こんにちは！

40代のパーソナルトレーナーKOHRIMAN（@kohriman）です！

皆さんの中には、

ダイエットしても体重やお腹の脂肪が落ちてくれない…

運動をしてもなかなか痩せなくなってきた気がする

こういったお悩みをお持ちの40代のかたも多いのではないでしょうか。

KOHRIMANも40代を過ぎてから少しづつですが、食事の量を減らしても体重が減りにくく感じていた時期もありました。

特に20代の頃は、何もしなくても太ることはなく簡単な食事制限と軽いランニングだけで体重が落ちていたので、焦ることも多かったのを覚えています。

そんな中逆にこういう人にあった事もあるのではないでしょうか？

どれだけ食べても代謝が良いから全然太らない

しかしそういう人に限って40代を過ぎると別人のように激太りしている人も多く、久しぶりに会うと誰か分からないくらい激変しているということもあります。

なぜ40代になるとこのような激太りなど、体型が突然変わってしまう人が多いのでしょうか。

もっともこの「痩せにくくなってしまう・太りやすくなる」という現象には、実は歴とした理由がありそれを知ってからは焦ることもなくダイエットを行なえるようになったのです。

その理由は「基礎代謝」でした。

基礎代謝は私達人間であれば必ず消費されるエネルギーですが、加齢とともにこのエネルギーの消費は少なくなっていくのはご存知でしょうか。

そこで今回はこの「基礎代謝」について、基礎的な知識から基礎代謝の上げ方まで詳しく解説していきたいと思います。

基礎代謝に関する知識をしっかりと抑えて、上げることができるようになると「痩せやすく・太りにくい身体」を作ることができるので、ぜひ参考にしてくださいね！

基礎代謝を上げるために：そもそも基礎代謝とは？

基礎代謝とは、

私達人間が生きていくために必要な最低限必要なエネルギー

のことを指します。

私達人間は、じっとベットの上で横たわっているだけの生活でも最低限決まったエネルギーが消費されているのはご存知でしょうか？

物事を考える脳の働きはもちろんのこと、呼吸・消化などの臓器の動き、これらすべての動きに応じてエネルギーが使われて私達の生命が維持されているのです。

この生命活動に必要なエネルギーのことを「基礎代謝」といいます。

この基礎代謝に加えて、通勤で歩いたり階段を上り下りしたり、運動などする際に消費される「消費カロリー」が1日に消費されるカロリーになるのです。

そのため基礎代謝以内の食事による摂取カロリーの生活を送っていれば、太ることはありません。

しかし暴飲暴食などで食事量が多くなってしまうなどしてしまうと、基礎代謝でもカロリーを消費することができなくなってしまい「脂肪」として身体に蓄えられてしまいます。

そのため「太りにくく・痩せやすい身体｣を作るためには基礎代謝をしっかりと上げること、もしくは維持することが重要になってくることは覚えておきましょう。

基礎代謝は千差万別で、その人がどういった生き方をしてきたによって変わってくるものですが、主に「年齢・性別・体重」によって変化します。

基礎代謝を増やすのなら筋肉量を増やすべき？

基礎代謝は若い10代のうちがピークで、それから徐々に下がっていきます。

基礎代謝が下がっていくということは、その分消費されるカロリーが少なくなるということです。

そのため年齢を重ねると共に「太りやすく痩せやすい身体」になってしまうのであり、年齢を重ねて40代前後で激太りしてしまうのはこれが原因になります。

基礎代謝の減少を防ぐためには、何より筋肉量を増やすことが1番！

筋肉量が増えると、その分基礎代謝量が上がるので「太りにくく痩せやすい」身体になるということです。

いくらダイエットをしてもリバウンドしてしまうという人は、ダイエットの際に筋肉量を増やしていないため、代謝量が上がっていないことが原因でしょう。

年齢を重ねると共に、ダイエットで痩せにくくなったという人は筋肉量が減ってしまっていることを知らないことがほとんどです。

なぜ年齢を重ねると痩せにくく太りやすいのか知っておくことで、納得してダイエットの際に筋トレなどできるのではないでしょうか。

なぜ基礎代謝が下がってしまうのか原因を解説

若い時は基礎代謝は高く維持されているので、あまり意識しなくても太りにくく痩せやすい身体なのが普通の状態です。

もっとも基礎代謝は年齢を重ねると共に、下がってきてしまうのも特徴になります。

なぜ基礎代謝は下がってしまうのでしょうか。

基礎代謝が下がる原因：年齢を重ねることによる代謝機能の低下

基礎代謝下がってしまう原因として、まず上げられるのは「年齢を重ねたことによる代謝機能の低下」です。

基礎代謝は通常10代～20代前半が一番活発に動くといわれており、それ以降は段々と下がっていってしまいます。

中学・高校生の時に、そこまで運動していないけど汗がよくでて体重も増えなかったという経験はないでしょうか。

これは身体の代謝機能が活発に動いており、何もしていなくてもエネルギーが消費されている証拠です。

この代謝機能は、年齢を重ねると共に何もしないと低下してしまうのが常になります。

そのため年齢を重ねて太りやすく・痩せにくくなったのはこの代謝機能の低下が原因となります。

基礎代謝が下がる原因：筋肉量の低下

基礎代謝が下がってしまう原因として2つ目にあげられるのが、「筋肉量の低下」です。

私達の身体を動かす筋肉は、何もしないと年齢を重ねると共に筋肉量が低下してしまいます。

筋肉量が低下してしまうと、身体のエネルギー消費量も少しづつ下がっていくので、基礎代謝として消費されるエネルギーも減少してしまうことに…

その結果脂肪がつきやすい身体になってしまうので、できるだけ筋トレなどを行なうことで筋肉量を増やすこと、もしくは維持することを意識しなければいけません。

基礎代謝が下がる原因：食事量の不足

基礎代謝が下がる原因として、意外に思われるのが「食事量の不足」になります。

例えばダイエットをしていて、食事量を可能な限り少なくしているのにも関わらず、

なかなか体重が減らないし、少し食べただけで太りやすくなってしまう

といった経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか。

これは年を取って食事量が少なくなってしまい、基礎代謝が下がっていってしまっていることが原因になります。

人間の身体は、食事をすることでエネルギーを摂取し、基礎代謝として生きる分に必要なものを消費しているのですが、ダイエットなどによって食事量が少なくなってしまうと身体は休眠状態に近い状態になるのが特徴です。

この状態になってしまうと、少ない食事量で生命活動を維持しようとするので、摂取エネルギーを脂肪として蓄えようとする動きをします。

そのためダイエットで食事量が少なくなってしまうと、基礎代謝が下がってしまい脂肪を蓄えやすい身体になってしまうというわけです。

いくらダイエットをしようと思っていても、過度な食事制限をするのではなく、基礎代謝と同じくらいの食事量は維持して運動などで消費カロリーを増やすことを意識しましょう。

基礎代謝を上げることで得られるメリットとは？

実は基礎代謝を上げることによって、様々な身体に良いメリットがあることはあまり知られていません。

そこで基礎代謝を上げることによって得られるメリットを紹介していきます。

基礎代謝が上がるメリット：生活習慣病などの病気の予防になる

基礎代謝を上げることによって、消費することができるカロリーも多くなります。

消費カロリーが多くなれば、身体に脂肪としてあまったエネルギーが蓄えられることも無いので、肥満などになる可能性を少なくさせることができるでしょう。

過度な肥満などは生活習慣病などに繋がる恐れがあります。

生活習慣病が常態化してしまうと、さらに重大な病気などになる可能性もあるので注意が必要です。

心臓病や脳梗塞、ガンといった重大な病気になるリスクを抑えるためにも、基礎代謝を上げて生活習慣病になることを防ぐことをおすすめします。

基礎代謝が上がるメリット：太りにくく、痩せやすい身体になる

基礎代謝を上げることは、筋肉量を増やすことでもあるので、太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。

筋肉量を増やすことは、今まで運動をしてこなかった人にとっては、少しの運動で行うことができることなので、筋トレや軽い有酸素運動をまずは行なうことがおすすめです。

基礎代謝が上がるメリット：食事で我慢するなどのストレスを失くすことができる

基礎代謝が著しく低い人の場合、食事から摂取することができるカロリーも少なくなってしまいます。

そのため食事の際にも、食べたいものを我慢しなければいけなくなってしまい、大きなストレスにもなってしまうでしょう。

しかし基礎代謝をあげることができれば、消費されるカロリーも多くなるのでそれに伴い食事量も増やすことができます。

食事の際に我慢しなければいけないストレスを一生続けるよりも、しっかり運動をして基礎代謝を上げることで、食事することができる量を増やしたほうが豊かな人生を送ることができるのではないでしょうか。

基礎代謝が下がってしまうことによるデメリット

年齢を重ねるにつれて筋肉量が落ち基礎代謝が下がってしまうということは分かりましたが、では具体的にどのようなデメリットがあるのでしょうか。

基礎代謝が下がってしまうことによって私達の身体に生じるデメリットを以下で解説します。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット：太りやすい

基礎代謝が下がってしまうことで消費されるカロリーが少なくなってしまい、その結果太りやすく痩せにくい身体になることは、上記でも簡単に解説しました。

基礎代謝量が少なければ、1日で消費されることになる総カロリーも少なくなってしまいます。

昔の自分と比べると太りやすい身体なのは当たり前。

年齢を重ねると共に、代謝量を維持か上げるための努力が必要です。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット：冷え性になりやすい

女性の方で年齢を重ねるとともに、冷え性になってしまい足や指先が冷えやすくなったという方は少なくありません。

基礎代謝というのはエネルギーを消費するということであり、消費のためには身体を暖かくする必要があります。

走ったり運動をすると、身体が暖かくなり汗をかきますよね？

これは身体が暖かくなることで、熱も上がり代謝がよくなっているという証拠です。

そのため基礎代謝が下がってしまうと、身体の熱も少なくなってしまい体温が下がってしまうので冷え性になってしまいます。

男性に比べて女性の方が冷え性になることが多いのは、基礎代謝量が少ないためです。

筋肉を増やし基礎代謝を上げることができれば、冷え性も改善することができます。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット：肌トラブルが起きやすくなる

年齢を重ねるとともに肌の調子が悪くなってきたと感じてはいないでしょうか？

もちろん加齢とともにお肌の張りや艶というものは失われていくものであることは間違いありません。

しかし基礎代謝が下がることによってお肌の調子を良くするための新陳代謝も悪くなります。

新陳代謝が悪くなってしまうと、肌のターンオーバー（古い肌から新しい肌に入れ替わる仕組み）がうまくいきません。

その結果肌荒れやできもの・むくみ・ソバカス・シミなどの状態が目立ちやすくなってしまうのです。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット：いつまでも疲れやすい状態になる

私達人間が、

なんだか疲れたなぁ…

と感じる原因は、身体の中に疲労物質が溜まってしまうことが原因です。

疲労物質が日々の仕事や家事などで溜まってしまうと、疲れを感じてしまいます。

もっともこの疲れを感じるという現象は、おおよそ人によって程度が違います。

例えば旅行に行って同じことをしていたはずなのに、友人や家族、子供と疲労感がまるで違う…

これにも実は基礎代謝が大きく関わっているのはご存知でしょうか？

基礎代謝が高い人は低い人と比較すると、身体の中での代謝の働きが活発であり、溜まっている疲労物質もすぐに体外へと排出しようとします。

一方で基礎代謝の低い人は、疲労物質がなかなか体外へと排出されないので、疲れやすく疲れが取れにくいのです。

家族と旅行に行くと、お父さんだけがなぜか疲れていて、走り回っている子供たちが元気だという光景をよくみますよね？

これはもちろん日頃の疲れが溜まっていることもありますが、一方でお父さんの基礎代謝が低く疲れが取れにくいことも大きな原因です。

家族といつまでも元気でいるためにも基礎代謝を高く保ちましょう！

40代の基礎代謝の平均値はどのくらい？

基礎代謝の数値によって私たちの身体が太りやすいのか痩せやすいのかが決まることをここまで解説してきました。

もっとも大体どのくらいの基礎代謝量をあらかじめ知っておくことができれば、食事もどのくらいを目処に抑えれば良いのか知っておくことができます。

そこで20〜60代の平均的な基礎代謝量を以下で紹介します。

特に20代の男性が平均1800kcalあるのに対して、40代になるとガクッと基礎代謝量が落ちてしまい1,500kcalしかありません。

40代の男性の基礎代謝量の場合、少し揚げ物の多いコンビニ弁当と砂糖が多く含まれているジュースを飲んでしまえば、それだけで基礎代謝分となってしまいます。

そのため、若い時の感覚で脂っこい揚げ物やジュースやお菓子などの甘いものを食べていると、あっというまにカロリーオーバーとなってしまうでしょう。

20代と40代の基礎代謝の違いが「約300kcal」。

お菓子一つ分くらいの違いはあります。

今まで間食に食べていたお菓子が実はカロリーオーバーの元になっていたなんてこともあるので、これを機に自分の食生活や食事内容を見直してみてください。

基礎代謝の上げるやり方とは？

ここからは実際に基礎代謝を上げるためのやり方について詳しく解説していきます。

基礎代謝は日常的に行うことができることによって、簡単に上げることができるので、今回紹介するやり方を参考にしてぜひ自分でも試してみてください。

基礎代謝を上げる方法：筋トレ

基礎代謝としてエネルギーを消費する身体の部位は、臓器や脳、筋肉になります。

臓器や脳機能は意識して鍛えるということは難しいですが、筋肉は簡単に鍛えることができるのが大きな特徴です。

そのため基礎代謝を上げたい人は、まず筋トレをすることがおすすめになります。

もっとも筋トレで筋肉量を増やすのには継続的に行い長い時間をかける必要があるので、注意してください。

いきなりハードな筋トレをするのは難しいので、毎日簡単にできる腹筋・うで立て・スクワットなどから始めるのがいいでしょう。

ここで鍛えるのにおすすめな筋肉が「下半身」の筋肉です。

私達人間の筋肉というのは、そのほとんどが下半身に集中しているので、下半身を鍛えることで効率的に基礎代謝を上げることができます。

下半身の筋肉を鍛えるために最適の運動が「スクワット」。

キングオブエクササイズと呼ばれており、筋トレの中でも一番消費カロリーが多いトレーニングなんです。

スクワットや下半身のトレーニングについては以下をご参考ください！

キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説！

【女性にもおすすめ】自宅で下半身を鍛える自重トレーニング16選！高負荷で筋肥大もできる脚トレも紹介

基礎代謝を上げる方法：ストレッチで身体をほぐす

ストレッチも激しい動きではないですが、基礎代謝を上げるのには効果的なものになります。

ストレッチは毎日継続して行なうことで、自律神経を調整する機能があります。

自律神経というのは乱れてしまうことで、低体温になってしまい、基礎代謝が大きく下がってしまいます。

ストレッチを行なう際にも、下半身のストレッチがおすすめです。

下半身の筋肉は、上でも説明したように身体の中でも一番筋肉量が多い部位となっており、しっかりとストレッチを行なうことで血流を整えることが可能になります。

血流を整えることで自律神経を正常化させることも狙うことができるので、基礎代謝を上げることにも繋がるでしょう。

お風呂上りや寝る前の軽いストレッチでもいいので、継続して行なうことをおすすめします。

基礎代謝を上げる方法：ウォーキング・ランニングなどの有酸素運動

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、ダイエットの際に脂肪燃焼を狙って行なう効果だけではなく、基礎代謝の向上を狙うことができる効果も有しています。

有酸素運動をすることによって、血流を促進することができるのでダイエットで脂肪を減らすことはもちろんのこと基礎代謝を上げることも可能です。

有酸素運動を行なう際には、心肺機能に過度な負担がかかりる全力疾走などではなく、ゆっくりと少し息が乱れる程度の速度を意識しましょう。

短い全力疾走よりも、長くゆっくりとしたウォーキングやランニングのほうが身体にも効果的です。

有酸素運動については以下も参考ください。

短時間&器具なし！トレーニーが勧める自宅でできる有酸素運動7選

筋トレと有酸素運動の効果的な順番とは？脂肪燃焼のためにはどちらを優先すべきか解説！

基礎代謝を上げる方法：過度な食事制限は控えバランスの取れた食事をする

基礎代謝を上げるために忘れてはいけないのが、バランスの取れた食事をするということです。

脂っこいもの・甘いもの・お米やパスタの量が多い、などの偏った食事では基礎代謝を上げることはできないでしょう。

基礎代謝を上げるためには、たんぱく質など筋肉を作るための食事を摂取することが重要です。

お肉や魚、大豆などのたんぱく質が豊富に含まれている食事を摂ることで筋肉の成長を促すことができます。

一方で炭水化物や脂質が多い食事ばかりしていると、筋肉がつかずに太りやすい身体へとまっしぐら…。

更に、過度な食事制限によるダイエットなどは、逆に痩せにくく太りやすい身体になってしまう恐れがあります。

そのため食事量は過度な制限などを行なわず、3食バランスよく摂取することがおすすめです。

基礎代謝を上げる方法：適切な量の水分補給を行なう

体内水分量が少なくなってしまうと、血液の循環が悪くなり基礎代謝も減少してしまいます。

そのため毎日適切な量の水分補給を行なうことは忘れないで下さい。

厚生労働省などによって発表されているデータによると、成人の人が一日に必要な水分量は2~3Lだといわれています。

もっとも水分は液体だけではなく食事にも豊富に含まれているので、飲み水だけで2L以上を摂取する必要はありません。

• 食事からの水分摂取量…1~1.5L
• 体内で作ることができる水分…0.5L前後

そのため飲み水などの飲料から摂取する水分量は、1.2L前後が適切でしょう。

水分補給を積極的に行なうことで、基礎代謝をしっかりと上げることを意識しましょう。

基礎代謝を上げる方法：身体を冷やさないことを意識する

基礎代謝を下げずに上げるためにしなければいけないこととして、見落とされがちな点が「身体を冷やさないこと」になります。

基礎代謝は身体のエネルギーを消費して体温を高く保つことで、身体の生命活動を維持しているというのは上記でも軽く紹介しました。

そのため体温を高く保つということは、基礎代謝を上げるためには重要なポイントとなります。

身体を冷やす飲料をがぶ飲みしたり、アイスなどを過度に食べてしまうと身体の体温は著しく下がり、基礎代謝もそれに伴い低下してしまうでしょう。

そのため身体を冷やすような事は避けて、できるだけ体温を高く保つことを意識しましょう。

基礎代謝を上げる方法：半身浴などの入浴

忙しいとシャワーだけで済ますなど、入浴というのは現代の人に軽視されがちなポイントです。

もっとも入浴は自律神経を正常に整え、血液の循環を良くする効果を有しているので、基礎代謝を上げるためには効果的な手段となります。

入浴をしていない、シャワーだけで済ましてしまっているという人は、1度身体の調子をリセットするためにもゆっくりと湯船につかることをおすすめします。

基礎代謝を上げる方法：規則正しい生活をする

見落とされがちなのが、基礎代謝を上げるためには規則正しい生活をするということが重要だということです。

規則正しい生活とは、適度な運動・バランスの良い食事・しっかりとした睡眠が主になります。

これらがしっかりとしていると、身体の働きも正常になるので、基礎代謝が上がりやすい身体になるでしょう。

基礎代謝とは身体の内部の中での、生命活動によるものです。

この生命活動は運動・食事・睡眠のどれが欠けたとしても、少しづつ歯車が狂ってしまい、結果的に不健康な身体になってしまいます。

できるだけ規則正しい生活を送ることで、基礎代謝が上がりやすい身体の下地を作りましょう。

基礎代謝の簡単なチェックをしてみよう

ここまで基礎代謝に関する基本的な抑えておきたい知識を紹介してきましたが、自分の基礎代謝が今正常か簡単に知ることができる方法はご存知でしょうか？

それは体温を測ることです。

体温が低下していると基礎代謝が下がっており、身体の内部の働きが正常でない状態になってしまっていることが分かります。

基礎代謝が正常な状態かどうかということは、体温を測ることで簡単にチェックすることができるので、気になる人は毎日継続して測ってみてはいかがでしょうか。

40代からでも大丈夫！基礎代謝を上げて健康的な生活を送ろう！

今回は基礎代謝について詳しく解説してきました。

基礎代謝の最低限抑えておきたいポイントと上げかたは以下のようになります。

基礎代謝をしっかりと上げること・維持することで、40代を過ぎたとしても太りにくく痩せやすい身体を手に入れることができます。

食事における過度な我慢をすることも必要なくなるので、ストレスもなくなるのは大きなメリットといえるのではないでしょうか。

基礎代謝を上げるためにも今回紹介した上げ方をしっかりと実践してみてください。

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