筋肉の種類とは?赤筋と白筋についてそれぞれの特徴や鍛え方を解説!

オーケー

筋トレをする上で筋肉の知識があると適切な負荷の設定ができたり、筋肉の細かいところまでを意識することが可能になるので効果が出やすいのはご存知でしょうか?

そこで、今回は筋肉の2つの種類について解説していきます。

筋肉の正しい知識をつけて、筋トレで最大の効果を発揮しましょう!

目次

筋肉の種類とは

筋肉の構造

人間の体の中には約600個の筋肉があり、自分で意識して動かせる骨格筋と自分の意識では動かせない平滑筋とに分けられます。

骨格筋とは一般的に言われている筋肉のことです。平滑筋とは主に生命維持をするために使われており血管、胃、腸などにあります。

そこでそれぞれについて詳しく解説していきます。

骨格筋の詳しい構造について

骨格筋(一般的に言われている筋肉)を顕微鏡で見ていくと、無数の筋繊維で構成されており、その筋繊維の中には更に無数の筋原繊維が束になって集まっています。

筋原繊維まで見ていくとその太さは1~2㎛(=0.001~0.002mm)となっており非常に細いことがわかります。

骨格筋の種類

骨格筋の中にも種類があり筋繊維のタイプから大きく赤筋(遅筋)と白筋(速筋)の2種類に分けられます。

赤筋は細くて収縮速度も遅いですが持久力があります。また小さな刺激にも反応し収縮するのが特徴です。

逆に白筋は太く収縮速度も速いですが持久力はありません。小さな刺激では反応しない特徴もあります。

また赤筋・白筋はそのまま見た目の色も赤の場合も白の場合もあるのですが、これは筋繊維中に含まれているミオグロビンという酸素を運搬するタンパク質が多いと赤く見え、少ないと白く見えるためです。

赤筋はミオグロビンが多く酸素運搬の能力が高いということで長時間の運動に耐えられるため、これが白筋に比べて持久力がある理由の一つになります。

生活の中でよく見るものとしては、お刺身のマグロは赤筋、タラは白筋が多いためにあのような色になると分かりやすいのではないでしょうか。

またブリは赤筋と白筋がはっきり分かれているのがわかります。

しかしヒトにおいては1つの筋肉に赤筋(白筋)しかないということはなく、筋肉を輪切りにした時の断面図は2つともがモザイク状に混ざって存在しています。

その割合は筋肉ごとに違っており、概ね体の表面に近いほど白筋が、深部にあるほど赤筋の割合が多い傾向も…。

これは深部にある筋肉は関節を安定させるためや姿勢を保持するために働くことと関係しているといわれています。

もしこれらの筋肉がすぐに疲労して働かなくなれば関節は安定せず、姿勢が保持しづらくなるため怪我などをしやすくなってしまうためでしょう。

また赤筋と白筋の割合は筋肉ごとに違う他にも遺伝的に決まっている面もあり、筋トレで筋肉がつきやすい人がいますが、つきやすい人は白筋の割合が多く、つきにくい人は赤筋の割合が多いということになります。

筋肉がつく(筋肥大)と筋肉が落ちる(筋萎縮)とは

医師の注意

筋肉が太くなるには1か月以上かかるという話をしましたが今回はこの詳細と反対に筋肉が落ちるということも説明していくのでぜひ参考にしてください。

通常日常生活レベル以上の活動を続けるとまずは活動する神経が増えたり、神経間で力を出すときのタイミングがよくなることで力がより入りやすくなってきます。

そして1か月後くらいからは筋肉が太くなっていくことでより力が出せる様になってきますが、この筋肉が太くなることを筋肥大というのです。

この時の筋肉内では筋原線維の数が増えることで筋繊維が太くなっており、この筋肥大は白筋の方が分かりやすく現れる傾向があります。

逆に様々な原因で筋肉が落ちることも…。

加齢との関係では白筋が落ちやすいと言われています。そのため高齢になると素早く大きな力を発揮するのが難しくなってくるといわれています。

また怪我などによる固定により日常使うとされている最大筋力の20%よりも少ない活動では筋力低下が起こりやすいとされています。

具体例としては入院で寝たきりになると1日1~3%、1週間で10~15%の割合で筋力低下が起こり、3~5週間で約50%に低下するという報告があります。

筋力をつけるためのトレーニング

腹筋の割れている男性

ここからは筋力をつけるための具体的なトレーニング方法について説明していきます。

効果的に筋力をつけるためには適当な負荷、回数で行うのではなくしっかりと科学的根拠に基づいた負荷・回数を設定する必要があります。

そこでまずは以下の表で筋トレにおける負荷の強さと回数の効果をまとめているので、ここから自分は今どの筋力をつけたいのかを確認しましょう。

負荷の強度(%) 反復回数 主な効果
100 1~2RM ローギアパワー
90 3~5RM
85 6~8RM 筋肥大
80 8~10RM
75 10~12RM
70 13~15RM 筋持久力
50 20~30RM
35 50~60RM

こちらの記事では、「筋トレにおける重量の決め方・回数などについて詳しく解説している」ので、ぜひ参考にしてください!

白筋、赤筋はどちらを鍛えた方がいいのか

結論としてはどちらも満遍なく鍛えた方がいいといわれています。

筋持久力(赤筋)を鍛えることで1回の運動による疲労の蓄積が少なくなるので、結果的に白筋を鍛えるためにもいい影響が生じるのです。

反対に白筋を鍛えることで同じ負荷での運動のキツさは少なくなってくるため筋持久力(赤筋)へのいい影響もあるということになります。

そのためトレーニングを行う時には白筋・赤筋をともに鍛えた方がいいということになりますが目標によってその比重は変えてもいいと思います。

筋肥大をするためのトレーニング(白筋のトレーニング)

筋肥大をさせるための具体的な方法としては何とか10回は反復できるけど11回目は無理な負荷量を10RM(repetition  maximum;反復最大負荷)として、それを基準に運動を行っていく方法がおすすめです。

10RM 回数 休憩
1/2 10回 2−4分
3/4 10回 2−4分
1 10回 2−4分

*これを1セットとして合計3セット(計90回)行います。

また、初心者におすすめなのは、10RMの1/2の負荷量を基準としてその更に1/2、3/4、1倍を20回ずつの合計60回行う方法です

この方法はどちらかと言えば筋持久力をつけるための方法に近いので慣れてくれば10RMを用いた方法に切り替えていくのがいいと思います。

負荷量の計算 回数 休憩
10RMの負荷量×1/2×1/2 20回 2−4分
10RMの負荷量×1/2×3/4 20回 2−4分
10RMの負荷量×1/2 20回 2−4分

筋持久力を鍛えるためのトレーニング(赤筋のトレーニング)

次に筋持久力を上げたい場合のトレーニング方法を説明していきます。

これについては負荷を減らし、反復回数を増やすことで鍛えることが可能です。

具体的な方法としては負荷を20〜30RMで20〜30回行い、インターバルを1−2分置いて筋肉が疲労し運動が続けられなくなるまで行うことで効果が出てきます。

そもそも筋持久力とは、筋がどれだけ長く疲労に打ち勝って運動を続けることができるかという能力のことです。

そのため筋持久力は疲労するまでの時間や筋収縮の合計回数として表すことができます。

筋肉の種類を知って効率的なトレーニングをしよう

腕を組む人

今回は筋肉の種類について解説してきました。

筋肉の詳しい内容を知っておくことで、実際に筋トレをする際に意識することが可能になります。

意識しながら行う筋トレは、何もしないよりも効果が出るといわれているので、今回紹介した筋肉の知識をしっかりと身につけて効率的な筋トレを行いましょう!

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この記事の監修者

リハビリの国家資格である理学療法士の資格をもっています。
これまで病院やクリニックで勤務してきました。様々な怪我や病気を持つ方に対して、元の生活に戻るためのストレッチや筋トレ、動作練習を行うことでサポートさせて頂いています。

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