こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

ダイエットやボディメイクを行なう際に、トレーニングを効率的に行いできるだけ早く成果を出したいと思う方も多いのではないでしょうか。

限られた時間の中でトレーニングを行なうのであれば、できるだけ効果があるやり方で着実に行いたいというのはだれしも思う事だと思います。

そこで今回の記事では、トレーニングの効果を最大限に高めるための知っておくべき3原理と5原則について、詳しく解説していきます。

トレーニングの3原理とは？

基本的にこの3つの原理に基づいてトレーニングを行なっていただくことで効果的に筋力がついてくることになります。

では1つずつ詳しくみていきましょう。

原理①：過負荷の原理

一つ目は過負荷の原理です。

人間は日常生活では自分の持っている最大筋力の20−30％を使用しており、それ以上の筋力増強には50％以上もの負荷が必要になります。

具体的に50％以上というと具体的な負荷量に関してはDeLorme（デローム）の漸増抵抗運動を用います。

具体的な例として、大胸筋を鍛える代表種目のベンチプレスを行ったとしましょう。

この時、何とか10回上げ下げできたけど、11回目はできなかった負荷量が50kgとすると1/2の負荷量が25kg、3/4が37.5kgとなります。

具体的には以下のイメージです。

表にまとめると以下の様になります。

負荷量50kgの場合

この方法の注意点として、筋トレを始めたばかりの方はかなりきつく、怪我や継続ができないリスクがあるため下記の方法から始めるのがおすすめです。

10RMの1/2の負荷量（25kg）を基準として、その更に1/2（12.5kg）、3/4（18.75kg）を20回ずつの合計60回行う

こちらも先ほどの例の場合として表にまとめると以下のようになります。

負荷量50kgの半分として25kgの場合

DeLormeトレーニングはダンベルフライなどの単関節運動（アイソレーション種目）よりもベンチプレスなどの多関節運動（コンパウンド種目）に効果があります。

よくある質問

一般的な関節を動かして行う筋トレはDeLorme（デローム）の方法で行うといいと思いますが、プランクの様に静止した状態で関節を動かさないトレーニングの場合はどれくらい行えば良いのでしょうか？

一般的に最大筋力の40−50％の負荷量で最低15秒以上〜可能であれば60秒までを1日1回行うことが適切な負荷量となります。

しかし具体的に40−50％の負荷量とはどれくらいなのかは専用の機械が必要となるため、例えばプランクの場合では最低15秒、可能であれば45秒から60秒間何とか耐えられる様に負荷量の調整を行いましょう。

楽にするのであれば膝立ちで行ったり、キツくするのであれば片足や片手をあげたりすることで調整ができます。

筋トレに大事な回数と重量の前提となるRM法については、以下でも僕がしっかりと解説していますので是非ご参考ください！

筋トレ初心者必見！筋トレにおける重量と回数の決め方について徹底解説！

原理②：特異性の原理

次に特異性の原理について説明します。

トレーニングの効果はトレーニングをした部位や動作に効果が表れるので、目的にあった鍛え方をしないと意味がない事にもなりかねません。

つまり、トレーニングでは刺激した部分にだけ効果が現れるという原理です。

先ほどのRM（何とかその回数まで運動が反復できる負荷量）の例で言うと1〜12RMまでの負荷は瞬発力を、13〜60RMまでは筋持久力を鍛えることができます。

例えば重量挙げや100m走など、主に筋の瞬発力が必要とされる選手が、20RMでのトレーニングしかしてないと競技に必要な筋力は鍛えられていないということになるので注意が必要でしす。

そのため今自分はどの様な目的でトレーニングをしているのかをしっかりと持つことが効果的なトレーニングをする上で非常に重要となってきます。

ここで瞬発力と持久力、どちらを鍛えたらいいかわからない方もいると思いますが基本的には両方満遍なく鍛えるのがおすすめです。

重量挙げの選手やボディービルダーの様に筋骨隆々なタイプを目指したければ瞬発力を、マラソン選手に様に細いけど引き締まったタイプを目指したければ持久力を主に鍛えていくのがいいでしょう。

原理③：可逆性の原理

最後に可逆性の原理について説明します。

可逆性とは変化したものが元に戻ることで、トレーニングにおいては継続して行わないとトレーニングの効果が失われてしまうことを言います。

例えば、学生時代に部活をしていた方であれば引退してから久しぶりにやった時に、昔ほど動けなかったことがあるのではないでしょうか。

もちろん年齢による筋力の低下の影響もありますが、それと同様にトレーニングを行なっていなかったことによる影響ももちろんあります。

これが筋トレにも当てはまっており、具体的な日数はない様ですが、一般的には短期間の積み重ねは短期間で、逆に長期間の積み重ねは長期間で効果が失われることになるといわれています。

そのため3日坊主で辞めてしまい1ヶ月ほど休んで再開すると、3日間で積み上げたものがなくなってしまいますので毎日ではなくてもできるだけ継続することが大切です。

そのためまずは1週間でも継続して行うことで同じ負荷量でも少しでも楽に上げられる様な成功体験を得ることで継続しようというモチベーションになります。

こちらもご参考ください！

筋肉は筋トレをやめるとどれくらいで落ちるのか？具体的な期間について詳しく解説！

筋トレ効果を半減させる初心者がやってはいけない【筋トレ禁止事項9選】

トレーニングにおける3原理のポイント

何事もそうですが、どんな理論よりも継続することが何より大事なのは筋トレも変わらないため、まずは継続するを目標にすることがポイントです。

続いてはトレーニングを効果的にする5つの原則についてです。

トレーニングを効果的にする5つの原則

トレーニングを効果的にして、ダイエットやボディメイクをより効率的にできる5つの原則について、実際に以下で見ていきましょう。

トレーニングを効果的にする5つの原則は、主に以下の通りです。

原則①：漸進性の原則

漸進性の原則とは、筋肉をつけるためには、負荷を徐々に高めていくことが必要という原則です。

例えば、この原則に従わずにいきなり強い負荷で筋トレを行うとどうなってしまうでしょうか。

そもそも筋トレというのは、筋肉を破壊して以前よりも強く強靭にすることが、主な目的です。

もちろん、筋持久力や筋肥大といったさまざまな目標はありますが、根本的な目標は徐々に筋肉を強くすることにあります。

トレーニングはいきなり筋肉を大きくすることができるのではなく、神経作用が強化されることで徐々に力がついていきます。

神経→筋肉の順番で、筋肉は強くなっていくのですが、神経を鍛えずに重い重量で強い負荷を与えてしまうと、筋肉に大きなダメージが与えられてしまい、肉離れなどの怪我をしてしまうリスクが高まってしまうのです。

そこでトレーニングでは、徐々に弱い負荷から始めていく必要があり、それが漸進性の原則になります

具体的には、10回できるギリギリの重さからトレーニングを始めることがおすすめです。

原則②：全面性の原則

全面性の原則とは、体全体を満遍なく鍛えましょうという原則です。

筋トレを続けていくうちに、トレーニングの好き嫌いは誰もが出てくるものでしょう。

しかしそのまま好き嫌いをして、１つの運動ばかりやっていても効果が薄く、負荷もかかりすぎてしまうため怪我の元になる可能性があります。

そのため筋肉だけを鍛えるのではなく、ストレッチや有酸素運動で、柔軟性や持久力を並行して鍛えることも重要です。

また筋肉は、片側だけではなく全身のバランスが重要になってきます。

特に鍛えたい筋肉があったとしてもその部分だけをトレーニングするのではなく、全身的にトレーニングをすることで、バランスよく怪我の無い身体を作ることができます。

原則③：意識性の原則

意識性の原則とは、トレーニング効果を高めるためには、意識をしながら動作を行うということが重要という事です。

どこを鍛えているのかを意識することで、トレーニングの効果を高めることができるという研究結果も出ています。

トレーニングを行なう際にも、筋トレの種目によって、どの筋肉を使って運動しているのかというのを意識することから始めてみましょう。

トレーニングを通じて徐々に知識がついてくれば、筋肉にピンポイントに負荷をかけることができるので、より効果的なトレーニングを行うことができるようになります。

様々な種目をこなす際にも、ゆっくり筋肉に負荷がかかっているところを意識しながら行なうようにすることが、おすすめです。

原則④：個別性の原則

個別性の原則とは、人はそれぞれ年齢、性別、身長、体重、筋肉量、運動経験、トレーニングにかけられる時間など、無数の違いがあるので、トレーニングの内容も人それぞれに違いを持たせないと効果が出ないという原則です。

人それぞれの生活や運動経験で、筋肉のつき方や柔軟性など千差万別になります。

例えば有名なユーチューバーや、アスリートが行なっている流行のトレーニングであるからといって、それがあなたに適しているトレーニングというわけではありません。

もし自分に合ったトレーニングとは何をすれば良いのか分からないという方は、まずはパーソナルトレーニングに通うなどしてみるのも効率的でおすすめです。

詳しくは以下もご参考ください！

筋トレ初心者にはまずはパーソナルトレーニングジムがおすすめな3つの理由

原則⑤：反復性の原則

反復性(継続性)の原則とは、反復し継続することで効果が出てくるという原則です。

トレーニングの効果は1回や2回ですぐに出るものではなく、何回も継続することにより生まれてくるものです。

しかし、筋トレの初期段階ではいきなり突然筋肉が太くなることはないので、モチベーションが上がらず継続することが難しいのも事実になります。

また、最初の目標設定が曖昧、高すぎる、負荷や方法が不適切で、怪我をしてしまうことでも継続が難しくなってきます。

そのための対策として、まずはできるだけ具体的な長期と短期の目標を立てましょう。

例えば、以下などです。

• 長期目標→筋トレを行うことで、体を引き締めて−10kgしたいという目標を立てる
• 短期目標→現在50ｋｇの重さを1か月で70㎏まで挙げられる様になる

上記のように明確にすることで、少しづつ目標を達成する達成感を味わうことができるので、モチベーション維持に繋がる効果もありおすすめです。

トレーニングを効果的に行なうための3原理と5原則のまとめ

今回はトレーニングを効果的に行なうための3原理と5原則をまとめてみました。

トレーニングを行なう目的は、ダイエット・ボディメイクなど様々です。

しかしどんな目的であっても、トレーニングの効果を最大限に高めたいという気持ちは、共通しているのではないでしょうか。

そのためにも、今回紹介したような人間の身体に関する仕組み・原則をしっかりと抑えておくことで、より効率的にトレーニングを行うことができるでしょう。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

扁平足とは、土踏まずが潰れている足の状態のことを言います。

みなさんの足はどうでしょうか？

扁平足だからといって必ずしも日常生活に支障が出るわけではないので、気づかない方もいれば気づいていてもそのままにしているなんて方も多いと思います。

しかし、扁平足をそのままにして放っておくといずれ様々な障害が出てくることもあり、スポーツを行なっている方はケガのリスクも高まります。

今回は、扁平足について理学療法士観点からわかりやすく解説していくので、最後までこの記事をご覧いただき、扁平足を改善しておきましょう。

土踏まずの役割

まずは、なぜ人間に土踏まずがあるのかを解説していきます。

あってもなくてもどちらでも良さそうな土踏まずですが、実は重要な役割があるのです。

土踏まずの役割は大きく分けて2つあります。それは、歩く時の衝撃吸収と推進力の発揮です。

1つ1つ説明していきます。

歩く時の衝撃吸収

土踏まずは歩く時の衝撃吸収に役立っています。

内側縦アーチとも呼ばれており、アーチ構造になっています。

このアーチ構造がアーチを保ったり、時には潰れたりすることで衝撃を吸収してくれるのです。

歩いている時を想像してみましょう。

右足を振り出して踵から床に接地しますが、この時はまだ右足のアーチ構造は保たれています。

そして、急激に右足に体重がかかりますが、この時に土踏まずのアーチ構造は潰れていきます。これが衝撃吸収となっているのです。

土踏まずが衝撃を吸収してくれることにより、人間は滑らかに歩くことができています。

もし土踏まずがなかった場合は、体重分の衝撃が吸収されず、歩いていても頭や体幹などがぶれてしまいます。

視線は定まらず、とても歩きにくくなるでしょう。

歩く時の推進力

土踏まずは歩く時の推進力にも関わっています。

先ほど、体重がかかった時に土踏まずのアーチ構造が潰れるといいましたが、潰れたアーチ構造は強い反発力を持っています。

潰れたアーチ構造は、今度は強い力で元に戻ろうとするのです。

その反発力が歩く時の蹴り出しに役立ちます。蹴り出しの時にアーチ構造は元に戻って剛性を高め、その力を推進力に変えて前に進もうとします。

このことを難しい言葉でウィンドラスメカニズムといいます。

もし土踏まずがなかった場合は蹴り出しの力が弱まり、歩いていてもすぐに疲れたり上手く歩けなかったりしてしまいます。

扁平足の見分け方

扁平足かどうかは土踏まずが充分にあるかないかで決まります。

以下の2つの画像をご覧ください。

上の写真のような三角形ができていればしっかりとした土踏まずがあるという証拠になります。この三角形は、第一中足骨頭・舟状骨・踵骨という3つの骨を結んでできた三角形です。

しっかりとした三角形があり、足の内側と床の間には充分に隙間があるのがわかります。

一方で、上記のように三角形が潰れているのが扁平足です。足の内側と床の間には充分な隙間がありません。

もっとひどい方は三角形がなくなり、足の内側と床がペタっとくっつく場合もあります。

扁平足の原因

扁平足の原因はさまざまあると言われていますが、主なものが後脛骨筋の筋力低下と生まれつきの骨格や靭帯のゆるみです。

この他にも、長時間の立ち仕事やスポーツのやり過ぎなどで扁平足になる方もいます。

扁平足になる背景には後脛骨筋の筋力低下と生まれつきの骨格や靭帯のゆるみがあります。

後脛骨筋の筋力低下

後脛骨筋はふくらはぎの奥にある筋肉で、内くるぶしの後方を通って舟状骨にくっつきます。

後脛骨筋が舟状骨についているという所が重要なポイントです。舟状骨は土踏まずのアーチ構造を作っている骨であり、三角形の1番頂点にある骨です。

後脛骨筋がしっかり働くことで舟状骨が上に引っ張られて、きれいな土踏まずができます。

一方で、後脛骨筋の筋力が低下していると舟状骨を上手く上に引っ張れずに土踏まずが潰れてしまいます。

その状態が慢性的に続くと扁平足になるのです。

扁平足の方のうち約8割の方がこの後脛骨筋の筋力低下が原因だと言われています。

生まれつきの骨格や靭帯のゆるみ

生まれつきの骨格や靭帯にゆるみがあると扁平足になります。

土踏まずは第一中足骨・内側楔状骨・舟状骨・踵骨などの骨や、足底腱膜・長短足底靭帯・バネ靭帯などの靭帯から構成されています。

通常の方はこれらがある程度の硬さを持っており、アーチ構造を形成しているのです。しかし、生まれつき体の柔らかい方などはこのアーチ構造が破綻しています。

骨と靭帯でのアーチ構造が充分に機能していなければ、いくら後脛骨筋が頑張っても扁平足になる確率が高くなってしまうのです。

扁平足の方のうち約2割の方がこの生まれつきの骨格や靭帯のゆるみが原因だと言われています。

扁平足になるとどうなるの？

では、扁平足になるとどうなるのでしょうか。扁平足でも症状が出る方と無症状の方がいますが、ここでは日常生活場面とスポーツ場面に分けて見ていきます。

日常生活場面

日常生活場面では、扁平足によって足が痛くなったり疲れやすくなったりします。

特に長時間立ちっぱなしの仕事や、ずっと歩いている時に症状が出やすいです。

土踏まずによる衝撃吸収や推進力の発揮がなされないことが強く影響しています。

スポーツ場面

スポーツ場面では、扁平足によってシンスプリントや足底腱膜炎などのケガのリスクが高まります。

シンスプリントや足底腱膜炎は特に陸上選手やバレー選手、サッカー選手などに多い障害です。

扁平足によって衝撃吸収能力が落ち、色んなところに負担がかかるためです。

扁平足を治す筋力トレーニング

ここでは、扁平足を治す筋力トレーニングを2つご紹介していきます。

どちらのトレーニングも、土踏まずのアーチ構造に関わる筋肉を鍛えるためのトレーニングです。

正しいやり方だけでなく重要なポイントもお伝えしていくので、ぜひ参考にしてください。

後脛骨筋トレーニング

まず、後脛骨筋を鍛えるためのトレーニングです。

足部内転運動を行なっていきます。ゴムバンドを使ってもいいですが、使わなくても大丈夫です。

自分に合った方法で行いましょう。

以下では後脛骨筋トレーニングの正しいやり方について解説します。

1.イスまたは床に座ります。
2.足のすねを両手で押さえて固定します。
3.踵を中心に、足首を内側へひねって動かします。
4.最大まで足首を内側に動かしたら元に戻します。
5.3～4を10回繰り返し、合計3～5セット行います。

後脛骨筋トレーニングのポイント！
・トレーニングの際には、足のすねはしっかり固定しましょう。

足首から先だけが動くのが正しい動きです。足のすねや膝、股関節まで動くと後脛骨筋に効いていない証拠になります。

足首は動かせる範囲を全部動かしましょう。内側へひねるように動かすのがポイントです。

カーフレイズ

次に、カーフレイズです。

カーフレイズというと下腿三頭筋のトレーニングだと思われがちですが、後脛骨筋や長母指屈筋など土踏まずのアーチ構造に重要な筋肉も多く活動します。

カーフレイズの正しいやり方について解説します。

1.イスや壁などに触れられる環境で立ち姿勢を取ります。
2.少し内股になり、片脚立ちをします。
3.片足立ちをした状態で、踵上げを行ないます。
4.踵が最大の所まで上がったら、ゆっくり降ろしていきます。
5.3～4を10回繰り返し、合計3～5セット行います。

カーフレイズのポイント！
・少し内股にしてからカーフレイズを行いましょう。そうすることで、後脛骨筋や長母指屈筋のトレーニングになります。
・踵を上げる時は速く上げ、踵を下げる時はゆっくり下げましょう。

なお、バランスを上手く取れないという方は片足立ちではなく両足立ちにしたり、イスや壁などに手を触れたりして行いましょう。

扁平足の原因や治し方のまとめ

扁平足の基礎知識と扁平足を改善するための筋力トレーニングをご紹介しました！

土踏まずには衝撃吸収と推進力の発揮という2つの役割があり、扁平足ではこれらの能力が破綻していることが問題です。

扁平足でも無症状の方がいますが、慢性的な扁平足はケガのリスクを高めます。

今回ご紹介した筋力トレーニングを参考にして扁平足を改善してみてください！

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こんにちは！理学療法士コブです！　　　　

今回は「理学療法士ってどんな職業？」「理学療法ってなに？」こんな疑問にお答えしたいと思います！

理学療法士・理学療法について詳しく知りたいけど、どのような行為をするのかわからない人も多いでしょう。

そこで、この記事では理学療法士・理学療法について紹介します。

理学療法士とは

理学療法士とはリハビリテーションの専門職であり、大学や専門学校にある理学療法士学科を卒業し、国家試験に合格した者が名乗ることができる職業です。

主な内容

学校では解剖学（人体の筋肉、骨、内臓などの構造を研究する学問）、生理学（人体の様々な器官がどのような働きをしているのか解き明かす学問）、運動学（人間が体を動かすときに骨、関節、筋肉、神経がどのように動いているのかを研究する学問）などの基礎的な医学の分野から、内科、小児科、整形外科、神経内科などの専門的な病気や怪我の知識を幅広く勉強していきます。

そして晴れて卒業した後は、主に病院などの医療や介護の現場に勤務し、怪我や病気のある人に対してストレッチや筋トレ、動作練習などのリハビリテーションを通じて患者様が元の生活に戻っていくことをサポートしていきます。

リハビリテーションを行うプロセスとして、まず患者さんの動きを評価し、そこから問題点の抽出を行い、実際そこへ介入していくプロセスがあるのですが、その時に主に出てくるのが筋肉、靭帯、関節、神経になってきます。

例えばスポーツをしていたら右膝が痛くなったとします。更に痛みが強ければ歩き方が不自然になると思います。

私たちはその歩き方を見て、体のどこがサボっていて、どこに負担が来ているのかを分析し、サボっている部分に関してはサボらない様に筋トレなどで使いやすく、負担になっている部分に関してはマッサージやストレッチなどであまり頑張らなくていい様にすることで痛くない時の動きに近づけ、更に今後の再発予防もできる様にプログラムを組み立てていきます。

理学療法とは

法律（理学療法士及び作業療法士法）では理学療法は以下の様に定義されています。

理学療法士及び作業療法士法第二条

この法律で「理学療法」とは、身体に障害のある者に対し、主としてその基本的動作能力の回復を図るため、治療体操その他の運動を行なわせ、及び電気刺激、マツサージ、温熱その他の物理的手段を加えることをいう。

理学療法士はスペシャリスト

今回は理学療法士・理学療法について解説しました！

最近では職域を広げて医療や介護の現場のみならずスポーツチームへの帯同や、開業してパーソナルトレーナーを行う人も増えてきています。

以上のことから理学療法士は経験則だけでなくしっかりとした医学的な根拠に基づいた知識を生かして人の動きを分析し、適切な介入・指導をすることができるスペシャリストであると言えます。

ファイトレではそんな人体のプロの理学療法士が様々な筋トレのメカニズムをわかりやすく解説しています。

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