の腕立て伏せよりも肘にかかる負担が大きいので、やってみて痛みを感じた方は手幅を少し広げてやってみましょう。
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、ナロープッシュアップとは反対に通常よりも手幅を大きく広げて行う腕立て伏せです。
ワイドプッシュアップのやり方
ナロープッシュアップでは上腕三頭筋がメインですが、ワイドプッシュアップでは大胸筋への刺激が特に強まります。
通常の腕立て伏せより、大胸筋にストレッチの刺激をかけやすくなるのでバランス良く鍛えるためにも取れ入れましょう。
シングルレッグプッシュアップ
シングルレッグプッシュアップはノーマルプッシュアップのフォームで、片足を上げて行う種目です。
シングルレッグプッシュアップのやり方
4点で支えていた所を3点で支えるので腕立て伏せとしての強度が上がることに加えて、不安定な体勢を支えようと体幹の筋肉も十分に鍛えられます。
通常のプッシュアップでの強度が足りなくなった人、アスリートなど体幹を鍛えるのが重要な人におすすめできる種目です。
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは足を台や椅子の上において行う腕立て伏せです。
デクラインプッシュアップのやり方
デクラインプッシュアップは足を台や椅子の上において行う腕立て伏せです。
傾斜がかかった状態で大胸筋に負荷がかかることで、斜め上に押す軌道となり大胸筋の中でも特に上部への刺激が強まります。
特に上部は発達しにくい筋肉なので、見栄えの映える大胸筋を手に入れたい方にはおすすめです。
パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは身体をくの字にして行う腕立て伏せです。
パイクプッシュアップのやり方
腕立て伏せは前に押す軌道のため大胸筋にメインで効きますが、パイクプッシュアップの場合は斜め上に押す軌道なので三角筋をメインで鍛えられるのが特徴。
ダンベルを持っている場合はダンベルでショルダープレスを行う方が手っ取り早いですが、ダンベルがなく三角筋も鍛えたい方にはおすすめの種目です。
プッシュアップバーのおすすめベスト3選
続いて、おすすめのプッシュアップバーを3つ紹介していきます。
GronG プッシュアップバー
GronGのプッシュアップバーは厚いグリップによるクッション性、安定性を保つための広い接地面が特徴です。
コスパ面でも非常に抜群、さらにはGronGは2021年には利用者に優れた買い物を提供したことを称える「Amazon.co.jp 出品者アワード」も受賞しています。
安価ながら機能性へのこだわりが強く、信頼できる販売元でもあるのでプッシュアップバー入門に特におすすめの一品です。
ハービンジャー プッシュアップ エリート
世界的な老舗のフィットネスブランド、ハービンジャーのプッシュアップバーです。
通常のプッシュアップバーには回転式ハンドルがついており、手首にかかる負担を和らげてくれるのがメリット。
安さを求めるなら2,000円以下の商品でもいいですが、怪我を防ぎながら質の高いトレーニングをしたい方におすすめしたい一品です。
アディダス プッシュアップバー
見ての通り、アディダスのプッシュアップバーはその独特な形状が特徴です。
その形状ながら土台は滑りにくく、さらには持ち運びにも適しています。
大手ブランドという安心感、ちょっと個性的なデザインを楽しみながらトレーニングしたい方におすすめです。
プッシュアップバーの効果と6つのトレーニング方法のまとめ
今回はプッシュアップバーの効果や使い方、おすすめの商品などを紹介してきました。
プッシュアップバーなしでも腕立て伏せはできますが、それでもあった方が怪我予防をしながら質の高いトレーニングができます。
今回紹介したメニューを参考にして、自重トレーニングでも理想の大胸筋を目指していきましょう。
