こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

背中を鍛える代表種目と言えば、懸垂（チンニング）やデッドリフト、ベントオーバーローイングと答える人も多いと思います。

その中でもとりわけ重要度が高く、中上級者がメニューの中に必ずといっていいほど取り入れているのがベントオーバーローイングです。

ちなみにベントオーバーロウや、ベントローのように略して表現する場合もありますが、すべて同じ種目のことを指しています。

ベントオーバーローイング ＝ ベントオーバーロウ ＝ ベントオーバーロー ＝ ベントロー

しかし初心者にはなかなか難易度の高い種目で

そもそも体勢キープするだけで大変

バーベルとかダンベルとかバリエーションあるけどいまいち選び方が分からない

こういった悩みを抱える人が多いです。

そこで今回はベントオーバーローイングの正しいやり方や、鍛えられる筋肉、バリエーション種目の特徴の比較などを解説していきます！

ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉

ベントオーバーローイングで鍛えられる代表的な筋肉は広背筋と僧帽筋です。

下記でそれぞれの筋肉がどのような働きをするのか見ていきましょう。

広背筋

広背筋の主な作用は以下の通りです。

肩の内転と伸展が主要な動作で、内転はラットプルダウンや、懸垂などの上から下に引く種目、伸展は前から後ろに引くベントオーバーロウやシーテッドロウとなります。(各種目は後述します)

広背筋は上腕骨から腰に向かって斜めについている筋肉なので、収縮時はこの2点を近づけるような動作、ストレッチ時はこの2点を離すような動作をイメージすると鍛えやすくなります。

僧帽筋

僧帽筋の主な作用は以下の通りです。

僧帽筋は首の根元から背中の中央部まで広がる巨大な筋肉で、上部・中部・下部と3つに分かれています。

実際、広背筋を鍛えていると僧帽筋も合わせて鍛えられる場合がほとんどです。

ただし、背中の厚みに関わる重要な筋肉でもあるので、重点的に鍛えたい場合は、シーテッドロウやベントオーバーロウなど僧帽筋中部に集中して鍛えるのがおすすめです。

ベントオーバーローイングのやり方

ベントオーバーローイングはバーベル、ダンベル、スミスマシン、片手ダンベルで行う場合と種類が多いですが、それぞれの特徴を比べると下記のようになります。

バーベル、スミスマシン、両手ダンベル、片手ダンベルのメリット、デメリット

では具体的にそれぞれのやり方を下記で見ていきましょう。

バーベルでのやり方

バーベルでの正しいやり方

ベントオーバーロウは前傾してバーを引く種目で、背中の厚みと広がりの両方にアプローチできる種目です。

また、引く位置を胸に向かって引くとより背中の厚み狙い、下腹部に向かって引くと背中の広がり狙いとなります。

ただし、下半身の安定が必要など難易度の高い種目で、最初は以下のような失敗をしがちです。

特に顔が正面を向いて反り腰になっている例をよくジムなどでも見かけます。

これは腰痛の原因ともなるので、動画のように腰から頭まで一直線になるよう斜め下を見るくらいが理想です。

また最後まで引きつけられない場合は重量が重すぎるので、例えば5kg程度下げてからやるのが良いでしょう。

スミスマシンでのやり方

スミスマシンでの正しいやり方

スミスマシンでのベントオーバーローイングはバーベルで行うのと大差ないですが、バーの軌道が固定されているのが大きな違いです。

これを活かし、引く時に身体を少し前に突き出すようにすることで相対的に後ろに引いているような動作になります。

通常のベントオーバーローイングでは肩甲骨を寄せる内転動作がメインですが、スミスマシンではこの動作に腕を後ろに引く伸展動作も加わることでより広背筋への刺激が強まります。

フォームが不安定な初心者でも簡単にできる種目でおすすめです。

両手でのダンベルのやり方

両手ダンベルでの正しいやり方

バーベルで行うものをダンベルに変えただけなので動作はほぼ同じですが、バーベルよりも後ろまで引けて収縮が強まるのがメリットです。

その分、重量はバーベルの方が扱えるので高重量を扱うならバーベル、可動域を重視するならダンベルという選び方がおすすめです。

片手ダンベルのやり方

片手ダンベルの正しいやり方

他のやり方と比べ、片手で行うため腰への負荷が少なく、動作に集中しやすいのが大きなメリットです。

ダンベルを引く際に身体も一緒にひねってしまうと広背筋が収縮されないため、上半身はひねらないか軽くひねる程度にしましょう。

ベントオーバーローイングのバリエーションQ&A

ベントオーバーローイングは様々なバリエーションがあり、その使い分け方が分からないという人もいるでしょう。

ここからは、それらの使い分け方についてQ&A方式で解説していきます。

スミスマシンかバーベルか？

スミスマシンとバーベルは基本的な動作は同じですが、軌道が決まっているスミスマシンの方が初心者向きです。

しかしスミスマシンではボトムでバーが地面に着いてしまう場合があり、ストレッチがやりづらいこともあります。

どちらのフォームも問題なくできる方は両方やってみて、やりやすい方で十分でしょう。

順手か逆手か？

ベントオーバーローイングは順手で行うのが一般的ですが、逆手にして行う方法もやります。

• 順手
  • 背中の上部に効きやすい
    前傾は深め(60〜90度くらい)
• 逆手
  • 背中の下部に効きやすい
    前傾は浅め(50度くらい)

両手か片手か？

ベントオーバーローイングは両手でも片手でも可能ですが、僕のおすすめは片手です。

その理由は両手で行う場合、腰にかかる負荷が非常に大きく、その負荷を背中や脚で受け止め続けなければいけません。

特にハムストリングスや大殿筋の筋力がない場合は負荷に耐えるだけでもきついので、本来の広背筋に効かせる意識に目がいかなくなりがちです。

片手だと腰にかかる負荷が半分となり、さらに可動域も広がるため広背筋への刺激がかなり入りやすくなります。

ベントオーバーローイングのコツや注意点

ベントオーバーローイングは姿勢を保つだけでもきつく、フォームも難しい種目です。

行う際は下記の3つのポイントを意識しましょう。

前傾姿勢を保つ

ベントオーバーローイングでは常に前傾姿勢を深く保つ必要があります。

前傾の維持だけでもきついので、それに耐えられず種目の後半では身体が起きてくる初心者が多いです。

しかし、これではシュラッグのような動作となり僧帽筋上部にばかり刺激が入り、広背筋や僧帽筋中部には効きにくくなってしまいます。

前傾が保てない場合は重量が重すぎるので、最後までフォームを崩さず行える重量で行いましょう。

背中を丸めない

中上級者では見かけませんが、初心者では猫背気味でベントオーバーローイングを行う人がいます。

こうなると腰に大きな負荷がかかってしまい、怪我のリスクが非常に高まります。

常に胸を張り、動作中は決して背中を丸めないよう意識しましょう。

収縮時に肩甲骨を寄せる

ベントオーバーローイングのメインの動作は「肩甲骨を開いてストレッチ、寄せて収縮」という動作です。

収縮時に肩甲骨を寄せれていないということは、最後まで引ききれていないということです。

可動域が狭いトレーニングとなると効果が半減してしまうので、「肩甲骨を開いて寄せる」という動作を大きく行うよう意識しましょう。

ベントオーバーローイングにおすすめの筋トレグッズ

続いて、ベントオーバーローイングを行うことで必ず揃えておきたい筋トレグッズを紹介します。

リストストラップ

ベントオーバーローイングやデッドリフトなど背中の種目で、下から上に持ち上げるような種目は手が滑りやすく握力の消費も激しいです。

背中に効かせる前に握力がバテてしまうということもよくあるので、それを防ぐためにおすすめなのがリストストラップです。

リストストラップをバーに巻きつけて行うことで手とバーが密着し、握力の消費を減らして動作を行えます。

高重量になればなるほど手が滑りやすくなるため、ハードに背中を鍛えたい方には必須アイテムです。

リフティングベルト

ベントオーバーローイングはバーの重さが腰にかかるので、非常に腰を怪我するリスクが高いです。

腹圧を高める(お腹を膨らませて腹部内の圧力を高める)ことで腰回りが安定しますが、初心者にはなかなか難しい動作です。

そこで強制的に腹圧を高めてくれるのがリフティングベルトです。

リフティングベルトを巻くことで自動的に腹圧が高まり、腰の怪我のリスクが大幅に下がります。

さらに力も入りやすくなるので、他の部位のトレーニングでも巻っぱなしの人も時々見受けられますアイテムです。

ベントオーバーローイングの正しいやり方のまとめ

今回はベントオーバーローイングのやり方や鍛えられる筋肉、バリエーションなどを解説してきました。

筋トレ中・上級者向けのベントオーバーローイングは、比較的難易度の高い種目です。

ベントオーバーローイングは、正しいフォームで行えばとても効果の高い種目ですが、間違ったフォームで行ってしまうと、背中や腰を怪我する危険もあります。

バーベルやスミスマシン、ダンベルなど様々なバリエーションがありますが、筋トレを始めたばかりの時は腰への負担が少ない片手ダンベルがおすすめです。

最初は無理せず効果を得られる正確なフォームを身に付けて、背中を大きくしていきましょう。

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