こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

筋トレを始めたばかりの方の中には

自宅で筋トレ始めたから、ダンベルでの大胸筋の鍛え方を知りたい

大胸筋を鍛えるダンベルのメニューって何があるの？

このように自宅で筋トレする人は、ジムとは違い自重あるいはダンベルで鍛えるしかなく、メニューや鍛え方が分からないという声も多いと思います。

そこで今回はダンベルで大胸筋を鍛える具体的なメニュー紹介、ダンベルで大胸筋を鍛える際の注意点などを紹介していきます。

初心者の方はこちらの筋トレ本もおすすめです！

• 筋トレ初心者が手元に置くべき本3選と中級者を目指すのに必要な本3選

ダンベルで大胸筋を鍛える前に知るべき構造

大胸筋は身体の中でも非常に大きな筋肉の1つであり、図のように上部・中部・下部に分かれます。

いずれも身体の中心部の胸骨から上腕に向かって伸びており、上端は鎖骨、下端はみぞおちにつながっています。

それぞれの筋肉の作用は下記の通り。

ベンチプレスで例えた場合

となります。

大胸筋を鍛える際のダンベルの重量設定

続いて、ダンベルで大胸筋を鍛える際の適切な重量設定を紹介します。

STRENGTH LEVELを参考にすると、重量の目安は下記の通り。(体重は一部抜粋)

※レベル分けの目安は下記とした場合

男性

男性で未経験の場合は10〜15kg程度、初級者の場合は20kg前後が目安となります。

初心者は10kgくらいがおすすめ

男性の初心者であればまずは10kg以下のダンベルがおすすめです。

筆者のおすすめはプレートで重りを調節でき、最大10kgにできるWoutのダンベルです。

ダンベルプレスは10kg、ダンベルフライは5kg程度から始めるのが良いでしょう。

慣れてきたら可変式ダンベルで重量を上げていこう

トレーニングを正しく継続できれば、どんどん重量は伸びていくものです。

ジムでは初心者でも少し継続するだけで20kg以上のダンベルプレスをこなすことも珍しくありません。

初心者のうちは特に筋肉も筋力も伸びやすい時期なので、その成長に対応するため可変式ダンベルがおすすめ。

コスパ重視であればTOP FILMの40kgの可変式ダンベル、本格派がいい方はBodytech×フレックスベルのコラボダンベルが良いでしょう。

TOP FILM

Bodytech×フレックスベル

女性

女性で未経験の場合は5kg前後、初級者の場合は10kg前後となります。

女性の未経験者は5kgくらいがおすすめ

女性で未経験であれば5kg以下から始めるのが無難です。

PROIRONでは1〜10kgの中から2個セットで選べますが、個人的には2kgペアと4kgペアをセットで購入するのがおすすめです。

Amazonのベストセラーに入っているという信頼感、マカロン色からインスピレーションを受けているカラーリングも魅力ですね。

慣れてきたら10kgくらいがおすすめ

慣れてきた方は男性の未経験者向けにおすすめしたWoutのダンベルがおすすめ。

最高10kgまで調節可能なので、「5kgがこなせたから次は6kg」など少しずつ重量を上げていけるのが魅力です。

ダンベルで大胸筋を鍛えるメニュー

続いて、大胸筋を鍛えるためのダンベルの筋トレメニュー6選を紹介します。

1. ダンベルプレス

ダンベルプレスの正しいやり方

単純にベンチプレスをダンベルで行うのがダンベルプレスです。

基本的なフォームはベンチプレスと同じであるものの、違いはベンチプレスより手首の負担がかからず、下ろす際の可動域も広いのでストレッチの刺激が強いという点です。

ただし、注意すべきは重量設定。

ベンチプレスで100kgを扱えるからといって、ダンベルプレスで50kgのダンベル2つ扱えるわけではありません。

BENCH PRESS STRONGERによると「ダンベルプレスの片手の重量の2.4倍＝ベンチプレスの重量」になるとのことです。

2. ダンベルフライ

ダンベルフライの正しいやり方

ダンベルプレスがほぼ直線軌道なのに対し、ダンベルフライは弧を描くような軌道になるのが特徴です。

また、ダンベルプレスは上腕三頭筋や三角筋を動員し高重量で鍛えるのに対し、ダンベルフライは大胸筋単体で筋肉をストレッチさせて筋肥大を狙います。

トップで肘を伸ばしきってしまうと大胸筋への負荷が抜けてしまうので、常に肘が少し曲がった状態で行いましょう。

3. インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスの正しいやり方

インクラインダンベルプレスは、頭側が高くなるようベンチを傾けて行うダンベルプレスです。

これにより身体に対し斜め上にダンベルを挙げる軌道となり、大胸筋上部狙いの種目となります。

基本はダンベルプレスと同様ですが、正面に鏡がある場合は鏡を見ながらできる種目でもあるのでフォームの調節もしやすいのが魅力。

また、ベンチの角度は30〜45度推奨ですが、45度までいくとショルダープレスのように三角筋にも負荷が乗りやすくなるので30度くらいがおすすめです。

4. インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライの正しいやり方

インクラインダンベルプレスと同様、ベンチの角度を傾けた状態で行うダンベルフライです。

大胸筋上部を狙うために斜め上に持ち上げれる軌道を意識しましょう。

5. デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスの正しいやり方

デクラインダンベルプレスは、インクラインダンベルプレスとは対照的に脚側が頭より高くなるように行います。

ベンチによっては脚側を高くできるものもありますが、その機能がないベンチも多いので非対応の場合はベンチに両足を載せて行いましょう。

また、軌道は斜め下に押し出しすことで大胸筋下部に効きやすくなります。

6. デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライの正しいやり方

デクラインはデクラインダンベルプレスと同様に、脚側が頭より高くなるようにして行うダンベルフライです。

基本的な動作はダンベルフライと同じですが、持ち上げる際に小指同士を寄せるようにすることで大胸筋が収縮しやすくなります。

ダンベルで大胸筋を鍛える際の注意点

続いて、ダンベルで大胸筋を鍛える際に意識したい注意点を3つ紹介します。

肩や胸周りのウォーミングアップを入念に行う

胸のトレーニングでは高重量を扱うことで関節に大きな負荷がかかるので、ウォーミングアップを入念に行いましょう。

特に肩のインナーマッスルであるローテーターカフや、胸を張るための胸椎のストレッチなどが特に重要です。

ブリッジをキープしたまま行う

大胸筋の種目全般はブリッジの姿勢を作って行います。

ブリッジの姿勢とは胸を張るように肩甲骨を寄せて、そのまま肩甲骨を押し下げた姿勢のことです。

種目を行う前にブリッジを組んでから始めますが、動作が終わるまで姿勢をキープしましょう。

それによりうまく胸を張ることができ、怪我を防ぎながら大胸筋への負荷を集中させられます。

脇を開きすぎない

脇が開きすぎていると大胸筋ではなく三角筋に効いてしまう事があります。

また筋肉の伸び縮みが上手くいかず効果が半減してしまう可能性もあります。

そのため、脇は軽く閉じるような形を意識して、脇の角度は45度ぐらいから始めて、少しずつ自分で調整してみるのがいいでしょう。

ダンベルで大胸筋を鍛える際に必要なもの

最後にダンベルで大胸筋を鍛える際に必要なアイテムを紹介します。

ベンチ

自宅でトレーニングする際に、ベンチがないと相当不便になるのでこれは欠かせないアイテムです。

角度を変えられないフラットベンチ、角度を変えられるアジャスタブルベンチの2種類がありますが、フラットベンチの場合はインクラインダンベルプレスとインクラインダンベルフライが行えません。

そこまでガッツリ鍛えるつもりがないならフラットベンチでも十分ですが、ちゃんとバランス良く鍛えたいなら最初にアジャスタブルベンチを買いましょう。

数多くの商品があり「購入して後悔した」という声もありますが、いずれもリーディングエッジのベンチを購入すれば心配は不要です。

フォームローラー

トレーニング前後に欠かせないのがフォームローラーです。

筋肉の凝りをほぐし、血流を改善することで疲労回復を促す効果があります。

特に大胸筋の筋トレの前に背中に当てて転がすことで、胸を張りやすくなるので筋トレパフォーマンスの向上が見込めるでしょう。

大胸筋を鍛えるダンベルメニュー6選のまとめ

今回はダンベルでの大胸筋の鍛え方について紹介してきました。

ダンベル1つあるだけでジムに行かなくとも、大胸筋全体をバランス良く鍛えられます。

今回紹介したメニューや、鍛える際の注意点を参考に美しい大胸筋を目指しましょう。

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みなさんの中には

筋トレでダイエットをしたい

とりあえず筋トレでもはじめるか

そんなときに、まずは手軽なダンベルを使って筋トレしてみようという方も多いと思いますが、いまいち効果的な使い方を知らないという人もいるかと思います。

そこで今回は、筋トレのスタンダードアイテム「ダンベル」とはどういうものか？

その使い方やおすすめトレーニング方法について解説してみたいと思います。

筋トレの定番アイテム「ダンベル」とは？

ダンベルは重たい鉄のかたまりで、鉄アレイとも呼びます。

「鉄アレイ」は漢字で「鉄亜鈴」と書きます。
dumbbell（ダンベル）は亜鈴の英語直訳で、結果同じもので呼び方が違うだけになります。

ダンベルは、基本どこのフィットネスジムにあり、500g～10kgの小さいものや、12～50kgなどの大きなものまで場所によってさまざまな重さが用意されています。

ダンベルの種類

ダンベルにはいくつかの種類があります。

大きく分けると「固定式」と「可変式」になります。

皆さんが知っているダンベルの一般的なイメージは固定式だと思いますが、以下順番に解説します。

固定式

固定式ダンベルはその名の通り、取手の部分と重りが一体になっているもので、あらかじめダンベルの重さというのは決まっており10kgのものは10kgにしかなりません。

多くのフィットネスジムなどで見かけるダンベルはこの固定式が一般的で、これを読んでいる人もダンベル＝固定式と認識しているでしょう。

可変式

固定式とは違い可変式では、1つのダンベルで重さを変えることができます。

持つ部分の両端に重り（プレート）を取り付けて、重りが外れないようにロックします

可変式のダンベルは、自宅でトレーニングをする人など、色々な重さのダンベルを置くスペースがない場合などによく使われます。重さは5kg～20kg、～40kgほどにまで対応するなど様々あります。

スペースの確保に有効な可変式ですが、その使い方を間違えると重りが地面に落ちたり、足に落下することもあるので利用する上では十分な注意が必要です。

また重りを変えるごとに切り替える必要があるので、毎回多少の手間がかかるのがデメリットになります。

そんな可変式ダンベルには、簡単な操作で重量を切り替えられるパワーブロックや、アジャストブルダンベルなどの種類があります。

パワーブロックタイプ

アジャストブルダンベルタイプ

筋トレ初心者にこそダンベルをおすすめする理由

筋トレをする際には、ダンベルやバーベル、マシンなどがいろいろとありますが、筋トレ初心者にこそダンベルはオススメです。

片手ずつ使える

特に筋トレにまだ慣れていない人にとっては、ターゲットにした筋肉をしっかり動かせているかというのはよくわからないものです。

バーベルやマシンのように両方で行うトレーニングは効率性の面で有利かもしれませんが、ダンベルを使い片方ずつ丁寧に行うことで筋肉に刺激が入っている感覚がわかります。

どんなにいいトレーニングをしても刺激がなければ筋肉は成長しないので、初心者のうちはまずはダンベルでその感覚を掴みたいものです。

腕のトレーニングなど片方でダンベルを持ち、もう片方でターゲット部位を触る事で感覚がつかめます。

最大の可動域が取れる

マシンなどではある程度筋肉を動かせる範囲というのが決まっています。

これは動きが簡単でトレーニングしやすいというメリットである一方で、筋肉を刺激して大きくするには、やはり大きな可動域で行うことが鍵になります。

ダンベルであれば小さいので最大の可動域でトレーニングでき、ストレッチを効かせる事で高い効果が期待できます。

負荷を調整しやすい

ダンベルは小さいものなら500gなどからあり、女性でも扱いやすい器具です。

自分の筋力に合わせてちょうどいい重さのものを選び、そこから徐々に負荷を上げていくことで筋肉の成長を促せます。

どこのジムにもある

ダンベルというのはフィットネスの代表的器具なので、おそらくダンベルを設備していないフィットネスジムはないと思います。

重さの範囲は前途した通り、ばらつきがありますが、ダンベルを一切置いていないというところは滅多にないのでトレーニングメニューに取り組みやすいでしょう。

また自宅トレーニングでも、バーベルなどは結構スペースを取りますが、ダンベルならコンパクトで、手軽に使えるのでダンベルの使い方を覚えておけば、自宅でのトレーニングの効率性もアップします。

ダンベルの正しい使い方

ここからは、ダンベルの正しい使い方について解説します。

ダンベルは「握り方・重量設定・回数設定」この3つがポイントです。

握り方

ダンベルを使うトレーニングは大きく2つに分けられます。

1. 引く動作
2. 押す動作

1つ目の引く動作では、親指以外の指の付け根をダンベルに当てて握ります。

この際、親指と人差し指のくぼみを強く握る人がいますが、これだと引く動作で力が出にくいので緩めにしてください。

そして2つ目の押す動作では、取手の部分に対してやや斜めにして握ることで手首の怪我を予防できます。

手首を曲げてしまうとそこに負荷が乗り痛める原因になるので、やや斜めにして自然な角度に設定します。

そして握る際はあまり強く握るのではなく、ダンベルを支える程度で構いません。

ここで強く握るとターゲット部位よりも先に前腕が疲労してしまうので効果が減ります。

重量設定

重量に関しては、できるだけ重いものが筋肉の刺激には大切ですが、ベースは重すぎないものがベター。

重いとそれだけ筋肉に負荷がかかりますが、同時に関節など怪我のリスクにもなります。

どこの部位の筋肉を鍛えるかにもよりますが、大体10回（10RM）が限界の重さで設定しましょう。

初心者の場合は、男性だと5～10kg、女性だと2～4kg程度が目安です。

最初はフォームのチェックも含めて、軽めの重量でウォームアップをしてから本番セットに臨みます。

また10回の中でも、例えば2～3回でフォームが崩れるようであればそれは重量が重すぎるので、8～10回にキツくなるような重さを選びましょう。

また10回の中でも、例えば2～3回でフォームが崩れるようであればそれは重量が重すぎるので、8～10回にキツくなるような重さを選びましょう。

RMについて詳しくは以下をご参考ください！

• 筋トレに重要なRM法とは？筋トレにおける重量と回数の決め方について徹底解説！

回数設定

回数は先ほど述べた通り、大体10回前後を目安にしてください。

筋肉を大きくするには3～5回などの少ない回数では物足りないので、基本8～12回を目指しましょう。

ただ、筋肉を大きくすることよりもとにかくパワーをつけたいという場合は、できるだけ重くして5回程度の低回数の方が効果が高いといわれています。

かなり重たい重量設定にはなりますが、インターバルもしっかり取ってセットに臨みます。

逆に脂肪燃焼目的であれば、15～30回など高回数の方がいいので覚えておきましょう。

ダンベルを使ったトレーニング方法6選

次に、ダンベルを使った具体的なトレーニング方法を上半身と下半身、全身を鍛えるためのトレーニングとして部位別に紹介します。

腕に効かせるダンベルトレーニング：アームカール（別名：ダンベルカール）

まずは、上腕二頭筋を鍛えるアームカール（別名：ダンベルカール）。

いわゆる力こぶを出すトレーニングで、男性に人気があります。

ダンベルカールのやり方はシンプルで、立った状態で腕を下に伸ばしダンベルを持って肘を曲げます。

片方ずつやってもいいですし、両手で一気にやっても構いません。

回数としては10回前後を目指します。 

アームカール（ダンベルカール）の効果的なやり方

腕に効かせるダンベルトレーニング：フレンチプレス

次に、上腕二頭筋の裏側である上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。

これはフレンチプレスをおすすめします。

ベンチ台に座り、ダンベルを1つもって頭の後ろで下から上に上げます。

両腕で一気に行うのでダンベルは1つでOKです。

フレンチプレスはストレッチ種目になり、筋肉がストレッチされた状態で最も負荷がかかるので筋肥大には非常に効果的です。

ダンベルを上に上げる際はしっかり上げ切ることで上腕三頭筋が刺激されるので、なかなかきついですが頑張ってみてください。

上腕三頭筋は筋肉が大きいので、多少重めのダンベルでもいいと思います。

男性なら10kg以上、女性でも7kg以上などでやってみてください。

フレンチプレスの効果的なやり方

胸に効かせるダンベルトレーニング：ダンベルプレス

続いては、ベンチ台に横たわりダンベルを2つ持って上げるダンベルプレスというトレーニング。

これはベンチプレスのダンベル版であり、たくましい胸の筋肉を手に入れらる人気種目です。

動作自体も下から上にプレスするだけなのでシンプルですし、フィットネスジムでもやっている人が多くボディービルダーからも効果が高いといわれています。

初心者の方は男性で10～15kg、女性ならそれ以下で始めてみましょう。

ダンベルベンチプレスを行う際に肩を痛めることがありますが、それを防ぐためにも肩を下げたり、動画でもいわれているように脇を少し閉じると効果的です。

ダンベルプレスの効果的なやり方

背中に効かせるダンベルトレーニング：ダンベルローイング（別名：ワンハンドローイング）

自分では見えない背中のトレーニングは難しいですが、ダンベルを使うことで刺激を意識しながら丁寧に鍛えられます。

ここでおすすめしたいのはダンベルローイング（別名：ワンハンドローイング）です。 

背中の中でも広がりを出せる広背筋を主に鍛える種目で、いわゆる大きな背中が手に入ります。

やり方は簡単で、ダンベルを1つ持ち、ベンチ台に片足をのせて片腕ずつ引きます。引く前に背筋を伸ばして背中にダンベルの負荷が乗っていることを確認したら動作を始めましょう。

ダンベルローイング（ワンハンドローイング）の効果的なやり方

姿勢を意識して、ダンベルを確実に握り、肘を少し曲げたまま下ろすことで背中の筋肉を正確に刺激しましょう。

脚に効かせるダンベルトレーニング：ブルガリアンスクワット

足のトレーニングでは、「ブルガリアンスクワット」はかなり効果的です。

名前の通り、元々ヨーロッパのブルガリアで発明されたトレーニングで日本でも知名度が高いものです。

下半身全体を鍛えられ、その中でも特にお尻の筋肉に強い刺激が入るので、女性にも是非ともおすすめしたいものです。

最初はダンベルなしでも負荷があるかもしれませんが、慣れてきたら軽いものを両手に持って動作を繰り返します。

片足で行うスクワットなのでかなりキツイですが、まずは2セットほどやれば十分です。

ダンベルで行う場合のブルガリアンスクワットのやり方

肩に効かせるダンベルトレーニング：フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ

肩には前・中・後の3つの筋肉があります。

それぞれを満遍なく鍛えることが重要で、そのためにダンベルで行う3つのスーパーセットが理想です。

具体的には、前の「フロントレイズ」、中の「サイドレイズ」、そして後ろの「リアレイズ」です。

立った状態で軽いダンベルを持って、フロントレイズでは下から体の前に、サイドレイズでは下から体の真横に、リアレイズでは少し前傾して下から後ろに上げます。

それぞれ10回程度を目安に行い、間の休憩は一息つく程度でどんどんやっていきましょう。

これを合計2～3セットすれば肩が焼けるように追い込めます。

男性であっても重たいダンベルはなかなか使えないので、目安として大体5kg、女性なら2～3kgで十分でしょう。

肩の前面を鍛えるフロントレイズ

フロントレイズは肩の全面である三角筋前部を鍛えるトレーニングです。

フロントレイズの効果的なやり方

肩の中部を鍛えるサイドレイズ

サイドレイズは三角筋中部を鍛える代表的な種目です。

ダンベルを弧を描くように側方に振り上げるという種目ですが、この際手の甲が真上ではなく、軽く小指側が上を向くくらいで行うのが最適です。

また、動作の初動(0-20度付近)では負荷がほぼかからず、反対に90度以上挙げた場合も僧帽筋に負荷が逃げるので、その間を可動域としましょう。

サイドレイズの効果的なやり方

肩の後部を鍛えるリアレイズ

リアレイズは三角筋後部を鍛える代表的な種目です。

フォームはサイドレイズを前傾して行うイメージで、ダンベルが弧を描くように持ち上げます。

その際、肩甲骨が寄ると背中の筋肉が使われやすくなるのので、肩甲骨を寄せないように肘を外に張るように持ち上げるのが肝です。

リアレイズの効果的なやり方

ダンベルを使用する際の注意点

ダンベルは非常に柔軟性があり怪我のリスクも最小限に抑えられる優秀な器具ですが、使い方を間違えるともちろん危険性があります。

まず、先に述べたように手首の角度を誤ると手首を痛めるので、曲げすぎずにニュートラルな角度で使うようにします。

あとはダンベルを持ちながら油断すると足元に落としてしまうこともあるので、重い重量の場合はできるだけ両手で慎重に移動させるようにしましょう。

そして、正しいフォームを守ることは、負傷を防ぐために重要です。

特に、腰を曲げないようにしてください。

ダンベルを持ち上げる時に腰を曲げると、腰部に過度な負担がかかり、負傷の原因となる可能性がありますので特に注意しましょう。

また、これはフィットネスジムによりルールがあるかもしれませんが、今は特に新型コロナの影響もあるのでダンベルを使った後はしっかり消毒をするように意識する事が大事です。

初心者にもおすすめなダンベルトレーニングのまとめ

今回はスタンダードな筋トレアイテムであるダンベルについて解説してみました。

ダンベルは自分の体重に合わせて重さ種類をしっかり使い方、そして全身の部位別におすすめトレーニング方法についてでしたが、鍛えたい部位を優先的にぜひ実践してみてください。

フィットネスジムに入会するのもいいですし、自宅トレーニングをしたい人は可変式ダンベルを購入するのも賢い選択になるでしょう。

他にもダンベルを使ったメニューは以下もご参考ください！

• 大胸筋を鍛えるダンベルメニュー6選！重量設定や正しいコツも解説！
• 「ダンベルフライ」の正しいやり方とコツをパーソナルトレーナーが1分動画で解説！

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