こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

筋トレ初心者の多くが疑問に思うことの一つが、「腕立て伏せとベンチプレスの違い」です。

フォームほぼ同じだけど使い分けが分からない

今の自分はどっちを優先してやるべきだろう？

はじめたばかりだと、このような疑問がでてくる事もあると思います。

そこで今回は、ベンチプレスと腕立て伏せの違い、どのように使い分けるのかなどを解説してみたいと思います！

腕立て伏せとベンチプレスの違いとは？

ベンチプレスと腕立て伏せの具体的な違いは以下の通りです。

扱える重量

腕立て伏せは自重であるのに対し、ベンチプレスはプレートの付け足し一つで負荷を変えられます。

特に細身の方はその分、腕立て伏せをする場合の負荷が軽いので筋トレ効率としては低いです。

一方、ベンチプレスは初心者なら軽めの重量、上級者なら高重量などレベルに比例して負荷をどんどん上げられるので誰であっても筋肉を十分に追い込めるでしょう。

体幹の安定性

ベンチプレスは体幹をベンチで支えられた状態で行えますが、腕立て伏せは不安定です。

スポーツや日常の動きの多くは不安定であることを考えると、体幹が不安定な腕立て伏せを行う方がパフォーマンス向上を見込めるでしょう。

使われる筋肉の数

総合的な負荷の面ではベンチプレスの方が高負荷となりますが、腕立て伏せの方が不安定な姿勢を支えるために体幹の筋肉をより多く動員します。

腕立て伏せは負荷が軽いのはデメリットですが、スクワットやデッドリフト等、他の体幹が重要な種目のフォームを安定させる目的で腕立て伏せを取り入れるのも良いでしょう。

腕立て伏せとベンチプレスのどっちがおすすめ？

ここまで腕立て伏せとベンチプレスの違いについてまとめてきましたが、それぞれのメリットを活かして両方やるのが理想です。

ただ、目的によってどちらの種目を優先すべきかは異なるので、目的ごとの選び方を解説します。

筋力・筋肉量の向上目的ならベンチプレス

ボディビルダーやフィジークの見た目のような筋力・筋肉量の向上目的ならベンチプレスの方が適しています。

ただしアスリートもやり方によっては取り入れるべきで、過度な筋肉をつけるとスピードが落ちるなどデメリットがありますが、筋肉量を増やしすぎず筋力アップを重視するようなやり方であればおすすめです。

ボクシングなど体重制限があるようなスポーツの場合は、「体重があまり増えていないのにパンチが強くなる」などパフォーマンス向上につながります。

アスリートや健康目的の人なら腕立て伏せ

「アスリートのスポーツのパフォーマンスを向上したい」「運動不足で姿勢が悪い・転びやすいといった症状を改善したい」方は腕立て伏せの方が適しています。

体幹を鍛えられることで身体がブレにくくなりスポーツのパフォーマンス向上だけでなく、日常生活でも姿勢が良くなり疲れにくい身体になります。

ただし、アスリートであれば先述の通りベンチプレスを行うメリットもあるため併用するのがおすすめです。

腕立て伏せはベンチプレスでの重さだと何キロ相当？

腕立て伏せをメインで行っている人で「一体自分はベンチプレスだとどれくらいのレベルなんだろう？」と気になる人もいるでしょう。

腕立て伏せの負荷はベンチプレスで換算した場合、体重の約60〜70％だと言われています。

つまり、体重80kgの人であれば50kg前後ということ。

さらにベンチプレスでのMAX重量を知りたい方は、下記の表を参考にすれば、腕立て伏せの重量と回数から算出できます。

ベンチプレス1回辺りの重量目安表

ベンチプレス1回辺りの重量目安表の見方

例えば、80kg を1回挙げるには、65kgｘ9回や 72.5kgｘ4回が目安という事になります。

85kgを 7回上げられるなら100kg を1回上げられる想定になります。

計算式は「MAX重量＝重量×回数÷40＋重量」です。

自宅トレーニーの方で普段扱っている重量が意外と軽いなと思った方は、背中に重くしたリュックを背負うなど重りをつけた状態で行うなどして負荷を上げていきましょう。

ベンチプレスと腕立て伏せの順番は？

ベンチプレスと腕立て伏せを両方行う場合は目的によって使い分けましょう。

僕がおすすめするのは下記のとおりです。

ベンチプレスで高重量を上げたい場合 ⇒ ウォーミングアップに腕立て伏せを取り入れる

胸のトレーニングの最後に追い込みたい ⇒ 最後に腕立て伏せをもってくる

大胸筋を発達させたい、筋力を上げたい場合はベンチプレスをメインにもってくる必要があるので腕立て伏せはウォーミングアップあるいは最後の追い込みにもってくるのが良いでしょう。

フィジーク選手として世界最高峰のMr.Olympiaで4連覇を達成しているジェレミー・ブエンディアの場合は、最後に大胸筋をパンプアップさせる目的で腕立て伏せとケーブルフライを組み合わせて行っています。

ベンチプレスのやり方

メインは大胸筋を鍛える種目ですが、補助的に上腕三頭筋や三角筋の筋肉も使われます。

手幅は肩幅の1.5倍ほどが適切とされていて、狭くなるほど上腕三頭筋の動員が強まります。

また、「胸を張ってブリッジを作る」という表現がよく使われますが、これはただ胸を張って肩甲骨を寄せるのではなく、肩を落として肩甲骨を寄せる「肩甲骨の下方回旋」と呼ばれる姿勢を作るのが正しいブリッジです。

肩を落として行わないと胸が張りづらいだけでなく、肩関節の怪我にもつながるので注意しましょう。

筋トレビッグ3の一角・ベンチプレスのやり方や種類、コツなどを徹底解説！

腕立て伏せのやり方

ベンチプレスと同様に手幅を広げるほど大胸筋への刺激が強くなり、手幅が狭いほど上腕三頭筋への刺激が強くなります。

より大胸筋を狙うためには手幅だけでなく、肩を下げて胸を張った姿勢を常にキープする点も意識しましょう。

脚を椅子の上などにおいて傾斜をつければ大胸筋上部、逆に手を台の上などにおいて傾斜をつければ大胸筋下部への刺激が入るので自宅トレーニーは鍛え分けのパターンとして覚えておきましょう。

また、ある程度追い込みたい方は下記の動画のように回数ではなく時間を決めてバリエーションを変えながら行うのがおすすめです。

腕立て伏せをさらに効果的に行うなら家トレ必須のプッシュアップバーの以下記事も参考ください。

プッシュアップバーの使い方と効果的な6つのトレーニング方法を解説！

腕立て伏せとベンチプレスはどっちをやるべきかのまとめ

今回は腕立て伏せとベンチプレスの違いや使い分け方などを解説してきました。

どうしても、

どっちをやればいいんだろう？

と思う方もいると思いますが、結論、それぞれメリット・デメリットがあるので両方やるのがベストです。

ただ、自宅トレーニーでなかなかベンチプレスをする機会がない方などは「背中に重りを載せる」「回数ではなく時間を決めて３分間行う」など工夫して、できるだけ負荷を高めて効率的に行っていきましょう！

筋トレ初心者の方にはこちらの筋トレ本もオススメです！

• 筋トレ初心者が手元に置くべき本3選と中級者を目指すのに必要な本3選

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