こんにちは！

KOHRIMAN（@kohriman）です！

筋トレが初心者の方でも

筋トレをすれば体は大きくなる

太りたいならまずは食べること

など、体のサイズをアップさせる方法はおそらく多くの人が当たり前のように知っているはずです。

でも実際はそんな簡単な話ではなく、食べているのに太れない人や、頑張ってジムに通ってもまだまだ細い人などなかなか太れないという人は少なくありません。

そこで今回は、特に男性に向けてとにかく太りたい人が知っておくべきポイントについて分かりやすく解説しようと思います！

なかなか太れなくて悩む人は多い

よく海外の人が日本に観光などに来て驚くこととして「日本人は痩せている人が多い」というのがあります。

特に、アメリカやヨーロッパなどのいわゆる西洋人の方たちは、我々日本人よりも体が大きく太りやすく同時に筋肉もつきやすいといわれています。

日本人に細い人が多いのは何も感覚的な話ではなく、世界の肥満度合いを示すデータ（WHO参考）でもアメリカの肥満は人口の31%を超え、メキシコは32.8%、オーストラリアは25.1%という数値になっており、日本に関してはたったの4.5%しかありません。

https://www.chizu-seisaku.com/geography/himanritu-world

そんな訳で、データにもあるように特に日本人はなかなか太れなくて悩んでいる人が多いが実情です。

太れない人が太るにはどうすればいいの？

まずは、なかなか太れない根本的な理由について知っておきましょう。

太れない理由は大きく4つ

順番に解説します。

食の細さ

全然太れない人というのは、まず単純に食べ物を多く食べられません。

人間は食べたらその分カロリーを摂取して、脂肪や筋肉になりますが、そもそも栄養を摂取することができなければどれだけ筋トレをしても、どれだけ太りたいと思ってもなかなか太ることはできません。

また自分自身ではたくさん食べていると思っても、何を食べているか聞いてみるとあまり食べれていないという人も多く、彼らに共通する点としては食事に対してあまり執着がなく時間がない時などはスキップしてしまう傾向があります。

何か趣味などに夢中になっていると、ついつい食べることを忘れてしまう人はなかなか太れない体質といえるでしょう。

消化吸収能力の低さ

これはある種才能ともいえることですが、たとえたくさん食べてもそれらを消化吸収できなければ体は大きくなりません。

体内に取り込んだ栄養を吸収する能力が弱いと、その栄養素が効率的に使われず、どんどん体外に出てしまいます。

下痢や排便の回数が多い人などはこの傾向にあるといえます。

この消化吸収能力というのは、自分自身で鍛えられるというよりは、多くの場合、遺伝的に決まっていることがほとんどです。

ストレス過多

サラリーマンなど働き盛りの人は特に日頃から多くのストレスを抱えていると思います。

ストレスは人間が生きていく上では避けては通られないことですが、これが異常に多くなると胃の消化能力が落ちて食べてもなかなか消化できなことにつながります。

ストレスをゼロにできたらいいですが、それは現実的に難しいので散歩をしたり半身浴をしたりとうまく付き合っていくことが重要になります。

運動不足

「運動をするとカロリーを消費するので逆に痩せるのでは？」と思うかもしれませんが、確かにそうです。

ただし、運動をすることで血液の流れが良くなったり、単純にカロリーを消費するのでその分お腹が空きます。

そうすると、食べる量が増えてどんどん大きくなるといういいサイクルになるので運動は太れない人にとって必須です。

体重を増やすための8つのポイント

ここからは、具体的にどのように体重を増やすのかそのポイントについて詳しく見ていきましょう。

なかなか太れない人には「ただ食べろ」といってもそう簡単なことではないので、どのようにすれば食べられるのか、運動でのポイント、そして普段の生活での過ごし方について紹介します。

1. 食事を小分けにする

太りたいと思う人はおそらく消化能力が低く食べられない人です。

そんな人でも多くの量を食べる方法としては、一度に食事をまとめないこと。

例えば、今まで1日3食食べていたのなら1回の食事量を減らして1日に5～7回の食事を摂るようにすると無理なく多くのカロリーを摂取できます。

具体的には、朝昼晩の食事の間に別の食事を追加して、それぞれの食事間隔を3～4時間にします。

一例、

食事を小分けにして食べると、胃や体に負担をかけずに1日を通して多くのカロリーを摂取できます。

2. 液体物を活用する

また、全てお肉やお米などいわゆる固形物で摂取すると、それだけ消化に時間がかかり胃にとっては大きなストレスとなります。

食べられない人はすぐに下痢などになってしまうので、プロテインやスムージーなど液体で摂ることもおすすめします。

液体であれば忙しい人でも時間や場所を問わず手軽に飲めます。

3. エネルギー補給用食品「粉飴」を使う

粉飴は、ただの飴玉ではなくでんぷんを加水分解し粉末状にしたもので主成分はマルトデキストリンという多糖です。

多糖は糖質の一種で、体内にスピーディーに吸収されエネルギー源になるという特徴があり、なかなか太られない人にとっては実は非常にメリットの多いものです。

水などに溶かして飲むため液体で摂取でき、たくさんの食事を摂られない人にとっておきの商品で、普段の食事にプラスアルファする時やトレーニング時の栄養補給としても優秀です。

また粉飴は1kgで1000円くらいなどかなり安く手に入るので、経済的にも優しい。

その辺のスーパーではおそらく手に入らないですが、インターネットで購入できます。

4. 体重を増やすためのプロテイン「ウエイトゲイナー」を使う

ウェイトゲイナーは簡単にいうと、太りたい人向けのプロテインです。

通常のプロテインと比べて糖質や脂質が入っているので、カロリーが高くハードに筋トレをして体を大きくしたい人に最適の商品です。

通常のプロテインは1食分100カロリー程度ですが、ウェイトゲイナーは300～900カロリーほどあります。

900カロリーというと普通の成人男性の1日の摂取カロリー(2,000カロリー)の半分程度の量なので、これだけでかなりのカロリーを摂られるのがわかると思います。

プロテインと同じで味も美味しく飲みやすいのが特徴です。

5. 強度の高い運動をする

ただ食べるだけでは脂肪がついてかっこいい体にはならないので、運動も欠かせません。

特に体を大きくしたいのなら筋トレが重要で、筋肉をつけることで見た目的にたくましくなると同時に代謝や体温も上がるのでメンタル的にも前向きになるでしょう。

バーベルやダンベルなどの重りを持って、1セット8～12回できる重さでトレーニングを行いましょう。

筋トレではかなりのエネルギーを使うので、あまりやりすぎず最初は週に2～3回でもOKです。

筋トレをするとお腹も空くので、自然と今までよりも多く食べられるようになります。

筋肉を育てるタンパク質や炭水化物を中心に、バランスよく食事を摂取してください。

6.有酸素運動をやりすぎない

ランニングなどの有酸素運動が好きな人もいるでしょうが、体を大きくしたい場合は注意が必要です。

マラソンなどの長距離走の選手と短距離走の選手を比べてみてもわかるように、マラソン選手は基本的に余分な脂肪や筋肉がなく細いですが、短距離走は一瞬の力を必要とするので筋肉質の人が多いです。

マラソン選手は長い時間走らないといけないので、できるだけ身軽になるように太い筋肉ではなく、走れる持久的な筋肉になっています。太りたい場合にこの有酸素運動をやりすぎると、どんどん筋肉が落ちてしまう可能性があります。

1週間に2～3日程度の軽い運動ならまだいいですが、毎日2時間くらいガッツリ有酸素運動を行うのは控えた方がいいでしょう。

こちらについては以下記事も参考になります。

有酸素運動で筋肉落ちるのか？有酸素運動と筋トレの効果的なやり方を解説！

7. ダラダラするのも必要

運動自体は消費カロリーを使いお腹が空くので効果的ですが、体を大きくしたいのなら普段の生活ではあまり動きすぎないということもポイントになります。

どういうことかというと、人間は動けば動くほどカロリーを消費するので、階段を使う人やよく歩く人などはその分多くのカロリーを消費してなかなか太れないことになってしまいます。

もちろん、普段仕事などがあり活動的にならないといけないのは普通のことですが、お店では階段よりもエレベーターやエスカレーターを使ったり、電車ではなるべく座ったりすることで無駄なカロリー消費を抑えられます。

筋肉は休息している時に成長するので、ダラダラして体を休めることが大切です。

8. 腸内環境を整える

そして、食べることや運動などばかりにフォーカスしてしまいがちですが、実は体の腸内環境というのも非常に大切な要素になり、腸内環境が整っていないと食べ物を消化吸収できずサイズアップにはつながりません。

いつもお腹がゴロゴロ鳴っていたり、便秘や下痢気味だったりする人は腸内環境の悪さが懸念されるので、脳内に生息する腸内細菌の餌になる食物繊維や乳酸菌などを積極的に摂取するように心がけましょう。

具体的には、野菜類や豆類、ヨーグルトなどです。

便秘や下痢を抑えるために日常的に薬に頼る人もいますが、これだと場合によっては薬なしで生活できないようになることがあるので、できるだけリアルフードから栄養素を摂取するようにしたいです。

• 筋トレにいい食べ物については以下もご参考ください！

筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！

フィジーク体型にベストな食事6選！具体的な食品から簡単コンビニ食まで解説

太るのは時間がかかる！焦らないこと

今回は、なかなか太れない人が太る方法について「食事・運動・生活」を中心にそのポイントについて解説しました！

体を大きくすることは時間がかかることなので、1ヶ月で10キロ増を期待するなど大きな結果を求めるのはモチベーションの低下につながりやすいので気長にやっていくことをおすすめします。

短期間で大きな成果が出るのは一見良さそうに見えても、体にとっては大きな負担になっていることが多いので健康的に太っていく意味でも時間をかけて焦らずにやっていきましょう。

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