こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

筋トレというと「筋肉がつく」「ダイエットできる」といった効果を思い浮かべる人が多いですが、実はそれ以外でも非常に多くのメリットがあります。

そんな訳で今回は、

筋トレでどのような効果が得られるのか？

より早く効果を出すにはどんなことを意識すればいいのか？

などを解説していきます。

筋トレをこれから頑張ろうかなと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

筋トレで得られる効果とは？

筋トレは非常に多くの効果がありますが、その中でも代表的なものを紹介します。

• 基礎代謝の向上
• メンタルに良い
• 成長ホルモンの分泌
• 顔つきが精悍になる

基礎代謝の向上

筋トレをする最大のメリットともいえるのが基礎代謝の向上です。

基礎代謝が高まると毎日の消費カロリーが増えるため、太りにくく引き締まった身体が手に入ります。

食事制限のみのダイエットではリバウンドのリスクも高いですが、筋トレを継続すればリバウンド予防にもなります。

基礎代謝については以下記事もご参考ください！

• 基礎代謝の年代別平均など基本的な知識を解説！

メンタルに良い

筋トレをすることで、不安やイライラを解消するといったメンタルヘルスの働きもあります。

これはドーパミンなどの幸福ホルモンが分泌される事によってストレスホルモン（コルチゾール）を減らし、科学的にもメンタルヘルスに効果的だと証明されています。

また、健康的な体型を手に入れることで、自信を持って日々を過ごすことができるでしょう。

筋トレは目標設定や計画立案・実行・評価・改善というプロセスを繰り返すことです。

このプロセスは自己成長や自己効力感（自分は何かを成し遂げられる能力があるという信念）を高めます。

また、筋トレで体型やパフォーマンスが向上することも自信につながります。

ただ運動不足やダイエットなどを目的にするのではなく、気分が落ち込んでいる時の精神安定剤という目的でも筋トレを取り入れるのもいいと思います。

筋トレとメンタルについてはこちらもご参考ください！

• メンタルの強さは筋トレで鍛えられる！筋トレがメンタルを強くする理由とは？

成長ホルモンの分泌

筋トレには成長ホルモンの分泌を促進する働きもあります。

成長ホルモンって時々聞くけど、どんな効果があるの？

という方のために説明すると、効果は下記の通りです。

筋肉をつける、脂肪燃焼、肌ツヤの改善など男女ともに大きなメリットがあることが分かりますね。

顔つきが精悍になる

筋トレをするとテストステロンが分泌される他、自然と自信がついてくるので精悍な顔つきへと変わっていきます。

顔の無駄な脂肪も削ぎ落とされ、若々しく健康的に見えるので異性ウケも良くなるでしょう。

まだある筋トレの効果

骨密度がアップする

筋トレは骨に刺激を与えるため、骨密度がアップする効果があります。このため、骨粗鬆症の予防にもつながります。

姿勢がよくなる

筋トレは背筋や腹筋を鍛えるため、姿勢がよくなります。これによって、腰痛や肩こりの改善につながることがあります。姿勢が良いと見た目も美しくなるだけでなく、内臓や血液の流れも改善されます

睡眠の質がアップする

筋トレは体を疲れさせるため、睡眠の質が向上することがあります。また、ストレスを解消する効果もあるため、より良い睡眠が得られるかもしれません。

オシャレに服を着こなせる

筋トレでメリハリボディになると、服のサイズや形も自由に選べるようになります。また、自分の体型に自信が持てるようになると、オシャレも楽しくなります

筋トレの効果が出るのはいつから？

筋トレの効果が出るまでには、だいたい３ヶ月前後はかかると言われています。

3か月か～いまいち継続できるか不安だな。。。

という方もいるでしょう。

しかし実際には、しっかりやれば１週間程度でもダイエット効果などは出始めるので、筋トレの目的がダイエット目的の方は目に見えて変わっていくので継続しやすいでしょう。

筋肉をつけることが目的の場合はモチベーションを保つのがなかなか難しいですが、各種目の重量が上がっていくのを喜びにする、一緒にジムに行く友達を作るなどで継続する工夫をするのがいいでしょう。

初心者のモチベーションについては以下のような記事もご参考ください！

• 筋トレ初心者がモチベーションが上がらない時に試したい8つの方法！
• 筋トレするなら知っておくべき！初心者ボーナスの意味とその活用法

筋トレの効果を高める方法

続いて筋トレの効果を高めるためのコツを重要なポイントに絞って説明します。

• 適切なメニューを組む
• 適切なPFCバランスを意識する
• 最低でも週に3〜4回はトレーニングする

適切なメニューを組む

筋トレの効果を大きく左右するのがメニューの組み方です。

「週に何回鍛えるのか」「どの部位を鍛えるのか」「どのメニューをやるのか」など考えるべきポイントは多く、初心者はなんとなくで鍛えがちです。

KORIMANが初心者に特におすすめしたいのは、

週に2〜3回の頻度で胸・背中・脚・腕・肩・腹を1回のトレーニングで鍛えてしまう

というもの。

具体的なやり方については下記の記事でも解説しているので興味のある方はご覧ください。

• 筋トレ初心者は何から始めるべきか？ジムでのルールやメニュー、注意点まで徹底解説！
• 筋トレ初心者は全身法から始めるのが効果的！分割法との比較・メニュ−例も解説！

適切なPFCバランスを意識する

筋トレの効果を高めるためには食事管理も欠かせないもので、特に意識したいのがPFCバランスです。

PFCバランスとはP=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物の摂取バランスのことで、それぞれの栄養素は下記の働きをもちます。

体重を増やす増量期、ダイエットする減量期のいずれにおいても適切なPFCバランスは決まっています。

どれか1つを過剰に摂取する、逆にどれか1つが不足しているとなるとボディメイクがなかなか上手くいきません。

どんなものをどれくらい食べればいいかはフィジークなどボディメイク競技用の食事が参考になるので、できる範囲で真似してみるところから始めましょう。

• フィジーク体型にベストな食事7選！具体的な食品から簡単コンビニ食まで解説
• 筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！
• 手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！

最低でも週に3〜4回はトレーニングする

筋トレ効果を高めたいのであれば、できる限りトレーニングの頻度は多い方がいいです。

しかし筋肉の成長は「トレーニング→筋肉痛→回復(以前より大きくなる)」というサイクルがベースとなるため、筋肉痛が治っていないうちに鍛えるのは良くありません。

筋肉は鍛えるにつれ筋肉痛が起こりづらくなり、起こっても回復スピードも早くなっていくので始めたては週に2〜3回、慣れてきたら週に3〜4回は行うといいでしょう。

基本的なトレーニング頻度についての考え方は、こちらの記事でも解説しているので興味のある方は合わせてご覧ください。

筋トレの効果的な頻度とは？レベル別の理想的な頻度を徹底解説！

筋トレの効果に関するよくある質問

続いて筋トレの効果に関するよくある質問について答えていきます。

・プロテインはいつ飲む？
・いつ筋トレするのがいいの？
・有酸素運動はどう組み合わせる？

プロテインはいつ飲むのがベストか？

筋トレ初心者の多くが悩む問題が、いつプロテインを飲むべきか？ということです。

なんとなくトレーニング後をイメージする人が多いですが、具体的には以下のタイミングがおすすめです。

プロテインを飲むタイミング

• トレーニング後：
  筋肉の分解と合成が起こっている
• 起床後：
  睡眠で食事を取っておらず身体が枯渇している
• 睡眠前：
  睡眠で栄養素が枯渇する
• 間食：
  食事の間で栄養が枯渇しかけている
• 食事と一緒：
  食事のタンパク質が不足している場合に限る

栄養の枯渇＝筋肉の分解を意味しており、それを防ぐためにプロテインが必要です。

一方、筋肉の合成は筋肉が作られやすいモードになっており、焚き火に薪をくべるかのように筋肉の材料となるプロテインを補給する必要があるのです。

また、全てのタイミングでプロテインを飲むべきかというと、そうではなく重要なのは下記の2点です。

タンパク質摂取の考え方

• 体内のアミノ酸量を常に一定異常に保つ(こまめにタンパク質を摂取する)
• 一日トータルで体重×2g程度のタンパク質を摂取する

例えば体重70kgの人は1日に140ｇのタンパク質を摂ると決め、3食＋プロテインで140g近くになるよう目指すのが正しいです。

この体重×2gを大幅に超えるタンパク質の摂取をしたところで、全てが筋肉に吸収されず、肝臓に大きな負荷をかけてしまうので注意しましょう。

いつ筋トレするのがいいの？

筋トレを行うタイミングは、それぞれメリット・デメリットがあるので一概には言えませんが、筋力が出やすいのは夕方〜夜なので筋肉をつけることが目的なら、その時間帯がおすすめです。

朝の筋トレのメリット・デメリット

• メリット

・生活習慣が整う
・ダイエット効果が高まる
・ジムが空いている

• デメリット

・怪我が起きやすい
・早起きが大変

昼の筋トレのメリット・デメリット

• メリット

・体温が高く身体が動きやすい
・身体が起きているので筋力を発揮しやすい

• デメリット

・平日は時間をとるのが難しい場合が多い

夜の筋トレのメリット・デメリット

• メリット

・身体が起きているので筋力を発揮しやすい
・朝・昼の食事をエネルギーとして使える

・体温が高く身体が動きやすい

• デメリット

・睡眠前にやると寝付きが悪くなる

・残業など仕事の都合に左右されやすい

・単純に疲れている

しかしジムが混みやすく、24時間ジムなどは治安が良くないところも度々あるので、それを避けるなら仕事・学校に行く前の朝という選択肢も良いでしょう。

時間帯について詳しくは以下もご参考ください！

筋トレにおすすめの効果的な時間帯はいつ？ダイエット・筋肥大目的ごとに解説！

有酸素運動はどう組み合わせる？

とりあえず有酸素運動もやるべきじゃない？

こう考える人もいるとおもいますが、有酸素運動は目的によってやるべきか、やるべきでないかが決まります。

有酸素運動が必要か？不要か？

• 必要な人：
  ダイエットしたい人、心肺機能を高めたい人
• 不要な人：
  筋肉をつけたい人、太りたい

ダイエット目的で有酸素運動を行う場合は筋トレ後に行い、息が上がらない程度でランニングマシーンやエアロバイク、水泳などを行うと効果的です。

詳しくはこちらの記事で解説しているので、参考にしてみてください！

筋トレと有酸素運動の効果的な順番とは？脂肪燃焼のためにはどちらを優先すべきか解説！

なぜ筋トレをするのか？のまとめ

今回は筋トレの効果や、効果を高めるポイントなどを紹介してきました。

筋トレは意識すべきポイントが非常に多く、いかにそれらを実践できるかで成長スピードが変わってきます。

ぜひ今回紹介した内容を実践してみて、理想の身体に近づけるよう頑張りましょう。

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