こんにちは！
パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！
短時間で高い脂肪燃焼効果があると注目されているHIITトレーニング。
ダイエットや筋力向上といった効果が高いトレーニングですが、実際正しいやり方や効果についての理解が曖昧な方もいるでしょう。
そこで本記事では、HIITトレーニングの正しいやり方や効果、おすすめのメニューについて紹介します。
効率的に脂肪燃焼がしたい人や、筋力アップを目指している人は、ぜひ正しい方法でHIITトレーニングを取り入れてみましょう！
HIITトレーニングとは何か
そもそもHIITトレーニングとは以下のようなトレーニングです。
別名高強度インターバルトレーニングとも呼ばれる、負荷の高い運動と短い休憩を繰り返すトレーニング方法です。
全体で8セット合計たった4分で終わるため長時間トレーニングする必要がなく、運動の時間がとれなくても実践しやすいのが特徴です。
HIITトレーニングは、短時間で最大限のエネルギーを消費することができ、筋力、耐久力、スピード、柔軟性などの各種フィットネスの向上に役立ちます。
しかし長時間でない分、どれだけ短時間で限界まで追い込むかによって効果が変わってきます。
短時間ですが強度が高いため、消費カロリーも大きいです。
例えばジョギング30分の消費カロリーは200kcalほどなのに対し、HIITはたった4分にもかかわらず1回のHIITで100kcalもカロリー消費できます。
HIITトレーニングの効果とメリット
HIITを取り入れることで得られる効果やメリットについて紹介します。
- 脂肪燃焼効果が高い
- アフターバーン効果がある
- 持久力や心肺機能が向上する
脂肪燃焼効果が高い
HIITトレーニング最大の特徴はなんといっても、その脂肪燃焼効果の高さです。
基本的には全身運動を強度高く行うので消費カロリーが非常に高く、トレーニング後もカロリー消費が続きます。(アフターバーン効果)
その効率の良さから、ボディビルダーなどダイエットのプロも減量時に活用しています。
アフターバーン効果がある
HIITトレーニングはアフターバーン効果があります。
この効果は24～72時間持続するので、朝に行えばその日ずっと消費カロリーが高い状態が続くのです。
この効果も相まって、ダイエット効果が加速していきます。
持久力や心肺機能が向上する
HIITは短時間でハードなトレーニングを繰り返すため、運動中に多くの酸素が必要です。
そして肺が酸素をより多く体内に取り込もうとするので、心肺機能の活性化につながります。
心肺機能の向上に伴い持久力も上がって、ハードなトレーニングでも疲れにくい身体づくりにも効果的です。
筋トレですぐバテるという人もバテづらくなりますし、持久力が必要なアスリートにもおすすめのトレーニングです。
基本的なHIITトレーニングの時間とやり方
HIITの基本的なやり方は、
としてこれを8セット続けます。
タイマーなどを使って、トレーニングと休憩の時間を正しく計測しながら行ってください。
具体的には以下のような流れを4分間で行うイメージです。
HIITトレーニングの流れ
また10秒間の休憩中も急激に血圧が下がらないよう、止まらずに足踏み程度の運動を続けましょう。
気分や体力に応じて、強度を上げたり、運動を変えたりして、HIITトレーニングを実施してください。
HIITに加えると良いメニューの一例は以下のような種目です。
HIITトレーニングは決まったパターンがないので、その日によって鍛えたい身体の部位を中心としたメニューを実践すると飽きずに続けられるでしょう。
以下で詳しく解説していきます。
初心者にもおすすめのHIITトレーニングメニュー5選
初心者でもできるHIITに取り入れるべきおすすめトレーニングメニューを5つ紹介します。
慣れてきたらそれぞれ強度を上げるなどして、レベルを変えていきましょう。
1. ジャンピングジャック
ジャンピングジャックのやり方
ジャンピングジャックは、手と足を同時に開閉させるというシンプルな種目です。
フォームも簡単で強度も高くはないですが、よりスピードを上げるにつれて強度を上げられます。
2. バーピージャンプ
バーピージャンプのやり方
HIITを代表する種目でもあるのが、このバーピージャンプ。
スクワットと腕立て伏せ、ジャンプを組み合わせたような種目でしっかりやると強度は非常に高いです。
初心者で体力がもたないという方は飛ばずに片足ずつ動かすやり方がおすすめです。
3. もも上げ
もも上げのやり方
その場でダッシュするような腿上げもHIITの種目に有効です。
陸上選手のように手をしっかり振り、腿を高く蹴り上げるようにするのがおすすめ。
4. 膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せのやり方
通常の腕立て伏せを膝をついて行うのが、膝つき腕立て伏せです。
胸を張って肩甲骨を寄せたまま動作を行うことで、大胸筋により効かせやすくなります。
また脇を開きすぎると肘の怪我につながるので、脇はある程度締めて行うのがポイント。
5. バックランジ
バックランジのやり方
通常は足を前に踏み出すのがランジですが、それを後ろ向きに行うのがバックランジです。
そのためより後ろ足への意識が向きやすく、太もも裏のハムストリングスやお尻の大殿筋などの筋肉が使われやすくなります。
前足の膝がつま先より前に出てしまうと膝の怪我につながるので要注意です。
HIITトレーニングの効果を高めるポイント
ただなんとなくHIITを行うだけでは、思うような効果は得られません。
特に以下のポイントを意識することで、よりHIITの効果を高められます。
- 自分を限界まで追い込む
- トレーニング前に栄養補給しておく
- トレーニング後はプロテインを飲む
自分を限界まで追い込む
HIITトレーニングの効果を最大限に発揮させるためには、とにかく自分を追い込むことが重要。
トレーニングを開始したその瞬間から、余力を残さないレベルで全力を出し切りましょう。
大変だとは思いますが、できればトレーニング終了後に会話ができなくなるくらいの疲労感があるのがベストです。
トレーニング前に栄養補給しておく
空腹状態でHIITをしてしまうと、エネルギー不足で全力を出し切れなくなってしまいます。
また空腹状態でのトレーニングは筋肉を分解するため、トレーニング効果が半減する可能性も。
HIITトレーニングの30分前にはおにぎりやバナナといった軽食をとって栄養補給しておきましょう。
トレーニング後はプロテインを飲む
HIITトレーニング後はエネルギー消費が激しいので栄養素の吸収率が高く、タンパク質をスムーズに筋肉に届けられます。
そのため、筋肉の回復や成長を促すためにもトレーニング後は必ずプロテインを飲みましょう。
HIITトレーニングが終わって30分～1時間以内に摂取するのがベストです。
HIITトレーニングを行う際の注意点
HIITトレーニングを行う際は以下のいくつかのポイントを注意しましょう。
- 毎日行わない
- トレーニング前後はストレッチをする
毎日行わない
早く痩せたいからと言ってHIITトレーニングを毎日実践するのは逆効果です。
これは筋肉の成長のサイクルが「筋繊維の破壊→回復」を繰り返すものであり、毎日行うと筋肉の回復の時間が取れないためです。
この筋繊維が破壊後、筋肉が回復して以前より筋肉量が増えることは超回復と呼ばれます。
HIITの頻度は2～3日に1回がベストなので、この頻度を守って行うようにしましょう。
トレーニング前後はストレッチをする
いきなりHIITのような高強度のトレーニングをすると、怪我のリスクが高まります。
怪我予防のためトレーニングの前には必ずストレッチとウォーミングアップを行いましょう。
また、運動後にはゆったりとしたストレッチで血流を促して疲労を溜めないようにしておきましょう。
HIITトレーニングの効果とやり方に関する質問
最後にHIITトレーニングに関する効果や、やり方についてのよくある質問をまとめたので、トレーニングの参考にしてください。
- 効果が出るまでどれくらいかかる？
-
人によって体重や筋肉量、メニューが異なるため、いつから効果がでるかを正確に断言できません。
しかし、HIITトレーニングを始めてからだいたい2週間～1ヶ月あたりで効果を実感する人が多いようです。
ですから効果を実感したい場合は、最低1ヶ月続けるのがおすすめです。
それより短い期間でやめてしまうと効果が感じられない可能性があるので要注意です。
- HIITは筋肉が落ちるって本当？
-
HIITは適切な頻度で行えば筋肥大にも効果的です。
しかし、やりすぎると筋肉の回復が間に合わずに筋肉が増えにくくなってしまいます。
HIITトレーニングで筋肉を増やしたい場合は、週2～3回に留めておきましょう。
HIITトレーニングのまとめ
HIITトレーニングはたった4分間で非常に高い脂肪燃焼効果があるとされています。
ダイエットはもちろん、筋力向上が目的の人にもおすすめなトレーニング法です。
正しいやり方だけでなく効果を上げるコツや注意点なども紹介したので、本記事を読めば適切な方法で効果的なHIITトレーニングができるようになっています。
HIITトレーニングで、短期間で効率的に脂肪燃焼や筋力向上を目指しましょう。
