こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

筋トレを続けていると、実は大胸筋が3つに分かれていることを知り

あれ？実はしっかり鍛え分けができてなかったのか！？

と感じる人いるかとおもいます。

大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、それぞれ鍛え方や種目が多少異なります。

そこで今回は3つに分かれている大胸筋のうち、上部の鍛え方について細かく解説していきます。

大胸筋の構造

大胸筋は身体の中でも非常に大きな筋肉の1つであり、図のように上部・中部・下部に分かれます。

いずれも身体の中心部の胸骨から上腕に向かって伸びており、上端は鎖骨、下端はみぞおちにつながっています。

それぞれの筋肉の作用は下記の通り。

• 上部：腕を前方に上げる
• 中部：腕を水平に閉じる
• 下部：腕を下方に下ろす

ベンチプレスで例えた場合は以下になります。

大胸筋上部を鍛えるメリット

大胸筋上部を鍛えると大胸筋全体の立体感が増す、バランスが整うといったメリットがあります。

大胸筋の上部・中部・下部のうち、特に発達がしにくいのが上部であり、それを意識せずに鍛えていると中部だけが盛り上がりバランスの悪い大胸筋となってしまいます。

三角筋前部のトレーニングでも上部は一緒に鍛えられる場合が多いですが、鏡を見て上部の厚みがないのであれば大胸筋の1種目目に上部の種目をもってくるのがおすすめです。

大胸筋上部の鍛え方

通常、大胸筋を鍛える際は正面に押す動作ですが、この場合は大胸筋中部がメインで刺激が入ります。

一方、大胸筋上部を鍛える際は斜め上に押すような動作にする必要があります。

それを踏まえた上でのおすすめの鍛え方を紹介します。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスの正しいやり方

30-45度程度傾けたベンチ(インクラインベンチ)で行うベンチプレスをインクラインベンチプレスと呼びます。

インクラインに傾けることで大胸筋上部の動員が強まります。

ただし、ベンチの角度を上げすぎると三角筋に負荷が逃げる点に注意しましょう。

またフラットベンチで行う時より軌道が不安定になりやすいので、スミスマシンで行うのがおすすめです。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスの正しいやり方

インクラインダンベルプレスは、頭側が高くなるようベンチを傾けて行うダンベルプレスです。

これにより身体に対し斜め上にダンベルを挙げる軌道となり、大胸筋上部狙いの種目となります。

基本はダンベルプレスと同様ですが、正面に鏡がある場合は鏡を見ながらできる種目でもあるのでフォームの調節もしやすいのが魅力です。

また、ベンチの角度は30〜45度推奨ですが、45度までいくとショルダープレスのように三角筋にも負荷が乗りやすくなるので30度くらいがおすすめです。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライの正しいやり方

インクラインダンベルプレスと同様、ベンチの角度を傾けた状態で行うダンベルフライです。

大胸筋上部を狙うために斜め上に持ち上げれる軌道を意識しましょう。

ケーブルフライ

ケーブルフライの正しいやり方

側方にあるケーブルを胸の前で閉じるようにして行う種目です。

常にケーブルの張力がかかっているので、動作全体で負荷が抜けないのがメリットです。

アタッチメントをどの高さにつけるかによって大胸筋の中でも上部・中部・下部と鍛え分けが可能で、上部を鍛えたい場合は下に付けて上に押し上げるように行います。

フィニッシュ時に内側に絞るようにして大胸筋の収縮を強く意識しましょう。

大胸筋上部を鍛えるコツ・注意点

大胸筋上部のメニューを知っている人は多いですが、細かいテクニックを知る人はあまり多くありません。

下記では怪我をせず、大胸筋上部を効率的に成長させていくためのポイントを3つ紹介します。

1種目目がおすすめ

上部・中部・下部と分かれている大胸筋のうち、とりわけ上部は発達しにくく中部・下部に比べて薄く見える人は多いです。

そこでおすすめなのが、上部を大胸筋の種目のうち最初にもってくるというもの。

種目の最初はスタミナが有り余っていることから、高いパフォーマンスを発揮できるので優先的に肥大させたい部位をもってくるというセオリーです。

実際にフィジーク選手やボディビルダーの多くが上部を最初に持ってきていることからも取り入れる価値があると言えますね。

肩や胸周りのウォーミングアップを入念に行う

胸のトレーニングでは高重量を扱うことで関節に大きな負荷がかかるので、ウォーミングアップを入念に行いましょう。

特に肩のインナーマッスルであるローテーターカフや、胸を張るための胸椎のストレッチなどを重点的に行いましょう。

肩が痛いならリバースグリップがおすすめ

インクラインベンチプレスは肩関節に負担がかかるというデメリットがあり、重量が上がるほど肩の怪我のリスクが高まります。

それを避けるためにおすすめなのがリバースグリップ(逆手)で行うというもの。

特に大胸筋と肩を同時に鍛える時など関節に負荷がかかりすぎる場合は、時にリバースグリップを混ぜるのが良いでしょう。

大胸筋上部を鍛える時のおすすめグッズ

大胸筋上部を鍛える時、重量が上がってくると肩や肘、手首の怪我のリスクが高まります。

それらの怪我を抑えるために買っておくべき、おすすめの筋トレグッズを紹介します。

・エルボースリーブ
・リストラップ

エルボースリーブ

大胸筋上部は肩だけでなく、肘の怪我のリスクも非常に高い種目です。

ダンベルフライはそこまで負荷がかかりませんが、ベンチプレスやダンベルプレスは重量が上がると肘が痛くなります。

その痛みの緩和に効果的なのがエルボースリーブ。エルボースリーブは肘につけるサポーターのようなもので、ボディビルダーやフィジーク選手など高重量で鍛える上級者のほとんどが使用しています。

僕も実際に使っていますが、あるとないとでは肘の安心感が全く異なります。

初心者も重量こそ低くても、フォームの崩れから肘を痛めやすいので持っておいて損はないグッズと言えます。

リストラップ

大胸筋や腕、肩のトレーニング全般で手首に負荷がかかりますが、その負荷を抑えてくれるのがリストラップ。

手首を怪我してしまうと脚トレくらいしかできなくなるので、リストラップは最も最初に揃えるべき筋トレグッズといっても過言ではありません。

安価なメーカーから本格的なメーカーまでありますが、5つ以上リストラップを使ってきた僕の感覚では、値段が上がるほど硬さが増して保護力が高まるように感じています。

初心者を抜けて、一段とレベルアップを図る方であればゴールドジムのリストラップが最適ではないでしょうか。

大胸筋上部の鍛え方まとめ

今回は大胸筋上部の構造や鍛え方、細かいコツなどを解説してきました。

大胸筋上部は発達しにくい部位であり、バランスの良い大胸筋を手に入れたい方は特に優先して鍛えるべき種目と言えます。

そのためには1種目目にインクラインベンチプレスをもってきて、中部や下部の種目をもってくるなど工夫を凝らすのがポイントです。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

筋トレを始める人の多くが最初はベンチプレスにのめり込み、重量が伸びたり筋肉量が増えたりといった喜びを感じながら成長していきます。

そして、成長の過程で大胸筋が上部や下部にも分かれていることを知り、

鍛え分けってどうすればいいの？

と思うことでしょう。

今回はそんな疑問を解決するべく、大胸筋下部の構造や具体的な筋トレメニューについて紹介していきます！

大胸筋の構造

大胸筋は身体の中でも非常に大きな筋肉の1つであり、図のように上部・中部・下部に分かれます。

いずれも身体の中心部の胸骨から上腕に向かって伸びており、上端は鎖骨、下端はみぞおちにつながっています。

それぞれの筋肉の作用は下記の通り。

• 上部：腕を前方に上げる
• 中部：腕を水平に閉じる
• 下部：腕を下方に下ろす

ベンチプレスで例えた場合、

となります。

大胸筋下部を鍛えるメリット

大胸筋下部を鍛えるメリットは以下の2つが挙げられます。

大胸筋の輪郭がはっきりする

大胸筋下部を鍛えると、通常の大胸筋中部を鍛えるトレーニングではなかなかできない胸と腹筋の間にラインが入ります。

これにより大胸筋に立体感が生まれて、かっこいい胸板に見えます。

女性はバストの形を保てる

女性の場合は大胸筋を鍛えることで、バストアップ効果が見込めます。

バストのたるみが気になってきた方は大胸筋下部を鍛えることで、張りのあるバストを取り戻せるでしょう。

大胸筋下部の筋トレメニュー

続いて、大胸筋下部を鍛えるための具体的なメニューを紹介していきます。

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、ベンチプレスを頭より脚側が高くなるようにして行う種目です。

デクラインの設定ができるベンチはあまりないので、通常のベンチで行う場合は動画のように脚をベンチの上に載せて行いましょう。

また脚をベンチに載せる分、身体が不安定になるのでスミスマシンで行うのがおすすめです。

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、インクラインダンベルプレスとは対照的に脚側が頭より高くなるように行います。

ベンチによっては脚側を高くできるものもありますが、その機能がないベンチも多いので非対応の場合はベンチに両足を載せて行いましょう。

また、軌道は斜め下に押し出すことで大胸筋下部に効きやすくなります。

デクラインダンベルフライ

デクラインはデクラインダンベルプレスと同様に、脚側が頭より高くなるようにして行うダンベルフライです。

基本的な動作はダンベルフライと同じですが、持ち上げる際に小指同士を寄せるようにすることで大胸筋が収縮しやすくなります。

ディップス

ディップスは大胸筋下部に加え、上腕三頭筋、三角筋などを使う種目です。

実は動作自体がデクラインベンチプレスとかなり似ており、デクラインベンチプレスを垂直にして行うイメージで考えましょう。

ポイントは前傾姿勢を作ったまま、足を後ろで組み身体がブレないよう意識することです。

前傾姿勢でないと大胸筋よりも上腕三頭筋に負荷が行きやすくなるので注意しましょう。

ケーブルフライ

大胸筋を鍛えるマシンの定番でもあるケーブルマシンですが、軌道によって大胸筋のどこに効くかを変えられます。

• 下から上に向かう軌道 ⇒ 大胸筋上部
• 水平に向かう軌道 ⇒ 大胸筋中部
• 上から下に向かう軌道 ⇒ 大胸筋下部

また、他の種目より扱う重量が下がるのでウォーミングアップ、あるいは最後の追い込みとして取り入れるのがおすすめです。

肩を下げて胸を張った状態をキープしたまま、肘の曲げ伸ばしを行うイメージでやると刺激が入りやすくなります。

大胸筋下部を鍛えるコツ

大胸筋下部を鍛える際は、他の中部や上部とのバランスを意識しなければなりません。

特に多くのトレーニーは上部が未発達の場合が多く、その状態で下部を中心に鍛えても見栄えは悪くなります。

下部はディップスやデクラインベンチプレス等の種目を中心にやり込めば上部よりも発達しやすい種目なので、個人的には大胸筋の部位の中で優先度は低いです。

1週間のトータルで見た時に大胸筋上部のボリュームを増やす、あるいは上部から始めるようにするといったルールを決めた上で、中部・下部も取り入れることでバランスの良い大胸筋が形成されるでしょう。

大胸筋下部の筋トレ攻略法のまとめ

今回は大胸筋下部の構造や、具体的な筋トレメニューについて紹介してきました。

大胸筋下部はマイナーな部位ではあるものの、鍛えることで一気に大胸筋の立体感を増す効果がある筋肉です。

ぜひ今回紹介した筋トレメニューを参考に、理想の大胸筋を目指して励んでみてください。

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BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

筋トレを始めたばかりの方の中には

自宅で筋トレ始めたから、ダンベルでの大胸筋の鍛え方を知りたい

大胸筋を鍛えるダンベルのメニューって何があるの？

このように自宅で筋トレする人は、ジムとは違い自重あるいはダンベルで鍛えるしかなく、メニューや鍛え方が分からないという声も多いと思います。

そこで今回はダンベルで大胸筋を鍛える具体的なメニュー紹介、ダンベルで大胸筋を鍛える際の注意点などを紹介していきます。

初心者の方はこちらの筋トレ本もおすすめです！

• 筋トレ初心者が手元に置くべき本3選と中級者を目指すのに必要な本3選

ダンベルで大胸筋を鍛える前に知るべき構造

大胸筋は身体の中でも非常に大きな筋肉の1つであり、図のように上部・中部・下部に分かれます。

いずれも身体の中心部の胸骨から上腕に向かって伸びており、上端は鎖骨、下端はみぞおちにつながっています。

それぞれの筋肉の作用は下記の通り。

ベンチプレスで例えた場合

となります。

大胸筋を鍛える際のダンベルの重量設定

続いて、ダンベルで大胸筋を鍛える際の適切な重量設定を紹介します。

STRENGTH LEVELを参考にすると、重量の目安は下記の通り。(体重は一部抜粋)

※レベル分けの目安は下記とした場合

男性

男性で未経験の場合は10〜15kg程度、初級者の場合は20kg前後が目安となります。

初心者は10kgくらいがおすすめ

男性の初心者であればまずは10kg以下のダンベルがおすすめです。

筆者のおすすめはプレートで重りを調節でき、最大10kgにできるWoutのダンベルです。

ダンベルプレスは10kg、ダンベルフライは5kg程度から始めるのが良いでしょう。

慣れてきたら可変式ダンベルで重量を上げていこう

トレーニングを正しく継続できれば、どんどん重量は伸びていくものです。

ジムでは初心者でも少し継続するだけで20kg以上のダンベルプレスをこなすことも珍しくありません。

初心者のうちは特に筋肉も筋力も伸びやすい時期なので、その成長に対応するため可変式ダンベルがおすすめ。

コスパ重視であればTOP FILMの40kgの可変式ダンベル、本格派がいい方はBodytech×フレックスベルのコラボダンベルが良いでしょう。

TOP FILM

Bodytech×フレックスベル

女性

女性で未経験の場合は5kg前後、初級者の場合は10kg前後となります。

女性の未経験者は5kgくらいがおすすめ

女性で未経験であれば5kg以下から始めるのが無難です。

PROIRONでは1〜10kgの中から2個セットで選べますが、個人的には2kgペアと4kgペアをセットで購入するのがおすすめです。

Amazonのベストセラーに入っているという信頼感、マカロン色からインスピレーションを受けているカラーリングも魅力ですね。

慣れてきたら10kgくらいがおすすめ

慣れてきた方は男性の未経験者向けにおすすめしたWoutのダンベルがおすすめ。

最高10kgまで調節可能なので、「5kgがこなせたから次は6kg」など少しずつ重量を上げていけるのが魅力です。

ダンベルで大胸筋を鍛えるメニュー

続いて、大胸筋を鍛えるためのダンベルの筋トレメニュー6選を紹介します。

1. ダンベルプレス

ダンベルプレスの正しいやり方

単純にベンチプレスをダンベルで行うのがダンベルプレスです。

基本的なフォームはベンチプレスと同じであるものの、違いはベンチプレスより手首の負担がかからず、下ろす際の可動域も広いのでストレッチの刺激が強いという点です。

ただし、注意すべきは重量設定。

ベンチプレスで100kgを扱えるからといって、ダンベルプレスで50kgのダンベル2つ扱えるわけではありません。

BENCH PRESS STRONGERによると「ダンベルプレスの片手の重量の2.4倍＝ベンチプレスの重量」になるとのことです。

2. ダンベルフライ

ダンベルフライの正しいやり方

ダンベルプレスがほぼ直線軌道なのに対し、ダンベルフライは弧を描くような軌道になるのが特徴です。

また、ダンベルプレスは上腕三頭筋や三角筋を動員し高重量で鍛えるのに対し、ダンベルフライは大胸筋単体で筋肉をストレッチさせて筋肥大を狙います。

トップで肘を伸ばしきってしまうと大胸筋への負荷が抜けてしまうので、常に肘が少し曲がった状態で行いましょう。

3. インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスの正しいやり方

インクラインダンベルプレスは、頭側が高くなるようベンチを傾けて行うダンベルプレスです。

これにより身体に対し斜め上にダンベルを挙げる軌道となり、大胸筋上部狙いの種目となります。

基本はダンベルプレスと同様ですが、正面に鏡がある場合は鏡を見ながらできる種目でもあるのでフォームの調節もしやすいのが魅力。

また、ベンチの角度は30〜45度推奨ですが、45度までいくとショルダープレスのように三角筋にも負荷が乗りやすくなるので30度くらいがおすすめです。

4. インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライの正しいやり方

インクラインダンベルプレスと同様、ベンチの角度を傾けた状態で行うダンベルフライです。

大胸筋上部を狙うために斜め上に持ち上げれる軌道を意識しましょう。

5. デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスの正しいやり方

デクラインダンベルプレスは、インクラインダンベルプレスとは対照的に脚側が頭より高くなるように行います。

ベンチによっては脚側を高くできるものもありますが、その機能がないベンチも多いので非対応の場合はベンチに両足を載せて行いましょう。

また、軌道は斜め下に押し出しすことで大胸筋下部に効きやすくなります。

6. デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライの正しいやり方

デクラインはデクラインダンベルプレスと同様に、脚側が頭より高くなるようにして行うダンベルフライです。

基本的な動作はダンベルフライと同じですが、持ち上げる際に小指同士を寄せるようにすることで大胸筋が収縮しやすくなります。

ダンベルで大胸筋を鍛える際の注意点

続いて、ダンベルで大胸筋を鍛える際に意識したい注意点を3つ紹介します。

肩や胸周りのウォーミングアップを入念に行う

胸のトレーニングでは高重量を扱うことで関節に大きな負荷がかかるので、ウォーミングアップを入念に行いましょう。

特に肩のインナーマッスルであるローテーターカフや、胸を張るための胸椎のストレッチなどが特に重要です。

ブリッジをキープしたまま行う

大胸筋の種目全般はブリッジの姿勢を作って行います。

ブリッジの姿勢とは胸を張るように肩甲骨を寄せて、そのまま肩甲骨を押し下げた姿勢のことです。

種目を行う前にブリッジを組んでから始めますが、動作が終わるまで姿勢をキープしましょう。

それによりうまく胸を張ることができ、怪我を防ぎながら大胸筋への負荷を集中させられます。

脇を開きすぎない

脇が開きすぎていると大胸筋ではなく三角筋に効いてしまう事があります。

また筋肉の伸び縮みが上手くいかず効果が半減してしまう可能性もあります。

そのため、脇は軽く閉じるような形を意識して、脇の角度は45度ぐらいから始めて、少しずつ自分で調整してみるのがいいでしょう。

ダンベルで大胸筋を鍛える際に必要なもの

最後にダンベルで大胸筋を鍛える際に必要なアイテムを紹介します。

ベンチ

自宅でトレーニングする際に、ベンチがないと相当不便になるのでこれは欠かせないアイテムです。

角度を変えられないフラットベンチ、角度を変えられるアジャスタブルベンチの2種類がありますが、フラットベンチの場合はインクラインダンベルプレスとインクラインダンベルフライが行えません。

そこまでガッツリ鍛えるつもりがないならフラットベンチでも十分ですが、ちゃんとバランス良く鍛えたいなら最初にアジャスタブルベンチを買いましょう。

数多くの商品があり「購入して後悔した」という声もありますが、いずれもリーディングエッジのベンチを購入すれば心配は不要です。

フォームローラー

トレーニング前後に欠かせないのがフォームローラーです。

筋肉の凝りをほぐし、血流を改善することで疲労回復を促す効果があります。

特に大胸筋の筋トレの前に背中に当てて転がすことで、胸を張りやすくなるので筋トレパフォーマンスの向上が見込めるでしょう。

大胸筋を鍛えるダンベルメニュー6選のまとめ

今回はダンベルでの大胸筋の鍛え方について紹介してきました。

ダンベル1つあるだけでジムに行かなくとも、大胸筋全体をバランス良く鍛えられます。

今回紹介したメニューや、鍛える際の注意点を参考に美しい大胸筋を目指しましょう。

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