こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

皆さんは最強のトレーニング種目として知られる「筋トレビッグ3」という言葉を聞いたことがありますか？

筋トレビッグ3とは、

ベンチプレス・スクワット・デッドリフト

の3種目の総称で、いずれも筋肉の成長に非常に効果的な種目として知られています。

ただ、これらは非常に細かいテクニックがいくつもあるため、やったことがあってもそれらのすべてを理解しているという方は少ないでしょう。

そこで今回は筋トレビッグ3のそれぞれの概要と、筋トレビッグ3をやる上で必要なアイテムについて紹介してみたいと思います。

衰え知らずの人気種目「筋トレビッグ3」とは？

筋トレビッグ3とはベンチプレス・デッドリフト・スクワットを総称したものです。

スクワットは脚、大臀筋、腰、デッドリフトは脚、背中、体幹を鍛え、ベンチプレスは胸、肩、上腕三頭筋に焦点を当てます。

パワーリフティングの種目にも採用されており、高重量を挙げられるトレーニングで多くのトレーニーが非常に好む種目です。

その反面、フォームが身体に対して不自然でケガする危険性が高いとも言われており、不要論が唱えられることもしばしばあります。

しかし、自分がどれだけの筋力があるのかを測る分かりやすい指標で、多くのフィットネスインフルエンサーが推奨している種目でもあるため、今なお衰え知らずの人気の3種目です。

筋トレビッグ3のメリット

力の上昇

ビッグ3は、高重量を扱え、大きく主要な筋肉グループを同時に鍛えることができ、筋力アップを加速させます。

ただし、高重量を扱えるという事は当然怪我の危険性が高くなりますので、最善の注意が必要です。

ベンチプレスでは特に手首、スクワット・デッドリフトは膝や特に腰を怪我しやすいですので注意が必要です。

ここを対策するアイテムも後ほどご紹介します。

骨密度の向上

スクワットやデッドリフトは重い重量を持つことで骨密度を向上させます。

体組成の改善

ビッグ3は脂肪燃焼と筋肉量の増加を促し、体組成の改善に役立ちます。

身体バランスの改善

スクワットとデッドリフトは、脚や腰などの下半身を鍛え、身体バランスの改善に役立ちます。

それでは、それぞれ詳しく解説します！

ビッグ3の平均重量

男性のビッグ3の平均的な合計重量の目安は以下になります。

厚い胸板と太い腕を形成するビック3「ベンチプレス」

筋トレビッグ3の1つ目はベンチプレスです。

筋トレビッグ3の1つ目はベンチプレスです。

厚い胸板と太い腕を形成するのに不可欠な種目で、主に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えられます。

フラットベンチで行うと大胸筋の中部がメインに効きますが、ベンチの角度を変えることで上部や下部をメインに効かせることもできます。

一般的にはバーベルで行いますが、可動域が取れて手首の角度を調節しやすいという利点からダンベルで行うトレーニーも少なくありません。

ベンチプレスのやり方

ベンチプレスの効果的なやり方

ベンチプレスの詳しいコツやバリエーション種目の解説は、以下ベンチプレスに関する記事で詳しく記載しているので、こちらも参考にしてみてください。

• 筋トレビック3「ベンチプレス」の正しいやり方

下半身全体を鍛えるビック3「スクワット」

筋トレビッグ3の2つ目は、スクワットです。

太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大殿筋など下半身全体を鍛えることができ、筋肉量を増やしたいトレーニーやスポーツのパフォーマンスを高めたいアスリートにもおすすめの種目です。

また、足幅を変えたり、片脚でやったり、ジャンプしたりと非常にバリエーションが広い種目なので、以下のようなサーキットトレーニングもできます。

ノーマルスクワットのやり方

ノーマルスクワットの効果的なやり方

初心者や女性であれば自重から始めるようにして、慣れてきたらダンベルやバーを持って負荷を足していきましょう。

フリーウエイトで行うスクワットのコツは、以下スクワットの記事でも詳しく記載しているので参考にしてみてください。

• キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説！

スクワットのその他参考動画

最も高重量を持ち上げられるビック3「デッドリフト」

筋トレビッグ3最後の3つ目は、デッドリフトです。

すべてのトレーニングの中で最も高重量を持ち上げられる種目で、和訳で「死の挙上」を意味する非常に危険な種目です。

主に背中にある体幹の筋肉である脊柱起立筋、お尻の大殿筋、太もも裏のハムストリングスなどを鍛えられます。

地面からバーベルを持ち上げるデッドリフトが一般的ですが、この位置から行うのは腰への負担が非常に大きいです。

また、スクワットと主働筋が被っていることもあり、わざわざケガのリスクを高めてまでやる必要はないという意見もあります。

僕の個人的な意見は、始めはハーフデッドリフトやルーマニアンデッドリフトなどの代替種目で基礎を固めた上で、通常のデッドリフトを行うのが良いと考えています。

デッドリフトのやり方

デッドリフトの効果的なやり方

細かいデッドリフトのコツや、ハーフデッドリフト、ルーマニアンデッドリフトについての解説は以下のデッドリフトの記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

• デッドリフトの効果を最大限高める正しいやり方をプロが徹底解説！

筋トレビッグ3に必要なマストアイテム

ここからは筋トレビッグ3をやる上で揃えておくと便利なアイテムを紹介します。

手首保護に役立つリストラップ

リストラップは特にベンチプレス時の手首保護に役立ちます。

リストラップを着けずに高重量を扱うと手首が反りやすく、腱鞘炎を起こす原因にもなります。

安全にベンチプレスに取り組むためには欠かせないアイテムなので、腕や肩のトレーニングにも役立つので早めに揃えておきたいですね。

握力補助に役立つリストストラップ＆パワーグリップ

リストストラップは、デッドリフト時の握力補助に役立つアイテムです。

リストストラップがあることで握力の持久力が高まり、背中や脚の筋肉を十分に追い込めるようになります。

またベントオーバーローイングやチンニング、シーテッドローイングなど背中の種目全般に活用できるという利点もあります。

リストストラップ

リストストラップと似たようなアイテムにパワーグリップがありますが、それぞれの特徴を生かした使い分けがおすすめです。

パワーグリップはリストストラップに比べてセットが楽ですが、若干滑りやすいので、下から上に引くデッドリフトやベントオーバーローイングなどの種目においてはリストストラップのほうがやりやすいです。

そのため僕の場合は、デッドリフトとベントオーバーローイングはリストストラップ、その他の種目（ラットプルダウンなど）ではパワーグリップを使用しています。

パワーグリップ

負荷がかかる種目全般で役立つリフティングベルト

リフティングベルトは脊柱の長軸方向（背骨の上から下方向）に負荷がかかる種目、腰に負荷がかかる種目全般で役立つアイテムです。

具体的には以下の種目が挙げられます。

• 脊柱の長軸方向 ⇒ スクワット、ショルダープレス
• 腰に負荷がかかる種目 ⇒ ベントオーバーローイング、デッドリフト

ベルトをお腹に巻くことで腹圧を高められ、体幹が安定することで腰のケガを防ぎます。

ただし頼りすぎると本来鍛えられるはずの腹筋や脊柱起立筋などの体幹の筋肉が鍛えられなくなるので、メインセットのみで巻くようにしましょう。

軽く巻いても意味がないので、かなりきつく感じるくらいに巻くのがポイントです。

筋トレ最強種目ビッグ3のまとめ

今回は筋トレビッグ3について解説してきました。

筋トレビッグ3は3種目のみで全身を鍛えられるほど非常に優れた種目です。

ベンチプレスやスクワットは初心者でも取り組んでいる人が多いですが、意識しなければいけないことも多く、やり方を間違えやすい種目でもあります。

また、いずれもケガをしやすい種目なのでセーフティーバーをセットしたり、リフティングベルトを巻いたりといった安全措置は常に欠かさず行いましょう。

対象筋を明確にした上で正しいフォームを習得できれば劇的に身体の成長が見込める種目なので、しっかりと各種目を調べた上で取り組みましょう。

筋トレ初心者の方には以下の筋トレ本もオススメです！

• 筋トレ初心者が手元に置くべき本3選と中級者を目指すのに必要な本3選

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

ベンチプレスは、筋トレ初心者から上級者まで最もトレーニーに親しまれている種目のひとつです。

スクワット、デッドリフトと共に「筋トレビッグ3」と称されるベンチプレスですが、どの筋肉を鍛えることができ、どのようなバリエーションがあるのか知らない方もいるでしょう。

そこで今回はベンチプレスで鍛えられる筋肉や、種類とやり方、コツなどを紹介してます。

ベンチプレスを行うメリット

ベンチプレスを行うメリットは以下の2つが挙げられます。

厚い胸板が手に入る

ベンチプレスで大胸筋を鍛えると厚い胸板が手に入ります。

腕立て伏せでもそれなりに胸板は厚くできますが、ベンチプレスのほうが高負荷のトレーニングができるので効率的な筋肥大が目指せます。

胸板が厚くなると上半身がたくましくなり、夏場にTシャツ一枚でも様になります。

厚い胸板は「男らしくてカッコいい」という印象を抱く女性も多いので、モテたいという男性は取り組んでみても良いでしょう。

代謝が向上する

ベンチプレスは大胸筋の他に、上腕三頭筋や三角筋前部なども幅広く鍛えられる種目です。

これらの筋肉の総体積は上半身の大部分を占めており、鍛えることで大幅な筋肉量の増加が期待できます。

筋肉量は基礎代謝（一日に何もしないで消費されるカロリー）に比例するので、ベンチプレスをすると代謝が向上し、脂肪の燃えやすい引き締まった身体が手に入ります。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

すでに記載した通り、ベンチプレスで鍛えられる筋肉は大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部の3つが挙げられますが、以下でそれぞれの筋肉の働きについて解説します。

厚い胸板にするなら大胸筋

大胸筋は上部、中部、下部に分かれており、ベンチプレスのように腕を横から前に押し出すような動作の時に強い力を発揮する筋肉です。

大胸筋上部は腕を下から上に持ち上げるような動作、大胸筋下部は腕を上から下に押し下げるような動作で強く働きます。

ベンチプレスをすることで男性なら厚い胸板、女性ならバストアップ効果が期待できます。

腕を太くするなら上腕三頭筋

上腕三頭筋は「力こぶ」と呼ばれる上腕二頭筋の裏側にある筋肉です。

長頭、内側頭、外側頭に分かれており、肘を曲げた状態から伸ばす肘関節の伸展や腕を後ろに振る肩関節の伸展がメインの働きです。

「腕を太くしたい」という男性がよく上腕二頭筋を鍛えがちですが、実は上腕三頭筋の方が大きい筋肉なので上腕三頭筋を鍛えたほうが効果的に腕を太くすることができます。

見た目を男らしく見せる三角筋前部

三角筋は肩の筋肉のことで、前部、中部、後部に分かれています。

見た目にも大きく影響している筋肉なため、鍛えることでスーツなどを着たときにも男らしい身体つきに見せられるようになります。

前部は肩を前に振り上げる肩関節の屈曲、肩を横に振り上げる肩関節の外転、肩を後ろに振り下ろす肩関節の伸展といった働きがあります。

前部は大胸筋のトレーニングで、後部は背中のトレーニングで一緒に動員されることが多いです。

ダンベルとバーベルそれぞれのメリット・デメリット

ベンチプレスをやる時に悩むのが、「ダンベルとバーベルのどちらを選択するのが良いのか」という問題です。それぞれのメリットとデメリットは以下のものが挙げられます。

ケガのリスクと可動域を考慮するとダンベルのほうがおすすめで、高重量を扱いたい場合はバーベルがおすすめです。

バーベルでフォームを習得してから、用途に合わせてダンベルとバーベルを使い分けるのが良いでしょう。

ベンチプレスの種類とやり方

ベンチプレスはダンベルで行ったり、角度を変えて行ったりとさまざまなバリエーションがあります。

以下でそれぞれ詳しく見ていきましょう。

バーベルを挙上するベンチプレス

一般的に「ベンチプレス」と呼ばれるのは、上記のようにフラットベンチでバーベルを挙上するトレーニングを指します。

ブリッジを作るのを肩甲骨を寄せる内転だと捉える人が多いですが、寄せた上で肩甲骨を押し下げる下制も合わせて行わないと肩のケガにつながるので注意しましょう。

また、バーが胸に着くぐらい広い可動域を取りつつ、バウンドしないよう適切なスピードで行うと大胸筋への強烈な刺激が与えられます。

筋肉への負荷が増すダンベルベンチプレス

バーベルではなく、ダンベルで行うと可動域が広くなりストレッチポジションでより筋肉への負荷が増すのが大きなメリットです。

原則はバーベルで行うベンチプレスとフォームは同じですが、軌道がより自由でブレやすいので注意が必要です。

軌道がブレることで大胸筋への適切な刺激が入らなかったり、肘や肩を痛めたりする可能性があるので初心者はバーベルから始めるのがおすすめです。

大胸筋上部をメインに鍛えるインクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは大胸筋上部をメインに鍛える種目です。ベンチの角度を30〜40度くらいに設置して、鎖骨より少し下あたりを垂直に上下するような軌道で行います。

大胸筋中部に比べて、上部は厚みがつきにくいので通常のベンチプレスと一緒に取り組みましょう。

また、通常のベンチプレスと同様にダンベルで行うこともできますが、特に初心者はバーがレールを沿うように動き軌道が安定するスミスマシンから始めるのがおすすめです。

大胸筋下側の輪郭を形成するデクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、インクラインとは逆に頭が下に来るようにして行うベンチプレスです。

大胸筋下側の輪郭を形成するために重要な種目として知られています。

お尻を突き上げた状態で身体を固定し、バーベルがみぞおちあたりに落ちるような軌道で行います。

お尻を浮かせる分、身体が多少ぐらつくので慣れていないうちは気をつけましょう。

上腕三頭筋への負荷が増すナローベンチプレス

ナローベンチプレスは通常のベンチプレスより手幅を狭めることで、上腕三頭筋への負荷が増すトレーニングです。

手幅を肩幅より狭いくらいに配置し、剣状突起（みぞおちの突出した骨）に下ろすような軌道で行います。

大胸筋用の種目というよりも上腕三頭筋を高重量で鍛えられる種目として、ディップスなどと合わせて行うと良いでしょう。

ベンチプレスのコツ

ベンチプレスでは、ケガをせずに効率的に力を発揮するためにいくつかのコツを意識する必要があります。

肩甲骨を寄せて肩を下げる

ベンチプレスでよく言われる「ブリッジ」を組むために必要なのが、肩甲骨の下方回旋です。

これは肩甲骨を寄せて引き下げる動作を意味します。

肩甲骨を下方回旋して固定すると適切なブリッジが組まれ、フォームが安定し、肩のケガのリスクもなくなります。

脚の力も利用する

脚力も利用するとブリッジを固定できる上に、より高重量を挙げやすくなります。

一般的にベンチを内ももで挟み踏ん張るように足裏を置くというのがベストとされていますが、個人差がありますので自分が力を発揮しやすいポイントを探しましょう。

可動域を最大に取るフルレンジで行う

トレーニング効率を高めるには、できる限り可動域を最大に取るフルレンジを目指す必要があります。

ベンチプレスでよく見られるのが、数センチしか可動域がないようなフォームです。

これではバーベルが胸に着くくらいの位置で強烈にストレッチされる刺激が来ないため、筋肉の発達は見込めません。

筋肉がストレッチした状態での刺激と、収縮した状態での刺激の両方を満遍なく感じるためにも、バーベルが胸に着くくらいのフルレンジを意識して取り組みましょう。

正しい軌道を意識する

ベンチプレスはケガのリスク予防と適切に狙った筋肉にアプローチするため、正しい位置にバーを下ろすことが重要です。

スタートポジションでは肩関節の真上、下ろした時は前腕が地面と垂直になる位置（剣状突起付近）となるため、実質的に斜め上に上がるような軌道になります。

垂直に上下運動すると勘違いされやすいので注意しましょう。

ベンチプレスで分厚い胸板を手に入れよう

今回はベンチプレスで鍛えられる筋肉や、種類とやり方、コツなどを紹介してきました。

ベンチプレスは大胸筋をメインに、上腕三頭筋や三角筋前部も鍛えられる人気種目です。

大胸筋の発達には欠かせない種目なので、胸を鍛える日にはケーブルフライやダンベルフライと合わせて行うのがおすすめです。

フラットでのベンチプレスに慣れてきたら、大胸筋の上部や下部も鍛えるようにして、美しく分厚い胸板を目指しましょう。

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