こんにちは！

KOHRIMAN（@kohriman）です！

ダイエットや健康維持目的などで運動について調べると、おそらく真っ先に出てくるのが「有酸素運動」です。

テレビやネットでも「有酸素運動は健康に良い」と言われていますが、具体的にどのような効果があってどんな運動があるのか気になる人も多いと思います。

そこで今日は、自宅でできるおすすめの有酸素運動について解説しようと思います。

どれも短時間で手軽にできて効果抜群の運動ばかりです！

そもそも有酸素運動とは

ランニングや筋トレ、水泳など様々な運動がありますが、まず運動というのは大きく「ストレッチ」「無酸素運動」そして「有酸素運動」という3つの基本運動に分けられます。

ストレッチは運動をする前のウォームアップや運動後のクールダウンなど補助的な役割として認識されていますが、ストレッチで体を伸ばすことで血行を良くして代謝を上げるという効果もあります。

そして、無酸素運動の代表的なものとしては筋力トレーニングが挙げられます。いわゆる「筋トレ」というもので詳しい内容について次の項目で後述します。

有酸素運動ですが、これは簡単にいうと筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使って糖質や脂質などのエネルギー源を消費する運動のことを指します。

例えば、水泳やランニング、ジョギング、サイクリングなどある程度の時間をかけて少量～中程度の負荷をかけて行う運動です。

その他の有酸素運動、

・エアロバイク
・ランニングマシン
・エアロビクス
・ダンス
・球技
・レクレーションスポーツ
など

有酸素運動と無酸素運動の違い

先に出てきた「無酸素運動」ですが、これは短い時間に大きな負荷をかけて行う強度の高い運動のことを言います。

有酸素運動とは異なり、無酸素運動では筋肉を動かすためのエネルギーを酸素ではなく糖を使います。

筋肉量を増やして基礎代謝を高める運動であり、無酸素運動としては筋力トレーニングの他に瞬発的に力を出す短距離走や投てきなどが挙げられます。

有酸素運動と無酸素運動の大きな違いは、それぞれの運動で使うエネルギー源であり、有酸素運動は酸素を使い時間をかけて行う継続的な運動で無酸素運動は酸素を使わず短時間で行う負荷の高い運動と覚えておきましょう。

有酸素運動を行うメリット

では、ここからは有酸素運動を行うメリットについて詳しく見ていきましょう。

心肺機能の向上

有酸素運動を行うことで心肺機能を高めることができます。

心肺機能、つまり心臓が強くなればスタミナがついて息が上がりにくく疲れにくい体になります。

若い人ならちょっとした運動で疲れることはないかもしれませんが、運動不足になりやすい30代以降などは思っているよりも心肺機能というのは低下しているものなので有酸素運動は欠かせません。

ダイエット効果

有酸素運動は、一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギーにするため脂肪燃焼効果が期待できます。

これがダイエットに有酸素運動が効果的と言われる大きな理由で、体の余分な脂肪を減らしつつ筋肉をつけてシェイプアップしたい方に最適です。

基礎代謝が上がる

私たち人間というのは、運動をしなくても生きているだけで基礎代謝によりエネルギーを消費します。

しかし、この基礎代謝は年齢を重ねるごとに低下していき、何もしなければ自然に上がることはありません。

有酸素運動を取り入れることで、汗をかいて筋肉に刺激を与え血流が良くなるので、基礎代謝がアップします。

基礎代謝が上がると自然と痩せやすい体になります。

生活習慣病の予防

有酸素運動は体の糖質や脂質を使い運動のエネルギーを作るので糖尿病や高血圧、高尿酸値などの生活習慣病の予防が期待できます。

生活習慣病は急性の場合は深刻な機能不全になる恐れがあります。

1日30分、週2回（合計週60分）の運動習慣がある人は、ない人と比べて生活習慣病の発症リスクが低いという研究データも出ています。

飽きずに継続できる

有酸素運動というのは前途した通り、様々な種類の運動があります。

そのため、普段はあまり運動をせず苦手な人でも自分の興味のあるものを選べ、楽しみながら続けられます。

運動というのは基本的に継続することで徐々に効果が出るので、飽きずに続けられる有酸素運動はメリットが大きいといえるでしょう。

自宅でできるおすすめ有酸素運動

ここからは、家でできるおすすめの有酸素運動について紹介します。

初心者の方でも気軽に始められて効果の高いものばかりを選んでおり、近隣住民の方の迷惑にならないように飛ばない系の運動ばかりです。

スロースクワット

場所を選ばないでできるスロースクワット。

脚やお尻の筋肉を鍛える効果があるので下半身の強化、そして脂肪燃焼効果が期待できます。

まずは自分の体重だけでスロースクワットをやってみて、慣れてきたら軽めのペッドボトルなどを持って負荷を加えるのもいいでしょう。

やり方はシンプルで、

1：足を肩幅に開く
2：腕は胸の前に組む
3：お尻を突き出すように膝を曲げていく
4：3～5秒かけて膝の角度が90度になるよう曲げていく
5：3～5秒かけて元の体勢に戻す(膝は伸ばし切ってOK）

これを3～5セット繰り返します。簡単そうに見えますが、実際にやってみると自重であっても結構きついのがわかるはずです。

忙しくて時間が取れないという人は歯磨きをしている時などにもできます。

ヨガ

女性に人気のあるヨガですが、これはゆっくりとした呼吸でインナーマッスルを鍛えて骨盤を矯正することができます。

精神的なリラックス効果や血流改善、新陳代謝の向上なども期待できる運動で、その結果基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい体を作られます。

いろんなヨガがあるので、自分の興味のあるものをチョイスしてやってみましょう。

ラジオ体操

おそらく誰でも一度はやったことがあるであろうラジオ体操ですが、これも立派な有酸素運動です。

非常にシンプルな動きですが頭のてっぺんから前後、左右、上下ととてもバランスよく体全身を動かせるもので、時間もたった3分程度とやりやすい。

普段の生活ではあまり使わないような背筋にも力を入れられて椎間板あたりを支える筋肉が刺激されて姿勢が良くなります。

踏み台運動

踏み台運動も家で手軽にできる有酸素運動で階段がある家では階段を使ったり、もしなくても新聞紙や本など何か段差になるものを置けばそれでOKです。

特に下半身の筋肉を刺激できますが、上り下りする際に腕を振りながら動かすことで体全身を満遍なく動かせます。

また背筋をしっかり伸ばして運動を行うのもポイントです。

踏み台の高さは20～25cmくらいがおすすめで、慣れてきたらスピードを上げるなどして負荷を高めるとさらに効果的でしょう。

踏み台運動も近隣住民の方の迷惑にならない有酸素運動です。

ボクシング

ボクシングは特に上半身を動かせる有酸素運動で、心拍数が上がりやすく消費するカロリーも他の有酸素運動と比べて多めです。

音楽などを聴きながらリズミカルにボクシングをするのもいいですし、相手がいるのをイメージしてパンチをするのもいいでしょう。

短時間でも結構疲れるので、ボクシングをやる際はいつも以上に水分補給を忘れないようにしてください。

ベリーダンス

ベリーダンスは元々、中東の伝統舞踊であり自宅でも静かに行える有酸素運動の1つです。

今日紹介しているものよりも比較的強度が低く、運動不足の方や初心者の方でも気軽にトライできるものなのでぜひ挑戦してみてください。

YouTubeやオンラインレッスンなどを使い楽しみながらエクササイズしましょう。

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングというのは、有酸素運動と無酸素運動を交互に行うものです。

例えば、もも上げ（有酸素運動）→腹筋トレーニング（無酸素運動）→踏み台運動→…という感じで、各種目を20～40秒で休憩なしで行います。

有酸素と無酸素運動を両方行うことで、心肺機能を高めながら筋肉にも負荷をかけられ脂肪燃焼と筋力アップの2つが同時に手に入ります。

このサーキットトレーニングはまあまあ負荷が強いので最初は数セット行えば十分でしょう。

自分に合った有酸素運動の選び方

今回は7つのおすすめ有酸素運動についてご紹介しましたが、どれを選べばいいかわからないという人もいるかもしれません。

基本的に、有酸素運動を選ぶ際は効果の高いものよりも自分が好きなものを選ぶ方が継続的に続けられていいです。

どんなにダイエット効果が高いものでも1～2日でやめてしまえば、その効果は感じられないので飽きずに長期間できるものを優先的に選びましょう。

またどれが楽しい運動か実際にやってみないとわからないこともあるので、いくつかの有酸素運動をやってみてどれにするか決めるのもいいと思います。

自宅の有酸素運動に器具は必要か

自宅で行う有酸素運動では、器具は必須ではありません。

確かにステッパーなど何かしらの器具があった方が行える有酸素運動の種類は増えますが、今日ここで紹介したものは基本的に器具なしで行えるものばかりです。

まずは、器具が必要ないものから始めてみて有酸素運動を習慣化することを意識してみましょう。

自宅でできる有酸素運動7選のまとめ

今回は、自宅で手軽にできるおすすめ有酸素運動について解説しました。

・スロースクワット
・ヨガ
・ラジオ体操
・踏み台運動
・ボクシング
・ベリーダンス
・サーキットトレーニング

有酸素運動を行うとスタミナがついて脂肪を燃焼でき、脳の活性化にも効果的なので集中力や思考力がアップするなど嬉しい効果が盛り沢山です。

気分的にも上向きになり物事へのやる気やモチベーションが上がり、毎日がより充実した日になると思います。

ぜひ、今日からあなたの興味のある有酸素運動を始めてみてはいかがですか？

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WITH Fitnessって知っていますか？

自宅で受けられるパーソナルトレーニングは数多く登場していますが、それぞれのサービスには異なる特徴があります。そこで、自身にあったサービスを選ぶことが重要です。

この記事ではWITH Fitnessのプランや料金、内容を解説しますので参考にしてください。

WITH Fitnessの体験談は以下から見ることができます。

• 前編
• 後編

WITH Fitnessとは？

WITH Fitnessとは、スマホアプリを使用してオンラインでプロのボディメイク指導が受けられるサービスです。指導内容には食事と運動両面のサポートが含まれます。

高額なイメージのあるパーソナルトレーニングですが、オンライン式のためリーズナブルにレッスンが受けられるのが特徴。

健康的なダイエットに関心がある多くの層から支持を得ています。

WITH Fitnessの3つの特徴

WITH Fitnessには次の3つの特徴があります。

• 自宅でトレーニングができる
• パーソナルトレーニングにしては価格が安い
• 密にサポートしてくれる

1つずつ解説していきます。

自宅でトレーニングができる

WITH Fitnessは完全自宅制のトレーニングです。1畳くらいのスペースと全身が映るカメラアングルを確保するだけで、自宅が専用ジムに変わります。

多くの人がトレーニングが続かない​ことの理由の1つに、ジムに通うのが面倒になるという点があるのではないでしょうか。

WITH Fitnessなら、アプリで予約するだけで簡単に自宅トレーニングが開始でき、ダイエットは継続が何よりの鍵ですから、気軽に行えるのは嬉しいポイントです。​

パーソナルトレーニングにしては価格が安い

パーソナルトレーニングとは、プライベートな空間で専属トレーナーが行うタイプのレッスンのことです。

クラスレッスンとは異なり一人ひとりにぴったりあったきめ細かい指導を行えるのが特徴ですが、その一方で価格は高い傾向にあります。

しかしWITH Fitnessは、オンラインレッスンなので他のパーソナルトレーニングに比べ低価格です。

場所代、人件費、広告費などが抑えられるため、プロのレッスンを低価格で提供できます。

密にサポートしてくれる

サポートの手厚さもWITH Fitnessの特徴の1つで、レッスン回数はプランごとに決められていますが、レッスン以外の時間でも無制限でトレーナーにメッセージを送ることが可能です。

カウンセリングの際に運動メニューを提案してもらえるので、レッスン以外の日にも自宅トレーニングができます。

トレーナーがその日の進捗状況の確認などのメッセージを送ってくれるため、継続するモチベーションになるはずです。

また、食事面のサポートも充実。毎食の食事の写真をアップし記録をつけると、トレーナーからアドバイスのメッセージが届きます。

自分一人では継続しにくいダイエットも、密なサポートがあれば続けやすくなるでしょう。

WITH Fitnessのプランと基本料金

WITH  Fitnessのプランはフリープランとプレミアムプランの2つに分かれます。

フリープランは無料でアプリのレポート記録機能を利用できるサービスで、トレーナーとのレッスンやカウンセリングは課金制です。

プレミアムプランには次のサービスが含まれます。

• 専属トレーナーの設定
• 契約月×4枚のZoomセッションチケット
•  食事目標・運動メニューの提案
• メッセージでの質問無制限

プレミアムプランの料金は、更新期間によって料金が異なります。またWebサイトからの決済とAPP  Store決済では同じプランでも料金が違うので注意しましょう。

Webサイト決済の場合の各更新期間の料金は次の通りです。

APP  Store決済の場合の料金は次の通りです。

WITH Fitnessでできること

WITH Fitnessを実際利用する場合、どのようなサポートを受けられるのかも気になるところでしょう。

WITH Fitnessのアプリを使ってできることを4つに分けてご紹介します。

• トレーニング動画の視聴
• ZOOMを通じたパーソナルトレーニング
• 食事指導
• カウンセリング

1つずつ具体的な内容を見ていきましょう。

トレーニング動画の視聴

WITH Fitnessのアプリでは動画を視聴しながらトレーニングします。

トレーニング動画は鍛えたい部位やレベル別に分類されており、カウンセリングで運動メニューを作成してもらったり、自分に合ったトレーニング動画を検索して選択することが可能です。

動画を見ながらのトレーニングは、細かい動きがわかりやすく、時間設定もしやすいので効果的でもあります。

ZOOMを通じたパーソナルトレーニング

WITH Fitnessの有料プランではZOOMを通じたパーソナルトレーニングが受けられます。

アプリ内で担当トレーナーと時間を選択するだけで簡単に予約が完了する手軽さが魅力です。

初めての動きでもビデオ電話を通じて指導を受けることで、誰でも正しいフォームのトレーニングができ、知識豊富なプロのトレーナーがサポートするので、一人ひとりの体力や悩みに合わせた無理のないトレーニングが可能です。

食事指導

WITH Fitnessのアプリでは毎日の食事内容を写真で記録できます。有料プランの場合、その記録を見たトレーナーからのアドバイスメッセージを受け取れます。

日々の管理と共に、特別な外食の予定がある時や体調の悩みがある時など、食事面で聞きたいことをいつでも質問できる心強いサービスです。

カウンセリング

WITH Fitnessでは、月に4回分のチケットが配布されます。このチケットは、ZOOMを通じたパーソナルトレーニングかカウンセリングを選択できるものです。

カウンセリングを選択した場合には、体調や体の改善したい部分などの聞き取りを元にトレーナーが運動メニューを組んでくれます。

体の状況に加え、足音が立てられないなど住居環境に合わせたトレーニングの相談も可能で、最適な運動メニューを選ぶために、詳細な打ち合わせができるサービスです。

WITH Fitnessがおすすめの人

ここまででWITH Fitnessのトレーニングについてご紹介しましたが、結論としてはどのような人が利用するのに向いているサービスなのでしょうか。

まとめると、WITH Fitnessがおすすめなのは次のタイプの人です。

• 格安でパーソナルトレーニングを受けたい人
• 自宅の周辺にパーソナルトレーニングジムがない人
• お試しでパーソナルトレーニングを受けてみたい人

それぞれの理由を解説していきます。

格安でパーソナルトレーニングを受けたい人

パーソナルトレーニングは個別のスペースと専属のトレーナーが必要なため、本来高額なものです。

月10万円ほどのレッスン料がかかるスクールも珍しくないでしょう。

しかし、WITH Fitnessはオンライン型のパーソナルトレーニングのため料金は格安です。最安で1ヶ月9,300円（6ヶ月更新の場合）からレッスンが受けられます。

そのため、格安でパーソナルトレーニングを受けたい人におすすめです。

自宅の周辺にパーソナルトレーニングジムがない人

多くのパーソナルトレーニングジムは都心に集中している傾向があります。プロのレッスンを受けてみたいと思っても自宅から通うのが不便という人もいるでしょう。

WITH Fitnessなら、自宅からオンラインでトレーニングを受けられるためお住まいの地域を選びません。

どこからでも、経験豊富なプロのトレーニングが受けられるためおすすめです。

お試しでパーソナルトレーニングを受けてみたい人

WITH Fitnessでは無料体験レッスンも行っています。

レッスン内容はカウンセリング20分、運動レッスン20分で、本番レッスンと同等な内容を時間短縮して体験。レッスン後は食事と運動目標のアドバイスが受け取れます。

そんな人はまずは無料体験レッスンを受けてみてはいかがでしょうか。

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