こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

皆さんの中には、今の体重だけでなく、どのくらいの筋肉量があるのかも気になる人もいるかもしれません。

自分の筋肉量は平均より多いんだよろうか？

そう思った時に、他人とジムで扱う重量や身体の見た目だけで比較することはなかなか難しいですよね。

そこで今回は、男女別での筋肉量の平均と、その計算法について解説してみたいと思います。

本記事を読むことで、男女別の筋肉量の数字、その計算方法、そしてもし少ない場合の筋肉の効率的な増やし方についてわかりますので是非参考にしてみてください！

筋肉量と筋肉率の違い

私たち人間は、脳からの指令で指を動かしたり、脚を前に出したりと様々な動きができます。

これは身体に筋肉があるからで、これがないと姿勢をキープしたり、健康的に生活したりかっこいいボディラインを保つことはできません。

筋肉量とは、その名の通り、身体の中にある筋肉の量を指します。

つまり筋肉組織の総重量のことです。

それに対し、筋肉率は体重に占める筋肉量の割合を示すものです。

主な筋肉として、身体を支えたり動かしたりする「骨格筋」、心臓を動かず「心筋」、血管壁や内臓壁などを構成する「平滑筋」があります。

そして単純に筋肉量が多いと、それだけ代謝や血行が良くなり太りにくく痩せやすい身体になります。

また見た目的にも、同じ体重50kgの女性でも筋トレをして筋肉があるのとないのでは前者の方が引き締まって美しく見えるでしょう。

年齢とともに落ちる筋肉

10代など成長期の頃は、何もしないでも身長や筋肉が大きくなります。

これは成長ホルモンによるもので、10代後半～20代ごろをピークに人間の筋肉量というのは減ってしまいます。

以下に男女別筋肉量の平均をまとめています。

この表からもわかるように、20代が最も筋肉率が高く年齢を重ねるごとに低下しています。

20代と70代を比べると半分弱になっており、何もせずただ日常生活を過ごしているだけだとこうなるのが自然の原理です。

例えば、今40代の人で20代の頃と比較して重たいものを運べなくなったり、速く走れなくなったなどの経験があると思いますが、それは筋肉量の低下が主な原因でしょう。

よく耳にするBMIとは

「BMI」というのは、Body Mass Indexの略でボディマス指数と呼ばれます。

身長と体重さえわかれば計算ができ、その人の肥満度を示す国際的な指標です。この数値が高ければ肥満の可能性があり、健康的な食生活や運動習慣が求められます。

BMIの計算式(厚生労働省のe-ヘルスネット参考)、

[体重（kg）]÷[身長（m）の2乗]

この計算方法は海外でも共通ですが、肥満を示す基準は国によって異なります。

WHO(世界保健機構)では、BMIが30以上になると肥満と定義しており、日本肥満学会の25以上が肥満というのとは異なります。

日本で基準が低いのは、東洋人という人種的に肥満になると糖尿病に罹りやすいというのが影響しているでしょう。

ちなみに、18,5未満が「低体重」、18,5～25未満が「普通体重」、それ以降が「肥満」です。

このBMIの注意点は、あくまでも身長と体重から求める数字なので、例えばボディビルダーのような筋トレをしていて体脂肪自体は少ないけれど筋肉で極端に体重が多い人はBMIも高めに出ます。

しかし、それはもちろん「肥満」とは異なります。

男女の筋肉量の平均

では、男女別の平均筋肉量はどのくらいなのか見ていきましょう。

上記で解説した筋肉率では、割合でしか見れないので実際どのくらい筋肉量があるのか、他と比べて多いのか少ないのかは判断できませんでした。

ただし、平均筋肉量を知ることで今の自分の位置がわかります。

男女の筋肉量平均(全身)

自分の筋肉量を計算する手順

以上です。

例えば、30代男性で体重60kg・体脂肪率18%の場合は10,8kgの脂肪があり、49,2kgの除脂肪体重、そして筋肉量は24,6kgということになります。

この場合は平均よりもやや多めという事になります。

筋肉量から筋肉率を計算する方法

次に、筋肉量から具体的な筋肉率を求める計算方法について解説します。

これで自分にどのくらいの割合の筋肉があるかがわかります。

先に使った式で筋肉量を求めたら下記で計算します。

筋肉量（kg）÷体重（kg）＝筋肉率（％）

24,6÷60＝0,41＝41%

30代男性の平均筋肉率は37%なので、この人の場合は筋肉率的にも平均以上になります。

筋肉量が平均以下の人の特徴

上記で紹介したやり方で自分の筋肉量を計算してみて、平均よりも少ないという人は何か原因があります。

順番に解説します。

運動習慣がない

まず、年齢を重ねるごとに筋肉量が低下するのはごく普通のことです。

誰も成長期を過ぎてからも自然と体が大きくなることはなく、何もしないと筋肉は落ちていくばかり。

筋肉量を維持、又はアップさせるには筋トレなどの運動が必須であり、それをしていないと低下率は加速します。

最近、痩せ細ってきた…、体調を崩しやすい…という人は、ぜひ運動習慣を身につけましょう。

食生活が適当

筋肉を作るのは、お肉や魚などのタンパク質です。

運動していない人がタンパク質を摂取していないとどんどん筋肉は落ちますし、運動習慣のある人でもその材料であるタンパク質がないと筋肉は育ちません。

ラーメンやカレーなどとにかく美味しいものばかり食べていては、タンパク質を始めバランスのとれた栄養は摂取できないので気をつけましょう。

有酸素をやり過ぎている

運動習慣自体はあるものの、マラソンやジョギングなど有酸素運動をメインに行なっている人は筋肉量が落ちるかもしれません。

元々、人間の体というのは最低限の筋肉さえあればよくて、大きなものはエネルギーを要するので生命には必要ではありません。

マラソンやジョギングも同じで、大きな筋肉があればそれだけ体が重くなり、心臓にも負担がかかるのでできるだけ身軽な方がベターです。

そのため、有酸素運動をやりすぎる人は筋肉が育ちにくくその低下につながることがあります。

マラソン選手が痩せ細っているように見えるのはそのためです。

有酸素運動に加えて、筋肉を育てるような筋トレも取り入れましょう。

女性

女性というのは男性と比べて筋肉量は少ないです。

それはホルモンが関係しており同じ量のトレーニングをしても男性と女性では筋肉のつきやすさは異なります。

また、若い女性など過度に細い体型を目指す人は食事をろくに食べなかったり、運動をしなかったりと不健康な体型になっていることも珍しくないので、その人たちは筋肉量も低下してしまいます。

やはり女性であってもある程度の筋肉があった方が、より見栄えのいい身体になります。

脂肪が多い

体重がある程度あっても、それが筋肉なのか脂肪なのかによって変わります。

脂肪の割合が多いということはそれだけ筋肉の割合が少なくなるので、筋肉量としては少なくなります。

脂肪は体脂肪率で計算でき、男性なら20%以下、女性なら30%以下程度に抑えたいです。

脂肪が多いと糖尿病や心臓への負担もかかるので、若い人でも将来的なリスクになります。

【男性編】体脂肪率7%~40%の見た目！腹筋が割れるのは〇%以下！？

筋肉量を平均以上に増やすには

では、筋肉量を平均以上に増やすにはどうすればいいのでしょうか。

答えはシンプルで、タンパク質を含む食生活をメインに筋トレをしっかりすることです。

これは、男女問わずにいえることで筋肉をつけるにはその環境に身をおかないといけなく、またそれを育てるには材料である食事が必要です。

筋トレ初心者の人は、いきなりジムに週5～6日で通っても継続できないので、まずは週１～2日などで行ける時に行くようにすることから始めましょう。

食事に関しても、ラーメンなどではなく白米・お肉や魚・野菜などタンパク質・炭水化物・脂質の三大栄養素をバランス良く摂取できるような定食などがおすすめです。

主なタンパク質

主な炭水化物

主な脂質

男女別の筋肉量や筋肉率の平均のまとめ

今日は、男女別の平均筋肉量やその計算方法について解説しました。

ジムに通っている人は筋肉量も平均よりも多いと思いますが、少ない人はジムでの筋トレ方法や栄養摂取方法を見直してトレーニングに取り組みましょう。

まずは平均を目指し、そこからいけそうであればそれ以上を目指せるように調整してみて下さい。

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