こんにちは！

管理栄養士/みりんスイーツ研究家の安藤ゆりえ（@mirin_sweets_labo）です。

筋トレを行っていると食事にもこだわるようになり、

「食事の内容が同じような食材になってきた」

「たんぱく質を気にするから食事のバリエーションが無くなった」

「鶏胸肉を食べるけどパサパサして飽きてしまう」

こういった経験をするようになった人も多いのではないでしょうか。

確かに筋トレに凝り出すと、鳥の胸肉や卵などの高タンパク・低カロリー食材を選んでしまいがちですよね。

その結果食事のバリエーションが縮まっていき、最終的には毎日同じような単調なメニューが続くということもトレーニーにはよくあることです。

そこで今回は美味しく簡単に作ることができる「筋トレメシのレシピ」を紹介していきます。

今回紹介するレシピは「サラダチキンとキムチののっけ丼」で、ローカローなサラダチキンを簡単かつ美味しく食べることができちゃうレシピです。

コンビニでお求めできるサラダチキンはもちろんのこと、サラダチキンを手作りして作成するやり方まで紹介します。

ぜひ参考にしてくださいね！

筋トレ効果を最大にするための食事のポイントとは？

あなたは筋トレの効果を最大限にする食事方法をご存知でしょうか。

それは「高たんぱく質」の食事を食べることです。

人間の身体に必要な三大栄養素は「たんぱく質・炭水化物・脂質」の3種類あります。その中でも炭水化物は、身体を動かすエネルギーとなる食事なので欠かすことができません。

そしてたんぱく質は、筋肉を作る元となる栄養であり筋トレを行った後には欠かせないものになります。

私達の身体は、ジムにいる時間よりも普段日常生活を送っている時間の方が長いです。

ジムでトレーニングを行うことはもちろん重要なことですが、それにも増して重要になるのが「ジム以外の日常生活」でしょう。

ジム以外の時間でしっかりと「高たんぱく質」な食事を取ることで、筋トレれの効果を最大限にすることができるのです。

サラダチキンとキムチののっけ丼

今回紹介する筋トレメシのレシピは「サラダチキンとキムチののっけ丼」になります。

筋トレをする方だけには留まらず、ダイエットだけを目的とした方にも愛されている「サラダチキン」。

サラダチキンは低カロリー・高たんぱくでありながらも、コンビニなどで簡単に買うことができ、１個当たりの量が多いので満腹になれる食事でもあります。

そんなサラダチキンの原材料は鳥の胸肉になりますが、この鳥の胸肉には筋トレをしている人には嬉しい栄養素が豊富に含まれているのはご存知でしょうか？

例えば鳥の胸肉に含まれている「イミダペプチド」という栄養素は、身体だけではなく脳の疲れさえも取ってくれる働きがあるので、トレーニング・仕事後に嬉しい栄養素になります。

（参考文献：イミダペプチドの疲労回復効果について）

そんなサラダチキンですが、毎日のように食べ続けると食感や味に飽きてしまいませんか？

そこで今回はそんな方のために、火や包丁を使うことなく市販のサラダチキンを使って簡単にできる丼レシピを紹介します。

キムチを使うことで、味付けもしっかりしておりご飯も進むのでかなりおすすめです。

市販のサラダチキンは添加物も多いので、気になさる方に向けて「サラダチキンの手作りの仕方」も紹介するので、そちらも併せて参考にしてくださいね！

サラダチキンとキムチののっけ丼の作り方

ここからは実際に筋トレメシ「サラダチキンとキムチののっけ丼」について詳しく解説していきます。

サラダチキンとキムチののっけ丼の材料

サラダチキンとキムチののっけ丼の材料は以下の通りになっています。

【 サラダチキンとキムチののっけ丼 材料 】1人分

・サラダチキン　100g
・白菜キムチ(きざみタイプ)　60g
・ごま油　小さじ1
・焼き海苔　1/4枚
・温泉卵　1個
・ご飯　1杯分

筋トレメシのレシピ サラダチキンとキムチののっけ丼 作り方

①まずは市販のサラダチキンを袋から取り出して、ボウルや皿に取り分けましょう。

その後箸や手でも構わないので、食べやすい大きさに細かくほぐしてください。最近は「ほぐしサラダチキン」というのもコンビニによってはあるので、そちらを使ってもいいかもしれませんね。

②しっかりほぐしたサラダチキンに用意した調味料などを混ぜ合わせます。

キムチ・ごま油・のりとサラダチキンをしっかりあえて均等になるように混ぜ合わせましょう。

③混ぜ合わせたサラダチキンをご飯の上に乗せて、お好みで温泉卵を載せれば完成です。

キムチの酸味とサラダチキンの食感が合わさり、ご飯が進む最高の丼ですよ！

サラダチキンとキムチののっけ丼 作り方手順

① サラダチキンを箸で細かくほぐす。
② キムチ、ごま油、手で細かくちぎった焼き海苔を加えて混ぜる。
③ ご飯の上に②をのせ、温泉卵をのせて完成。

今回のポイント

・発酵食品であり、野菜も摂れるキムチ。味もついているので、調味料で味の調整も不要です。
・焼き海苔とごま油で風味を加えてよりおいしく、疲れていても食べやすい丼メニューです。

カロリー・たんぱく質

1人分　665kcal・34.4g（鶏胸肉皮あり、ご飯150gの場合）

調理時間

10分（サラダチキンも手作りする場合＋35分）

サラダチキンの作り方

ここからは鳥の胸肉を使ってサラダチキンを手作りするレシピを紹介します。以下が主な材料です。

①鳥の胸肉と用意した調味料を全てポリ袋の中に入れましょう。

しっかりと揉み込んでその後室温で15分ほど放置して、調味料を馴染ませてください。

なお今回は鳥の皮を剥がずに調理していますが、カロリーを気にする方は取り除いても大丈夫です。

②調味料が馴染んだら、鳥の胸肉を袋から取り出して皿に盛り付けましょう。

ラップをふんわりとかけて、600wのレンジで4分加熱してください。

③レンジにかけると、鳥の胸肉が上記のように色がかわりサラダチキンのようになります。

火傷に気をつけてレンジから取り出し、ラップをしたまま10ぷん置いて蒸らしましょう。

④皿から一度取り出して、食べやすい大きさに切り分けたら完成です。

今回のようにほぐして使うのもいいですし、そのまま料理に使うのも良く使い勝手が良いのでサラダチキンを自作するというのもおすすめですよ！

まとめ：筋トレメシで筋トレを最大効果にしよう！

今回は筋トレ効果を最大限に高める、筋トレメシのレシピについて詳しく解説してきました。

「サラダチキンとキムチののっけ丼」は、高たんぱく質な食事をすることができるばかりではなく、卵から良質な脂質、お米から炭水化物を満遍なく取ることができます。

筋トレに伴い食事にこだわり始めると、高たんぱく質なものを優先して他の栄養を疎かにしがちです。

このレシピでは、3大栄養素を簡単かつ美味しく取ることができるのでかなりおすすめになります。

ファイトレでは今回紹介したような筋トレメシのレシピをいくつも紹介中です。

筋トレをしながら美味しく・楽しく食事をしましょう！

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筋トレを行っていると食事にもこだわるようになり、

「食事の内容が同じような食材になってきた」

「たんぱく質を気にするから食事のバリエーションが無くなった」

こういった経験をするようになった人も多いのではないでしょうか。

確かに筋トレに凝り出すと、鳥の胸肉や卵などの高タンパク・低カロリー食材を選んでしまいがちですよね。

その結果食事のバリエーションが縮まっていき、最終的には毎日同じような単調なメニューが続くということもトレーニーにはよくあることです。

そこで今回は美味しく簡単に作ることができる「筋トレメシのレシピ」を紹介していきます。

今回紹介するのは「サバ味噌ときゅうりの和え物」

特に筋トレ好きの人は、食事が肉類に偏っている方も多いのではないでしょうか。

魚や野菜もバランスよく食事から取ることで、健康に毎日を送ることができる身体作りをしていきましょう！

筋トレ効果を最大にするための食事のポイントとは？

あなたは筋トレの効果を最大限にする食事方法をご存知でしょうか。

筋トレを行っている方は食事の際に必ず「高たんぱく質」な食事を心がけることがおすすめです。

トレーニングを行うと、筋肉は傷ついて回復しようと動き出します。その際に必要なのが「たんぱく質」。

たんぱく質は筋肉を作るための元となる栄養素であり、たんぱく質がなければ筋肉を作ることはできません。

またたんぱく質はもちろんのことですが、炭水化物は身体を動かすエネルギーとなっているので、こちらの方もしっかり摂取することを忘れないでおきましょう。

筋トレメシのレシピ：今回のポイント

今回紹介する筋トレメシのレシピは「サバ味噌ときゅうりの和え物」になります。

筋肉を作るための栄養素である「たんぱく質」。

たんぱく質が多く含まれている食材となると、鳥の胸肉などを代表とする肉類が真っ先に思いつく食材でしょう。

お肉には飽和脂肪酸と呼ばれる油が多く含まれます。

この飽和脂肪酸は、血中のコレステロールを上げる作用があるので摂りすぎには注意が必要です。

取り過ぎてしまうと、生活習慣病のリスクが高まるなどの可能性もあるので、できるだけバランスの良い食事で肉だけを取るということは避けるのがおすすめです。

一方、魚に多く含まれる油は不飽和脂肪酸。

メディアでもよく話題になるオメガ3系脂肪酸、DHA、EPAが魚に多く含まれます。

この不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸の働きとは逆に悪玉コレステロールを減らし、血栓ができるのを防ぐなど生活習慣病の予防にも有益です。

生のお魚を買って調理するのはハードルが高く感じる方は、サバの水煮缶、サバの味噌煮缶、さんまの缶詰、ツナ缶など缶詰を使うと便利になります。

そこで今回は手軽に魚が食べられる缶詰を使ったレシピ「サバ味噌ときゅうりの和え物」を紹介。

サバの味噌煮缶と塩もみしたきゅうりを合わせ、酢で少しさっぱりと仕上げた1品です。

味噌煮缶なのでしっかり味がついており、お酒のおつまみとしてもおすすめ。

たんぱく質も豊富に含まれているのでトレーニングをしている人は美味しく・簡単に筋トレ効果を高めることができますよ！

【参考文献】

• 飽和脂肪酸について
• 不飽和脂肪酸について

筋トレメシのレシピ サバ味噌ときゅうりの和え物 作り方

ここからは実際に筋トレメシ「サバ味噌ときゅうりの和え物」について詳しく解説していきます。

筋トレメシのレシピ サバ味噌ときゅうりの和物 材料

サバ味噌ときゅうりの和え物の材料は以下の通りです。

①きゅうりを薄い輪切りにして塩を振り５分ほどおきましょう。

５分ほど経過したら、きゅうりの水気を絞って無くしてください。

②きゅうりの水気を絞ったらボウルに取り分けて、サバの準備に移りましょう。

サバの味噌煮を缶詰から取り出して、食べやすい大きさに箸でほぐしてください。

③水気を切ったきゅうりと、身をほぐしたサバ味噌・酢・白いりごまを合わせて混ぜ合わせてください。

④器に盛り付けて、最後に刻み海苔を載せれば完成です。

まとめ:筋トレメシで筋トレを最大効果にしよう！

今回は筋トレ効果を最大限に高める、筋トレメシのレシピについて詳しく解説してきました。

サバ味噌ときゅうりの和え物は、肉類とは異なる栄養素が豊富に含まれている魚を使い栄養満点のレシピです。

味も酢と味噌でさっぱりしているので、トレーニング後に食べる方にも最適の食事なのではないでしょうか。

筋トレで食事にこだわるとメニューが単調になり、食事が嫌になってしまう人も少なくありません。

今回紹介したような美味しいレシピを食生活に取り入れることで、美味しく・楽しく食事を行いましょう！

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筋トレを行っていると食事にもこだわるようになり、

「食事の内容が同じような食材になってきた」

「たんぱく質を気にするから食事のバリエーションが無くなった」

こういった経験をするようになった人も多いのではないでしょうか。

確かに筋トレに凝り出すと、鳥の胸肉や卵などの高タンパク・低カロリー食材を選んでしまいがちですよね。

その結果食事のバリエーションが縮まっていき、最終的には毎日同じような単調なメニューが続くということもトレーニーにはよくあることです。

そこで今回は美味しく簡単に作ることができる「筋トレメシのレシピ」を紹介していきます。

今回紹介するレシピは「ふわふわ鶏団子スープ」で、美味しく調理するのが難しい鶏肉を簡単かつふわふわ食感に仕上げることができるのが特徴です。

鶏肉の料理バリエーションが無くて飽きてしまいがちな人は、ぜひ参考にしてくださいね！

筋トレ効果を最大にするための食事のポイントとは？

筋トレを最大限の効果まで高める方法、それは「食事」をしっかり摂取することです。

筋肉はジムのトレーニングで傷つき回復しなければいけない状態になりますが、回復は家や普段の日常生活の中で行われています。

そのため筋トレの効果を最大限までに高めるためには、筋トレをしていない時に栄養をしっかりと摂取することが重要なのです。

その中でも一番気にしたい点が「たんぱく質」になります。

たんぱく質は、筋肉の元となる栄養でありトレーニングをしているのにも関わらず摂取量が少ないと逆に筋肉が痩せ細ってしまう場合も…

身体を動かすための必須エネルギーである「炭水化物」と筋肉の元となる「たんぱく質」はトレーニングをする人であれば意識して摂取することをおすすめします。

筋トレメシのレシピ：今回のポイント

今回紹介する筋トレメシのレシピは「ふわふわ鶏団子スープ」になります。

筋トレを行った後には、栄養を摂取することが重要なことは上記でも触れてきましたが、平日などの遅い時間にトレーニングを終えて帰宅する方も多いのではないでしょうか。

遅い時間に食事となると、その後すぐに睡眠となってしまうので消化の悪いものを摂取してしまうと睡眠の質が著しく悪くなってしまうでしょう。

鶏肉は消化に悪いようなイメージがありますが、今回のレシピで使用する鶏ひき肉は細かくされており、含まれている脂質も少ないので、消化に優しい食材になります。

そのため夜遅い時間に仕事・トレーニング後に帰宅して食事をしても、消化を気にすることなく美味しく食事することができるでしょう。

実際に調理を行う際にも、市販のあらかじめカットされている野菜を使えば時短になるので簡単に作ることができるのも嬉しいポイントです。

食べ応えのあるモヤシ・ニラの入ったカット野菜はもちろんのこと、しらたきを入れるなどアレンジすることもできるので、食べ応えが欲しい人にも最適のレシピになります。

ぜひ今回紹介する筋トレメシのレシピで、美味しく筋トレの効果を最大にしてくださいね！

筋トレメシのレシピ：ふわふわ鶏団子スープで美味しく鶏肉を食べよう！

ここからは実際に筋トレメシ「ふわふわ鶏団子スープ」の材料から作り方まで紹介していきます。

筋トレメシのレシピ ふわふわ鶏団子スープ 材料

ふわふわ鶏団子スープの材料は以下の通りになっています。

上記で紹介した鶏団子の材料をすべてポリ袋に入れましょう。袋に入れた材料をよく混ぜてください。

上記のように袋の中で材料が全て混ぜ合ったら、一旦袋の方は置いておきスープの下ごしらえを行います。

大鍋に水・鶏がらスープのもとを加えて、火にかけ煮たったら用意したカット野菜を加えましょう。

カット野菜を入れたスープの方が煮たって、野菜の方にもいい感じに火が通ったら次は肉団子の準備になります。

袋の中で混ぜ合わせた肉団子の元から、スプーン2本を使って丸く団子を成形しながら沸騰しているスープの中に入れましょう。

袋の中で作った肉団子の元を成形しながらスープに全部入れたら、５分ほど蓋をして煮込めば完成です。

まとめ:筋トレメシで筋トレを最大効果にしよう！

今回は筋トレの効果を最大限にしてくれる、筋トレメシのレシピについて紹介してきました。

ふわふわ鶏団子スープは、鶏ひき肉を主な材料に使っているので、低カロリー高たんぱく質が大きな特徴になります。

またスープも飲むことができるので、満腹感も鶏肉単体を食べるよりもありダイエットの際にも最適なレシピといえるでしょう。

今回紹介したふわふわ鶏団子スープは、文字通りふわふわとした食感で鶏肉を楽しむことができます。

サラダチキンなどの硬い鶏胸肉に飽き始めた人は、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

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筋トレを行っていると食事にもこだわるようになり、

「食事の内容が同じような食材になってきた」

「たんぱく質を気にするから食事のバリエーションが無くなった」

こういった経験をするようになった人も多いのではないでしょうか。

確かに筋トレに凝り出すと、鳥の胸肉や卵などの高タンパク・低カロリー食材を選んでしまいがちですよね。

その結果食事のバリエーションが縮まっていき、最終的には毎日同じような単調なメニューが続くということもトレーニーにはよくあることです。

そこで今回は美味しく簡単に作ることができる「筋トレメシのレシピ」を紹介していきます。

今回紹介するレシピは「豆腐とチーズのグラタン風」で、簡単かつ美味しい料理であるにも関わらず、簡単にたんぱく質を摂取することができるのでおすすめです。

ぜひ参考にしてくださいね！

筋トレ効果を最大にするための食事のポイントとは？

あなたは筋トレの効果を最大限にする食事方法をご存知でしょうか。

それは「高たんぱく質」の食事を食べることです。

たんぱく質というのは、筋肉を作る元となる栄養であり筋トレを行った後には欠かせないものになります。

炭水化物・脂質など他の栄養素を管理することや、カロリーがどれくらいかをチェックするのも重要ですが、筋肉の栄養になるたんぱく質の摂取をまずは優先的に取りましょう！

たんぱく質量をしっかり摂取できるようになったら、次は炭水化物も気にすることをおすすめします。

炭水化物は身体を動かすためのエネルギーになるので、しっかりと取っておきたいところです。

筋トレメシのレシピ：今回のポイント

今回紹介する筋トレメシのレシピは「豆腐とチーズのグラタン風」になります。

豆腐の原料となる「大豆」は、植物性たんぱく質を豊富に含んでいる食材です。

鳥の胸肉などの肉類や魚などで、たんぱく質を取るのもいいのですが、重たい食事に飽きてきた人などに豆腐はおすすめになります。

加えて豆腐は脂質の含有量も少なく、たんぱく質が主な成分になっているので、低カロリーでお腹にも優しい食材といえるでしょう。

筋トレを行う人は豆腐を選ぶ際には「木綿豆腐」がおすすめです。絹ごし豆腐よりも木綿豆腐の方がたんぱく質含有量が多いので、効率的にたんぱく質を摂取できます。

またたんぱく質含有量以外でも、カルシウムなども豊富なのでバランス良く食事をすることができるのも豆腐の大きな特徴といえるでしょう。

【豆腐（100gのたんぱく質含有量）】

筋トレメシのレシピ 豆腐とチーズのグラタン風の作り方

ここからは実際に筋トレメシ「豆腐とチーズのグラタン風」について詳しく解説していきます。

筋トレメシのレシピ 豆腐とチーズのグラタン風 材料

豆腐とチーズのグラタン風の材料は以下の通りです。

まずは耐熱容器に水気を切った豆腐を入れて、泡立て器でほぐしましょう。

豆腐をつぶしながら混ぜると、簡単に下ごしらえをすることができるのでおすすめです。

豆腐を混ぜたら、卵・水気を切ったツナ缶・味噌を加えながらかき混ぜましょう。

特に卵は黄身と白身が目立たなくなるまでしっかりと混ぜるのがおすすめです。

材料をしっかりと混ぜたら、ブロッコリー・ピザ用のチーズをのせましょう。

材料をすべて載せたら、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで4分加熱してください。

電子レンジから取り出して、上記のような状態になっていたらお好みでチリパウダーをかけたら完成です。

まとめ:筋トレメシで筋トレを最大効果にしよう！

今回は筋トレ効果を最大限に高める、筋トレメシのレシピについて詳しく解説してきました。

豆腐とチーズのグラタン風は、たんぱく質含有量も36gと高たんぱくの食事です。加えてカロリーも低カロリーなので、気軽に食べることができるでしょう。

筋トレで食事にこだわるとメニューが単調になり、食事が嫌になってしまう人も少なくありません。

今回紹介したような美味しいレシピを食生活に取り入れることで、美味しく・楽しく食事を行いましょう！

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健康運動指導士・管理栄養士のwamiです！

ダイエットをしよう！と思い立って始めることといえば、自宅でできる筋トレやランニングではないでしょうか？しかし、始めたものの三日坊主で終わり・・・ということはありませんか？

 そこでこの記事では、健康運動指導士でもある管理栄養士が以下の点を解説します！

・太る原因について
・ムリなくできるダイエットを成功するためのエクササイズ
・ムリなくできるダイエットを成功するための食事法

ほんの少しの工夫と心がけでできる、ダイエット成功法をお伝えします。今日からできることを始めて、なりたいカラダになりましょう！

そもそも太る原因とは？

ダイエットに成功する方法をお伝えする前に、なぜ太るのか？についてお伝えします。

ご自身の生活習慣を振り返ってみてくださいね！

消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスです

太る原因はいたってシンプル。

消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスです！摂取エネルギーが消費エネルギーより多いと、使いきれないエネルギーが体脂肪としてカラダの中に溜まっていきます。

消費エネルギー

消費エネルギーは身体活動（日常生活や運動で使うエネルギー）・基礎代謝・食事誘発性熱産生です。

消費エネルギーのほとんどは基礎代謝と身体活動に使われます。

基礎代謝は呼吸や消化・吸収、心臓を動かすなど生きていく上で必要なエネルギー。

年齢を重ねるとともに減っていくので、基礎代謝をアップしようと思ったら、筋肉量を減らさないようにすることが必要です。

摂取エネルギー

食べ物や飲み物など一日の食事から摂るエネルギーです。

脂っこいものや甘いお菓子、アルコールをよく飲む人は摂取エネルギーが増えてしまい太る原因になります。

ついつい食べすぎてしまう、という人は一度食べているものを3日分で良いので書き出してみましょう。

何気なく食べているものが実は太る原因だった・・・ということに気づけますよ。

太る原因は様々です

太る原因は様々ですが、ほとんどの人は「食べすぎ」と「運動不足」です！

その他の理由は

ストレス
不規則な生活
基礎代謝の低下
健康への無関心

などがあります。

20歳を過ぎると、筋肉や骨の成長は止まってしまいます。若い頃と同じように食べる、デスクワークでカラダを動かす機会が少ないと、いつのまにかお腹がポッコリ、ということになります。

 そして、これを食べたら痩せる！というものは残念ながらありません。

ありきたりですが、ダイエットを成功しようと思ったら、

運動でカラダを動かす機会を増やす
今食べているものを見直す、食べ方に気を付ける

以上が成功への近道になり、生活習慣病予防・改善にもなりますよ！

ダイエットを成功させるために

ここからはダイエットを成功するためのポイントを4つ紹介します。

ぜひ参考にしてくださいね。

具体的な目標を立てる

ダイエットを成功させるポイント、1つ目は「具体的な目標を立てる」ことです。

例えば、

・昔履いていたけど今は履けなくなったジーンズを履けるようにする
・●か月までに●kgになる
・体脂肪率を●％にする
・シックスパックの腹筋を目指す

などです。

減量目標の場合は、無理な目標にするとリバウンドの原因になるばかりか、カラダを壊す原因にもなりかねません。

スタート時の体重にもよりますが、1か月で1～2kgぐらいのペースで減量することをおすすめします。

ムリなくできるトレーニングメニューにする

ダイエットを成功させるポイント、2つ目は「ムリなくできるトレーニングメニューにする」ことです。

トレーニングが続かない理由は次の3つが考えられます。

・思ったように効果が出ない
⇒トレーニングのやり方が間違っている、トレーニングの効果をサポートする睡眠や食事が乱れているなど

・つらすぎる、しんどすぎる
⇒続けられないほどきつい場合は、トレーニング自体が自分のカラダや生活習環境に合っていないことが考えられます。
確かに強度の高い運動の方が消費エネルギーは多いですが、普段運動習慣がない人がいきなりキツイ運動を始めてしまうと、腰痛や膝痛になるなどで続かないことが多いです。

・忙しくて時間がない
⇒トレーニング法に完璧を求めてしまう人が当てはまります。いわゆる三日坊主になってしまうパターンです。用事ができてできなくなり、そのままモチベーションが下がり、中断してしまうケースです。
いつでも、どこででもできるものにしましょう。

そこでおすすめのトレーニングメニューをお伝えします。

「BIG3」と言われている自重を使った筋トレです。

スクワット
プッシュアップ（腕立て伏せ）
アブクランチ（腹筋運動）

ダイエットをするためにいろいろやりたい！とは思いますが、最初は種目を限定して習慣化してしまうことです。

ここからは3つの種目のやり方とポイントを紹介します。

スクワットで下肢と体幹を鍛える！

スクワットは別名「キングオブエクササイズ」と言われている、太ももを中心に鍛える筋トレです。

脚の筋肉は全身の中でも約7割を占めています。脚の筋肉をつけることが代謝のアップにつながり、痩せやすいカラダになります。

簡単に見えますが、フォームを間違えると膝を痛めたり、腰痛になりかねないので、正しいフォームを身に付けましょう！

【スクワットのやり方】
①脚を肩幅に開いて立つ。手は胸の前でクロスさせる。
②背筋を伸ばし、息を吸いながらお尻を後ろに突き出すようにして、腰をおろす。（太ももが床と平行になる程度まで）
③息を吐きながらゆっくりと立つ。
④②～③を10回行う。

【スクワットのポイント】
・顔は正面を向いたまま行う
・膝とつま先が同じ方向を向くようにする
・膝がつま先より前に出ないようにする
・動作のスピードは4秒で腰を下ろし、4秒で元に戻る
・膝に痛みがあるときは控える

プッシュアップで上肢と体幹を鍛える！

 プッシュアップは「腕立て伏せ」のことです。

筋トレといえば真っ先にイメージされる種目だと思いますが、正しいフォームでしないと効果がありません。

胸板の厚いカラダを目指すなら、プッシュアップです！

【プッシュアップのやり方】
①手の幅を肩幅の1.5倍程度とり、カラダが一直線になるようにキープする。
②カラダのラインを一直線にキープしたまま、息を吸いながら深くゆっくりカラダを下す。肘が90度になるように、胸を開いて肩甲骨を寄せるようにする。
③息を吐きながら床を押すようにカラダを持ち上げる。
④②～③を10回行う。

【プッシュアップのポイント】
・顔が上がらないように、目線は下に向ける
・手の指先は内向きにする
・カラダを下すとき、お尻が落ちないようにする
・動作のスピードは4秒でカラダを下ろし、4秒で元に戻る
・キツイ場合は、膝を床について行う

アブクランチで腹筋を鍛える

 アブクランチは、一般的に腹筋と呼ばれる種目です。お腹の筋肉（腹直筋）を集中的に鍛えることができます。

シックスパックを目指すなら、アブクランチです！アブクランチも正しいやり方でしないと効果がありません。

やり方とポイントをお伝えするので、参考にしてくださいね！

【アブクランチのやり方】
①仰向けになる。両膝を立て、手は頭の後ろで組む。頭と肩は少し床から浮かせる
②背中を丸めて、息を吐きながら上体を持ち上げる。
③10回繰り返す。

【アブクランチのポイント】
・上体は上げ切らない
・手を頭の後ろに組んでするやり方で、首が痛い人は両腕を太ももに置いて行う
・必ず両膝を立てて行う（脚を伸ばして行うと、腰に負担がかかるため）

太らない食事法

ダイエットを成功するためのポイント、3つ目は「太らない食事法」にすることです。運動だけでなく今食べているものを見直すことが重要です。

ダイエットのコツは、「食事7割、運動3割」と言っても過言ではありません！

何気なく口にしているものが太る原因になっているかも。

食生活を見直してみましょう！

バランスの良い食事を摂る

ダイエットを成功するためには、「バランスの良い食事を摂る」ことです。バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜のそろった食事のことです。

主食⇒ご飯・パン・麺類・シリアル
主菜⇒肉類・魚介類・卵・大豆製品
副菜⇒野菜・海藻類のおかず

ラーメンとチャーハン、カップ麺とパンなど炭水化物の重ね食いをしていませんか？

外食では定食メニューにする、コンビニやスーパーでは幕の内弁当にするなどがおすすめです。ダイエットだけでなく、メタボリックシンドロームや生活習慣病の予防にもなりますよ。

バランスの良い食事の詳しい内容は「食事バランスガイド」を見てみてください。

甘い飲み物やお菓子を控える

ダイエットを成功するためには、「甘い飲み物やお菓子を控える」ことです。

甘い飲み物とは炭酸飲料やジュースです。500mlのペットボトル炭酸飲料1本で約200kcalあります。

毎日飲んでいる炭酸飲料を水やお茶に変えるだけで、1か月で0.8kg減量可能に！ 

ついつい口がさびしくて、小腹がすいて食べているお菓子も一日のトータルでみると、食べすぎていることもあります。

お菓子は心の栄養でもあるので、ガマンしすぎるとストレスになりますが、食べすぎると太ります！お菓子（間食）は1日で200kcal以内におさめるようにしましょう。

お菓子のパッケージにカロリーが表示してあるので、チェックしてみると良いですよ！

アルコールの適量を知ろう

ダイエットを成功するためには「アルコールの適量を知る」ことです。

仕事やトレーニングの後のビールは美味しくて楽しみでもありますよね。アルコールは気分を爽快にしてくれたりとメリットもありますが、飲みすぎると太ります。

ビールだと500mlロング缶1本が適量です。飲み過ぎた日の次の日はノンアルコールビールにする、

飲まない日にするなど3日間で調整すると良いですよ。 

体重を記録する

ダイエットを成功するためのポイント、4つ目は、毎日「体重を記録する」ことです。体重計に乗って数値を確認・・・よりも記録した方がダイエットの成功率が高くなります。

トレーニングの記録と合わせてすると、やったことの成果と合わせてみることができるので、励みになりますよ。

ダイエットを成功するためには食事とトレーニング！

ダイエットビギナーにおすすめのトレーニングと正しい食事法についてお伝えしました。

トレーニングの種目をBIG3である筋トレ3種目に絞って行う、食事法ではまず書き出してみて、食べすぎや飲み過ぎのものが何か、振り返るだけでも効果が期待できます。

健康的にダイエットを成功させましょう。

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