【理学療法士が解説!】筋トレを最高の効率で行なうための頻度やメカニズムについて

・筋トレって毎日やってもよいのだろうか?

・同じ部位を何度も鍛えて良いだろうのか?

筋トレを効率的に行なうには、どのくらいの頻度で行なうのかというのが重要です。

毎日トレーニングを行なっても問題ないのですが、やり方によってはオーバーワークになってしまうので注意が必要になります。

オーバーワークになってしまうと、筋肉は痩せ細くなってしまう可能性もあり、せっかくのトレーニングが無駄になってしまう可能性も…

そこで今回は、筋トレを効率的に行なうための正しい頻度について、詳しく解説していきます。

目次

筋トレを最高率で行なうための前提知識:筋力を増強するためのメカニズムとは

疑問

筋トレを最高率で行なうためには、筋力を増強するためのメカニズムについて、知っておく必要があります。

そこでまずは、筋力増強のメカニズムについて詳しく以下で見ていきましょう。

メカニズム① 超回復理論について

筋力増強は、日常生活レベル以上の負荷でもうこれ以上は出来ないというところまで負荷を与えることで行なわれます。

筋トレなどで筋肉を徹底的に追い込むことによって、、体の中では筋肉の破壊が生じ、筋力を発揮する機能が落ちて一時的に筋力は低下します。

一時的に落ちた筋肉は、たんぱく質を補給することによって、以前よりも少しだけ強い状態で筋肉が回復していくのです。

これがいわゆる超回復といわれるものになります。

低下した筋肉を回復させるための体内での働きは、運動後3時間でピークとなり、48時間かけてゆっくりと低下。

そのため筋肉をつけるためには、タンパク質の摂取と時間が必要になります。

メカニズム② たんぱく質について

筋トレ後の筋肉の合成にタンパク質が必要となるため、プロテインなどでタンパク質の摂取をすることで、効果的に筋肉がついていくことになります。

もし、運動後にタンパク質の摂取が不十分であれば、身体の中のタンパク質の貯蔵庫である肝臓や他の筋肉からタンパク質を補給することになるのです。

そのためせっかくトレーニングをしたとしても効果が十分に出ない可能性があるので、運動後のプロテイン摂取は必ず行うようにしましょう。

タンパク質が、体内に吸収されるには肉や魚などの食品の場合3〜4時間ほどかかります。

またプロテインでは、種類によって差があり、ホエイプロテインであれば1時間、ソイプロテインは3〜6時間、カゼインプロテインは6〜8時間かかりますので、運動直後に飲むのであればホエイプロテインがおすすめです。

1日の摂取量の目安として、継続的に運動を行っている方は、体重をそのままグラムに直した値のタンパク質を1日で摂取する様にすることで、タンパク質不足にはならないといわれています。

例えば、体重60kgの人であれば60gのタンパク質を、1日で摂取する様にすれば大丈夫です。

通常プロテイン1食分で15〜30gほどのタンパク質を摂れますので、残りを食品で補っていきます。

主な食品におけるタンパク質の含有量は、以下の様になります。

食品 分量 タンパク質含有量
牛モモ 100g 19.5g
鳥ささみ 40g 9.2g
サバ 120g(一切れ) 24.7g
80g(一切れ) 18.0g
豆腐 ½丁 13.2g
納豆 1パック 7.4g
1個 7.7g
牛乳 200g 6.6g
ヨーグルト 100g 3.6g

メカニズム③ トレーニングの間隔について

トレーニングを行なって破壊された筋肉の回復と合成には、通常48時間かかります。

仮に48時間以内にまたトレーニングを行ってしまったら、いったいどうなってしまうのでしょうか。

答えは筋破壊が優位になり、逆に筋肉の量が減っていってしまいます。

では、逆に休息を多く取りすぎてしまうとどうなるのでしょうか。

休息を取りすぎてしまうと、筋肉量が元に戻ってしまいます。

具体的な期間はありませんが、少ない日数でつけた筋肉は少ない日数で、長い年月をかけた筋肉は長い年月でそれぞれ元に戻っていくので注意が必要です。

そのため、最低でも週1回は筋肉に刺激を与えて元に戻らない様にしていく必要があります。

そのため効果的に筋肉をつけたいのであればトレーニング翌日は休息するか、もしくは上半身の筋トレの翌日は下半身を行うなど、別の部位のトレーニングを行うことが理想です。

筋トレを最高率で行なうための筋トレの頻度について

筋肉をつけるためのメカニズムがわかったところで、実際トレーニングはどの様な頻度で行なっていけば良いのでしょうか。

ここでは初心者から上級者の計4パターンに分けてトレーニング頻度の例を出しました。

週3回

始めたばかりの人や運動習慣をつけたい人はまずここから始めるのがおすすめです。

月曜日 トレーニング
火曜日 休息
水曜日 トレーニング
木曜日 休息
金曜日 休息
土曜日 トレーニング
日曜日 休息

曜日などは、自分の予定などに合せて柔軟に変えることもできるので、ぜひ参考にして下さい。

週5~6回

週3日に慣れてきて、より身体を鍛えたい人は、以下のスケジュールがおすすめです。

月曜日 トレーニング(上半身)
火曜日 トレーニング(下半身)
水曜日 休息
木曜日 トレーニング(上半身)
金曜日 トレーニング(下半身)
土曜日 休息
日曜日 トレーニング(下半身)

筋トレの頻度や、分割の方法で悩んでいる方は、以下の記事も参考にして下さい。

上半身・下半身だけでは、なかなかトレーニングが思うように進まない場合もありますが、分割法やスケジュールをしっかりと組んで行なえば、より効果的に行うことができるでしょう。

筋トレの頻度や効果的な分割法などについて解説した記事はこちら

まとめ 正しい筋トレの頻度とメカニズムを抑えて効率よく筋トレを行なおう

トレーナー

今回は正しい筋トレの頻度と、メカニズムについて詳しく解説してきました。

正しい頻度とメカニズムによって、筋トレの効率を最大限まで高めることができます。

怪我やオーバーワークなどがないように、正しい頻度でトレーニングを行なうように心がけましょう。

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この記事の監修者

リハビリの国家資格である理学療法士の資格をもっています。
これまで病院やクリニックで勤務してきました。様々な怪我や病気を持つ方に対して、元の生活に戻るためのストレッチや筋トレ、動作練習を行うことでサポートさせて頂いています。

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