【確実に痩せたい人必見!】正しいトレーニング方法や食事を紹介します

腰にメジャーをあてる男性

こんにちは!

KOHRIMAN(@kohriman)です!

新型コロナウイルスが猛威を振るう中、リモートワークやステイホームが推奨され以前よりも家に居る時間が増えた人が多く居ると思います。

その影響は、活動量が減ることで、体重が増え「コロナ太り」なんて言葉がはやるほどでした。

そんなコロナ太りを解消しようとダイエットをし始めたなんて方も多いと聞きます。

ですが誤ったダイエット方法はそもそも痩せられなかったり、リバウンドを招くでしょう。

こちらの記事を読むことで正しいダイエット・減量方法を理解し、皆さんを理想とする身体へと近づけますのでぜひ参考にしてください!

目次

減量期に行うべき食事とは?

ダイエット目標

ここからは減量期に行うべき食事の方法について紹介していきます。減量する際には食事のやり方にコツがあるので、ぜひ参考にしてください!

カロリー制限

減量期の食事において最も大切といえるのが、カロリーを制限するということです。

皆さんにこの記事の中でダイエットにおける重要な原則をお伝えします。

運動や代謝などで使われる1日の消費カロリーが食事などで摂取する1日の摂取カロリーを上回っていないと痩せる事はない。

なんだ当たり前の事じゃんといわれるかも知れませんが、痩せられないと嘆いている多くの人はこの当たり前の原則が守られていないことも多いです。

では単純に摂取するカロリーを減らせばよいのかといえばそうではありません。

人間には基礎代謝と呼ばれるものがあります。

基礎代謝とは人間が生命を維持するために使われるエネルギーの事で、筋肉量や、心拍、呼吸・体温維持等によって基礎代謝量は決まります。

少し難しいので簡単にいうと、

基礎代謝とは運動などで消費されるカロリーを含めない、何もせずとも消費されるカロリーの事。

このようの考えると分かりやすいかもしれません。

そんな基礎代謝量はダイエットや減量を行ううえでのカロリー摂取の一つの基準となります。

もしも基礎代謝以下にカロリーを減らしてしまうとどうなるのか。

実は体は自分の筋肉をエネルギーとして使ってしまうのです。

そうなると疲労や倦怠感を感じ、減量の継続が難しくなってきてしまいます。

さらに筋肉が減ることで結果として体重が落ちたとしても、筋肉のないメリハリのない身体になってしまうでしょう。

筋肉が落ちた事で基礎代謝自体も減ってしまうので、いわゆる痩せにくい身体が出来上がってしまいます。

目安としては、体重減少を1ヶ月で体重の5%までに抑えましょう

例として体重が70㎏の方であれば、減量期の目標は-3.5㎏です。

また参考までに基礎代謝の計算方法を載せておきます。これを元にあなたの基礎代謝を出し食事で取ってよいカロリーを算出しましょう。

〈基礎代謝の計算方法〉
・男性:88.362+(13.397×体重(㎏))+(4.799×身長(cm))-(5.677×年齢)
・女性:447.593+(9.247×体重(㎏))+(3.098×身長(cm))-(4.330×年齢)

上記で計算した基礎代謝に、以下のあなたの生活スタイルにあった数値を掛けると基礎代謝を求めることができます。

基礎代謝はダイエットの基本。ぜひ参考にして計算してみてくださいね!

・ほとんど動くことがない人 基礎代謝×1.2
・デスクワークが多い人 基礎代謝×1.4
・立ち仕事や肉体労働の人 基礎代謝×1.5
・毎日トレーニングをしている人 基礎代謝×1.8

糖質制限

ごはん糖質制限

糖質の取りすぎは脂肪増加になるため、制限をする必要があります。

初めて糖質制限をした人は驚く事が多いのですが、糖質を制限してすぐに体重はかなり落ち始めます。

しかし、この際に減少しているのは脂肪ではありません。

筋肉に含まれる水分、また体内に貯蔵されたグリコーゲンがなくなることでの体重減少なのです。

エネルギー源であるグリコーゲンが枯渇した状態だとトレーニングの時に力が出にくい、筋肉の張りがなくなるなどの症状が出てくるため、糖質の減らしすぎには注意しましょう!

糖質は芋、米、パスタ、オートミールなどに含まれています。

減量期で特にお勧めなのがオートミールです。

オートミールとは、簡単に言ってしまうとオーツ麦(燕麦)をシリアルやコーンフレークのように食べやすく加工した食材のことです。

もちろん糖質は含まれていますが、他の糖質との違いは圧倒的な腹持ちの良さです。

同じ100gでもご飯とオートミールでは満足度が全く違います。

なぜなら、オートミールは水分を含むと膨らむ性質があります。ですのでオートーミールの食べ方は水などを含ませてチンして食べるやり方が一般的です。

さらにオートミールがお勧めなのは、栄養素の豊富さです。ビタミン、ミネラルはもちろん減量期に多い便秘を予防するための食物繊維が多く含まれています。

食べ方としてはオートミールに水をいれ、お茶漬けの素、わかめスープの素などを入れてレンジでチンするというシンプルな調理方法をしていました。

簡単に作れるという事も減量を続ける上で重要なポイントですね。

高たんぱく質

ささみ

トレーニングを行っている限りは高たんぱくを意識した食事が必要になります。摂取量の目安は体重×2~3gを目標にしてください。

減量期でのたんぱく質の摂取不足は筋肉減少の危険が高いので注意!

お勧めは味などを考慮しないのであれば、鳥胸肉(皮なし)です。

100g取るとおよそ20gものたんぱく質が摂取できるため、トレーニングをしている人に必要なたんぱく質摂取量である、体重×2~3gを達成する大きな味方となります。

ですが、この鶏肉、肉実際に食べてみるとかなり飽きのきやすい食材です。

ですので様々なたんぱく質食材(魚、牛、豚等)を駆使しながら減量を進めていくのがおすすめでしょう。

他にも例えば、豚肉なんかには部位にも寄りますが脂質も多く含まれています。

たんぱく質だけに注目するのではなく、含まれる脂質でカロリーをオーバーしていないかというところにも注目してください。

そういった事を考慮するとプロテインは非常に優秀です。

もちろんプロテインはサプリメント、栄養補助食品の一つですので、たんぱく質摂取はプロテインだけ、なんて事にはならないようにしなければなりません。

食事で取りきれないたんぱく質はプロテインで取るというのは現役のボディービルダーも行っている減量期のたんぱく質摂取方法ですのでぜひ行ってみてください。

低脂質

低脂質の食事はカロリー制限を行ううえで非常に重要です。

1gあたり9kcalという圧倒的なカロリーは、少ししか脂質を取っていないつもりでもかなりのカロリーを取ってしまっていたということにつながりかねません。

揚げ物やパン、ジャンクフードなどは極力さけるような食生活を意識したほうがいいです。

減量期に行うべきトレーニング

スクワットをする男性

減量期にはどういったトレーニングを行えばいいのでしょうか?

以下で解説していきます。

大きい筋肉を使ったトレーニング

減量をする以上、大事になってくるのがいかに消費カロリーの多い運動をするか、という事です。

どういった運動がカロリーを消費しやすいのかというと、背中、胸、足、お尻など大きな筋郡を狙ったトレーニングを行う事です。

最もお勧めなのが下半身全ての筋肉が使われるスクワット。ただスクワットをするのも良いのですが、バーベルを担いで行うスクワットがダイエットには非常に効果的。

ぜひ皆さんにも大きな筋郡を使ったトレーニング、特にバーベルスクワットをお勧めしたいところです。

トレーニングでの重量や回数に注意

体重が落ちる事に伴い筋量が減少していきます

これは自然な事で、この事実から筋トレ中級者以上は筋力増強と減量の両立は不可能といわれています。(筋トレ初心者であれば可能ですが効率が悪いのであまりお勧めしません。)

ですので、減量が進むにつれてこれまで扱っていた重量が重く感じたり、そもそも持ち上げたりする事ができないといった状況が起こります。

重量やトレーニングボリュームをいかに下げずにトレーニングを行っていくかによって筋肉を維持できるかがかかっています。

・扱っていた重量を下げない
・どうしても持ち上げられないような場合は重量を少し落として、その分回数をこなすようなトレーニングを行う

以上の原則を守ってトレーニングに励んでください!

食事とトレーニングで正しい減量を行おう!

腕を組む人

正しい食事方法とトレーニングを紹介しました!

食事と筋トレ、この二つを守りさえすれば絶対に筋肉量を維持したままやせる事ができ、理想とする身体へと近づけます。

ダイエットや減量は長期戦。

無理なダイエットはせず、長い目で見てトレーニング、食事制限を行っていきましょう。

パーソナルジム検索「FIND GYM」

FIND GYMロゴ
腰にメジャーをあてる男性

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

この記事をシェアする

この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

目次
閉じる