こんにちは！

パーソナルトレーナーの松本です。

皆さんはベンチプレスよりも効率的に大胸筋を追い込むことができる、ダンベルフライの正しいやり方はご存知でしょうか？

ダンベルフライの正しいやり方は？

ダンベルフライの重さはどのように決めればいいの？

ダンベルフライで肩に効いてしまう…

ダンベルフライは大胸筋全体に強い負荷を与えられるので、筋肥大を効率的に行うことができ、女性の場合胸の形を良くすることができる優れた種目です。

もっともダンベルフライは単純に見えて奥の深い種目であり、正しいやり方で行わなければ、うまく筋肉に刺激を与えることはできません。

そこで今回はダンベルフライの正しいやり方や重さの決め方について詳しく解説していきます。

↓ダンベルフライのポイントを、1分間動画でチェックする！↓

ダンベルフライで鍛えることができる筋肉は？

トレーニングをする際には、どの部位を鍛えているのか意識しながら行うことが重要です。

意識をしながら行うことで、筋トレの効果を何倍も高めることができるといわれています。

そこでまずはダンベルフライで鍛えることができる筋肉の部位を知っておきましょう！

ダンベルフライで鍛えることができる部位：大胸筋

大胸筋は主に3つの部位に分かれていますが、ダンベルフライはこの全てを鍛えることができます。

ダンベルプレスやベンチプレスのように上下の動きというよりは、ダンベルフライは横にダンベルを流す形で行うので、大胸筋の筋肉のつき方に最も適した鍛え方です。

大胸筋を鍛えることで、男らしい胸板を作ることができるので、ぜひ積極的にメニューに取り入れてみてください

ダンベルフライで鍛えることができる部位：肩（三角筋）

三角筋は肩を構成する筋肉になります。

ダンベルフライだけではなく、胸の種目で重量を支えるための土台となる筋肉と言ってもいいでしょう。

そのためしっかり鍛えることで、重い重さにも耐えうる土台を作ることができるほか、腕などのトレーニングの際にも活躍します。

三角筋を鍛えることで、トレーニングのパフォーマンスを上げることに加えて、男らしい肩幅の広い身体も作ることができます。

三角筋をもっとも効率的に鍛えるサイドレイズのやり方は以下も参考ください！

「サイドレイズ」の正しいやり方とコツをパーソナルトレーナーが１分動画でわかりやすく解説！

ダンベルフライで鍛えることができる部位：上腕三頭筋

上腕三頭筋は、二の腕を構成する筋肉の1つになります。

実は腕の筋肉は、力こぶを構成する上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が筋肉量が多いのはご存じでしょうか？

そのため腕を効率的に太くしたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えれば効率的に太くすることができるのです。

ダンベルフライでは、上腕三頭筋も副次的に鍛えることができます。

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を同時に鍛えて、効率的にたくましい上半身を作りましょう！

上腕三頭筋のトレーニングついては以下もご参考ください！

上腕三頭筋をピンポイントに鍛える7つのトレーニング方法！太い腕の作り方を解説！

ダンベルフライを正しいやり方で行うことで得られる効果

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋という、上半身を構成する大部分を効率的に鍛えることができるダンベルフライ。

そんなダンベルフライを行うことで、どのような効果・メリットを得ることができるのでしょうか？

ダンベルフライの効果① 胸を大きく・形を整えられる

ダンベルフライは、大胸筋をもっとも効果的に鍛えることができる種目になります。

そのため筋肥大はもちろんのこと、胸の形を整えられる効果もあるのが特徴です。

胸に沿ってダンベルを上げ下げするので、胸全体に効果的に負荷がかかるので正しいやり方で行えば、他の種目よりも効率的に大胸筋を発達させることができるでしょう

ダンベルフライの効果 ② 胸の形に一番沿っている鍛え方

大胸筋は羽状筋という筋肉のつき方をしていて、その名の通り羽のように筋肉が斜めに傾いているのが特徴です。

そのため上から下に負荷がかかるダンベルプレスやベンチプレスは、筋肉の形に沿った鍛え方ではないので、最適な鍛え方とは言えないのです。

ダンベルフライは、羽状筋の特徴である斜めに傾いた筋肉に沿って、ダンベルの動きが行われるので、筋肉に最適の鍛え方になります。

もちろんダンベルプレス・ベンチプレスが効果的ではないということではありませんが、ダンベルフライの方が筋肉に適しているというわけです。

そのためベンチプレスなどオーソドックスな種目だけではなく、ダンベルフライも大胸筋を鍛える際には必ず取り入れることをおすすめします。

ダンベルフライの効果③ ストレッチ効果

ベンチプレスやダンベルプレスとは違い、ダンベルフライはストレッチ効果を狙うことができます。

ベンチプレスは重い重量を扱うのには、最適の種目ですが一方で可動域が狭まり効果が薄れてしまう可能性もあります。

一方でダンベルフライは、大胸筋のストレッチできる最高の可動域をとって鍛えることができます。

そのためベンチプレスよりもストレッチ効果に優れており、大胸筋全体に効果的な負荷をかけることができるでしょう。

特にベンチプレスなどがいまいちうまくできていない人は、その分ダンベルフライで鍛えましょう。

ダンベルフライの正しいやり方

ここからはダンベルフライの正しいやり方について解説していきます。

ダンベルフライは重い重量を扱いやすい種目ではありますが、正しいやり方でないと肘や手首などの怪我のリスクが高まってしまう恐れもあり注意が必要です。

また正しいやり方でなければ、大胸筋に効かせることができず負荷が分散し、三角筋や上腕三頭筋に負荷が逃げてしまう可能性があります。

ダンベルフライのポイントを予習

ダンベルフライの正しいフォームとやり方

ダンベルフライを始めるには、まずダンベルを持って上にあげましょう。

この時しっかりと胸を張って肩甲骨を寄せておくことがポイントです。

胸を張りながらダンベルを真上にセットした状態がスタートポジションです。

このスタートポジションを取ったら、次にゆっくりと肘をおりながらダンベルを真横に下ろしていきましょう。

ダンベルを下ろしている時も、胸が張っている状態が維持されていることが分かるでしょうか？

胸をしっかりと張って肩甲骨を寄せていると、背中が少しだけそってブリッジのような状態になります。

この状態が維持されていればダンベルフライの正しい姿勢になっていると言っていいでしょう。

ダンベルを下ろすときは、ゆっくりと大胸筋に負荷がかかっていることを意識しながら真横に下ろしてください。

スピードが速いと、怪我のリスクが高まってしまう恐れがあるので注意しましょう。

肘を水平までおろすと、このように大胸筋に負荷がかかり胸が張った状態になります。

あまり下げ過ぎてしまうと、肩などに負荷が分散してしまうこともあるので水平までを意識しておろしましょう。

しっかりとダンベルを水平までおろしたら、ゆっくりと元の位置までダンベルを戻しましょう。

この戻す動作の際にも、胸はしっかりと張っている状態を意識して戻すと、大胸筋が寄せられるような形になります。

このあげた状態でも負荷をかけられるので、最後まで気を抜かないでダンベルを扱うことを推奨します。

ダンベルフライの手順をおさらい

バーベルスクワットを効果的に行うためのコツと注意点

ここまでダンベルフライのやり方について詳しく解説してきました。

もっとも実際にトレーニングを行う際には、コツなどを抑えておくとさらに効果的なトレーニングをすることができます。

そこでダンベルフライを効果的に行うためのコツと怪我などをしないための注意点を確認しておきましょう。

ダンベルフライを効果的に行うためのコツ・注意点

ダンベルフライを効果的に行うためのコツ・注意点は、主に以下のつがポイントです。

・肘を曲げて行うことを意識する
・胸を張ってダンベルを開くようなイメージで行う
・ダンベルを上げる時も胸を張ることを意識する
・ダンベルを上げる時も胸を張ることを意識する
・常に呼吸もしっかり意識する

肘を曲げて行うことを意識する

ダンベルフライを行う際には、肘を曲げて行うことを意識しましょう。

肘を上手く曲げることで、大胸筋への負荷をより効果的にできます。

肘が曲がらずにダンベルを上げ下ろしすると、三角筋や上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいます。

ダンベルフライを行った後、肩が疲労している人は多いのではないでしょうか。

これは肘が曲がっていないために、肩に負荷が逃げてしまっていることが原因です。

しっかりと肘を意識してダンベルフライを行いましょう。

胸を張ってダンベルを開くようなイメージで行う

ダンベルフライは、大胸筋にストレッチをうまくかけることが重要な種目になっています。

そのため実際にダンベルフライを行う際には、胸を張って自分の可動域限界までダンベルを開くように行うことをイメージして行いましょう。

ダンベルを開くイメージを行う際には、肩甲骨が寄っている事を意識しながら行い胸を張った状態を維持するのがおすすめです。

これによりダンベルフライの負荷が、うまく大胸筋に乗せることができるので、うまくできていない人は試してみてはいかがでしょうか。

ダンベルを上げる時も胸を張ることを意識する

ダンベルフライでは、ダンベルを下ろすときに集中しがちですが上げる時もおざなりにしては効果が半減してしまいます。

そのためダンベルを上げる際にも肩甲骨を寄せて、胸を張った状態をキープ。

こうする事で他の三角筋や上腕三頭筋に負荷が逃げてしまう事を防ぎつつ、最大負荷をかけることができるでしょう。

ダンベルフライがうまくいかない人は、ダンベルを下ろすときだけではなくあげる時も注意を払うと劇的に改善する可能性があります。

重量はベンチプレスなどとは異なり少し軽めにする

ダンベルフライはもちろんのこと、ベンチプレスなど大胸筋の種目は誰しもが重いものを扱いたいという欲が出てしまいがちです。

しかしどんな種目も重い重量がいいというわけではありません。

むしろ扱いやすい重量で、トレーニングを行った方が筋肉に効く場合もあるのです。

ダンベルフライの特徴は、可動域限界までダンベルを下ろすことでストレッチをかけられるという点になります。

そのためあまりにも重い重さだと、怪我のリスクが高まってしまいかつダンベルを可動域限界までストレッチをかけることができない恐れも高まるでしょう。

そこでダンベルフライを行う際には、ダンベルプレスなどを行う重量よりも軽い重量でトレーニングを行う事をおすすめします。

重い重量で行うのは、大胸筋の場合はベンチプレスなどで行った方が効果的です。

ベンチプレスについてはこちらもご参考ください

ベンチプレスの正しいやり方をパーソナルトレーナーが詳しく解説！

常に呼吸もしっかり意識する

どの種目であっても、呼吸というのは一番重要です。

酸素が上手く取り入れられていないと、トレーニング効率が著しく下がってしまう可能性があります。

そのため1回1回ダンベルを上げ下げする際に、呼吸もしっかりと意識をして行うようにしてください。

ダンベルフライの正しいやり方のまとめ

今回は大胸筋を効率的に鍛えることができる、ダンベルフライの正しいやり方を中心に解説してきました。

ダンベルフライはベンチプレスなどとは異なり、可動域を広く撮ることができる種目なので、ストレッチを効かせて大胸筋に最大まで負荷をかけることができるのが特徴です。

そのため普段では効かせ切ることができなかった人でも、ダンベルフライであれば上手く筋肉に負荷を与えることができるのではないでしょうか。

もちろんダンベルフライだけではなく、ベンチプレスなど最大重量を扱う種目などと組み合わせるとさらに効果的です。

ダンベルフライの正しいやり方を身につけて、大胸筋を効果的に鍛えましょう！

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こんにちは！

パーソナルトレーナーの松本です。

みなさんは「バーベルスクワット」をしたことがあるでしょうか。筋トレにそこまで詳しくない人でもやったことがあるであろう種目がスクワット。

実はスクワットは「キングオブエクササイズ」と呼ばれているほど効果的なトレーニングで、トレーナーが何か一つだけトレーニングをやるならスクワットと選ぶほどの種目なんです。

もっともスクワットをやってみようと考えても、やり方が分からずなかなか始められない人も多いのではないでしょうか？

そこで今回はバーベルスクワットに関して解説していきます。

バーベルスクワットに関する疑問に思うことや、正しい効果的なやり方、コツ・注意点など詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてくださいね！

↓スクワットのポイントを、1分間動画でチェックする！↓

スクワットで鍛えられる筋肉の部位

スクワットは下半身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

筋肉には「BIG３」と呼ばれる部位があり、それぞれ胸・背中・脚がこれに当たります。

BIG3は筋肉量が多いため、鍛えて筋肉量を増やすことができれば、基礎代謝のUP・太りにくい身体・消費カロリーが増えて食べれる量が増えるなど様々な嬉しい効果も…！

下半身が強靭になることで、ランニングが日課の人やスポーツを行う人にも効果的だといえます。そのためアスリートもスクワットを日々のトレーニングに取り入れているのです。

具体的に鍛えることができる細かい筋肉を以下でそれぞれ解説していきます。

スクワットで鍛えられる筋肉 大腿四頭筋（太もも）

スクワットで一番鍛えることができる部位は大腿四頭筋、いわゆる太ももです。

大腿四頭筋は身体の中でも筋肉量が一番多い部位の一つなので、鍛えこむことで代謝UPにつながりダイエット効果も見込むことができるでしょう。

スクワットで鍛えられる筋肉 大臀筋（お尻）

大臀筋、いわゆるお尻の筋肉もスクワットで鍛えることができます。

お尻は脂肪が溜まりやすいところでもありますが、筋肉量もその分多い部位になるので、トレーニングをすることで代謝UPを図ることができるでしょう。

またお尻は普段鍛える機会が少ないので、スクワットで意識をすることで加齢による垂れ下がりなども防ぐことができるので女性の方は特に意識するのがおすすめです。

スクワットで鍛えられる筋肉 ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれているくらい、身体の中でも重要な部位です。

ふくらはぎを忘れずに鍛えておくことで、冷え性の改善や血流が良くなる効果もあり、特にデスクワークをする人が鍛えるにはおすすめの筋肉といっていいのではないでしょうか。

冷え性で末端が冷えることが多い人は、スクワットなどで脚の血流を良くすると改善することがあるので、日々の動作の中に取り入れてみるのもおすすめです。

スクワットは脚以外にも効果的？

ここまで脚の筋肉ばかりを紹介してきましたが、実はスクワットは脚以外の筋肉を鍛えるのにも効果的です。

スクワットをする際に身体を支えることになる、腰回り・腹筋・内ももなどにも効果的なので時間がない人はスクワットだけをやるというのもいいかもしれませんね！

スクワットをすることで得られる効果・メリット

鍛えることができる筋肉をここまで紹介してきましたが、スクワットをすることで身体に得られる効果やメリットはどういったものがあるのでしょうか。

私たちの身体は、鍛えることができる筋肉とその効果を意識しながら運動を行うと何倍もの効果が得られるといわれています。

実際にトレーニングを行う際には、鍛える筋肉と効果を頭で意識しながら行いましょう！

スクワットで得られる効果・メリット⑴ 代謝が上がり痩せる効果がある

私たちが生活をしている際に、欠かすことができないのが下半身の筋肉です。

下半身は身体における筋肉の70%以上を占めているので、筋肉量が多くなると基礎代謝も上がる＝消費カロリーが増えるということになります。

消費カロリーが増加すれば、食べる量が変わらなくても痩せやすい身体になるのがポイントです。

例えば基礎代謝1200前後だった女性が、鍛えることで1500前後まで上げることができれば今までの食生活でも問題なく痩せることができます。

痩せやすい身体を作るためにも、まずはスクワットを始めてみましょう！

スクワットで得られる効果・メリット⑵ スタイルが良くなる効果あり！

スクワットに効果のある筋肉は上記でも紹介してきましたが、スクワットは基本的に筋トレの中でもあまりない全身運動です。

そのため下半身はもちろんのこと、バーベルを支える腰回り・腹筋などの筋肉にも刺激が入ります。

スクワットを継続して行うことで、上記で触れた全てのところに負荷をかけられるので、引き締め・脂肪燃焼効果を狙うことができるでしょう。

全身に効果があるので、スタイルが良くなる効果を期待することができます。スタイルを良くしたい方には、最適のエクササイズだといえるのではないでしょうか？

スクワットで得られる効果・メリット⑶ 脂肪燃焼効果

あなたはスクワットをしたときの消費されるカロリーがどれくらいなのか知っていますか？

実はスクワットを1回することで消費されるカロリーは、腹筋の約100回分もあるといわれています！

そのためスクワットで少ない回数でも、他の筋トレより効果を期待できるので、できるだけ運動する回数を少なくしたい人にはスクワットが最適です。

カロリー消費効率が良いということは、いつも通り食事をしても太る心配はなく安心して食事をすることができます。

スクワットで得られる効果・メリット⑷ 食事量を増やすことができる

どういった事柄であっても、我慢をするということはストレスがかかる事です。

スクワットで筋肉をつけると基礎代謝が上がり、消費カロリーもそれに伴い多くなることになります。

そのため今までは我慢してきた食事も、ある程度は我慢しなくてもすぐ太るということはなくなるので安心して食事ができるでしょう。

好きなものを食べることができないというのは、自分で思っている以上にストレスがかかることです。

これからの長い人生で食事を我慢しないで過ごすためにも、鍛えることで自分が食事できる量を増やすという選択肢も考えてみてはいかがでしょうか？

あ、もちろん筋肉量が増えたからといって暴飲暴食をしてしまっては簡単に太ってしまいますので注意してくださいね。

パーソナルトレーナー直伝 バーベルスクワットの正しいやり方

ここからは現役パーソナルトレーナーが実際にバーベルスクワットの正しいやり方を解説していきます。

バーベルスクワットは正しく行うことができれば効果的な種目ですが、間違ったやり方で行うと腰や膝などに負担がかかって怪我の原因になってしまうことも…。

単純に重いバーベルを担いで、上下運動するというだけではない奥深いトレーニングなのです。

そこで重さや回数よりも、まずは正しいやり方を習得することから始めましょう！

バーベルスクワットの正しいやり方

バーベルスクワットでは、まずバーベルを担ぐ必要があります。その際には首ではなく肩（僧帽筋）で担ぎましょう。

首に担いでしまうと、バーベルの重さが首に全てかかってしまい怪我の原因になります。絶対に肩で担ぐことを意識してください。

【首に担いでしまったNG例】

バーベルを担いだら、足を肩幅程度に開いて立ちましょう。

足の開き具合で、負荷がかかる筋肉も変わってきますが普通の人は肩幅程度で行うのがおすすめです。

足の開き具合や姿勢は以下の画像を参考にしてください。

肩幅程度に足を開いてスタートポジションを取ったら、腹筋に力を入れて胸を張りましょう。

その状態を維持しながら、ゆっくりと屈んでいきます。この際に身体を丸めてしまうと腰や首に負担がかかってしまうので注意してください。

バーベルを担いでかがむ際は、ゆっくりと屈んで床と太ももが水平になる程度までしゃがみ込みましょう。

そうすることで太もも・お尻に負荷がのり強い刺激をかけることができます。

しっかりと負荷を与えつつ限界まで屈んだら、ゆっくりとバーベルを持ち上げていきましょう。

持ち上げる際にも腹筋に力を入れて、胸を張りながら持ち上げることを意識してください。

身体が丸まってしまうと怪我をしてしまうリスクが高まってしまいます。

バーベルスクワットを効果的に行うためのコツと注意点

ここまでバーベルスクワットのやり方について詳しく解説してきました。

もっとも実際にトレーニングを行う際には、コツなどを抑えておくとさらに効果的なトレーニングをすることができます。

そこでバーベルスクワットを効果的に行うためのコツと怪我などをしないための注意点を確認しておきましょう！

バーベルスクワットを効果的に行うためのコツ・注意点

バーベルスクワットを効果的に行うためのコツ・注意点は、主に以下の5つがポイントです。

1.胸を張りお腹に力を入れる

トレーニングをする際には必ず胸を張ってお腹に力を入れましょう。

胸を張らずに姿勢が悪くなってしまうと、腰や首に負荷がかかってしまい怪我のリスクが高まります。

特にスクワットは全身を使って行う種目なので、怪我のリスクは常に伴っていることもあり、必ずこの点は注意しましょう！

2.呼吸法を意識する

スクワットでは呼吸法を意識することが重要です。

全身運動であるスクワットは、呼吸がうまくできていないと息切れなどを起こしてしまい、終わった後に凄まじい疲労感が降りことも…。

負荷をかけるときは吸い込み、負荷がかからないときは深呼吸で呼吸をすることでトレーニング効率も上がります。

呼吸法は絶対に意識して行いましょう！

3.バーベルを上げるときはできるだけ素早く

バーベルを上げるときはできるだけ素早く動作を行いましょう。

だらだらゆっくりと行ってしまうと、負荷が逃げてしまい効果的ではありません。

負荷がかかっていることを意識しながら、バーベルを素早く上げましょう。

4.肩にバーベルを固定してグラグラさせない

バーベルスクワットでは、バーベルをしっかりと固定して動作を行えるかがポイントです。

肩にバーベルを固定してグラグラさせることなくスクワットをしなければ、怪我のリスクが高まります。

バーベルを落としてしまうと、大怪我につながる可能性もあるので絶対にバーベルを固定することは忘れないでください。

5.バーベルスクワット以外の脚トレーニングも行う

トレーニングはある特定の種目をやり続けるというのは、あまり効果的ではありません。

同じ種目を続けると、身体は慣れてしまい効果が薄れてしまいます。

できるだけ様々な種目を行うことで、常に新しい刺激を取り入れるようにすることがおすすめです！

バーベルスクワットは安全・効果的に行おう！

今回はバーベルスクワットについて、鍛えられる部位・正しいやり方・コツ・注意点について詳しく解説してきました。

キングオブエクササイズの名前にふさわしい、効果の高いトレーニングであるバーベルスクワット。

筋トレをする人であれば、誰でも一度はトライしたことのあるものですが、シンプルであるからこそ習得するのが難しい種目でもあります。

今回紹介したやり方をしっかりと押さえた上で、コツや注意点を理解し怪我のないようにトレーニングを行ってくださいね！

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こんにちは！

パーソナルトレーナーの松本です。

上半身を鍛える一般的な種目として、「サイドレイズ」というものがあります。

サイドレイズは、肩まわりを鍛えるうえで、とても効率的なトレーニングです。

正しいやり方のサイドレイズを継続して実践すれば、ガッチリとしたボディラインが形成されるでしょう。

いわゆる「ボディービルダー」のようなシルエットを演出することも、決して不可能ではありません。

↓サイドレイズのポイントを、1分間動画でチェック！↓

正しいやり方のサイドレイズで鍛えられる部位

サイドレイズで鍛えられるのは、「三角筋」と呼ばれる筋肉です。

三角筋は、両肩の関節上部に広がる筋肉で、両腕の動きに深く関わる、とても重要な筋肉です。

具体的には、下記のような両腕の基本的な動作において、かならず連動しています。

・腕を上げる
・伸ばしたり、曲げたりする
・後ろ側に引き込む

ちなみに三角筋は、「前部・中部・後部」の3箇所に分割されて考えられる部位です。

ややマニアックな話に聞こえるかもしれませんが、筋肉の構造や役割を知ることは、今後のトレーニングでもかならず活かされます。

ぜひこの段階で、三角筋がどのような筋肉なのか、詳しく理解しておきましょう。

三角筋前部

三角筋は、鎖骨の付近にも広がっていますが、そこが全部に該当します。

腕を曲げたり、あるいは捻ったりするときに動く部位。

前部が鍛えられると、胸回りの厚みが増し、よりどっしりとしたスタイルに変化していきます。

三角筋中部

サイドレイズでもっとも鍛えられるのは、三角筋中部。

肩の関節を回して、腕を持ち上げるときに機能します。

また三角筋中部が大きくなると、肩は盛り上がり、肩幅も広くなるという変化が。

この変化はよく目立つので、多くのトレーニーが追求している部分です。

つまり三角筋中部は、ボディメイクにおいてとても重要なポイントだということですね。

三角筋後部

三角筋は、肩から腕あたりまで広がっていますが、上腕にかかっている部分が「後部」と呼ばれています。

腕を後ろ側に持ち上げたり、外側へひねるとき、後部が作用しているのです。

後部を鍛えることで、腕まわりがより大きくなり、威圧感のある見た目へと変わっていくでしょう。

サイドレイズに取り組むメリットと効果

サイドレイズに取り組むメリットとしては、以下のような点が挙げられるでしょう。

男女両方にとって、とても魅力的なメリットが存在します。

格好いい肩のシルエットが作られる

もっとも大きなメリットは、やはり、「格好いい肩になる」というところ。

肩の厚みが増して、いかにも強そうな印象を演出できます。

肩が厚く大きいというのは、それだけで男性的かつパワフルに見えるものです。

また、三角筋は「鍛えた結果が目に見えてわかりやすい部位」でもあります。

サイドレイズで三角筋を鍛えれば、早い段階で成長が実感できるでしょう。

ちなみに三角筋を鍛え抜くと、いわゆる「メロン肩」という形へ成長します。

日本を代表するメロン肩のエドワード加藤選手

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代謝が大きく向上する

代謝が大きく向上するというのも、見逃せないメリットです。

三角筋に限らず、筋肉が大きくなると、代謝は高まります。

つまり、「何もしていなくても消費されるカロリーの量が増える」というわけですね。

そして三角筋は、身体の中でも比較的大きめな筋肉です。

もちろんサイドレイズで鍛えれば、筋肉の量もハイペースで増えていきます。

よって、「三角筋を鍛えると、代謝が大きく向上する」と言えるわけです。

特に女性のトレーニーからしてみれば、とても魅力的なメリットでしょう。

サイドレイズで「スタイルがよく見える？」

女性の場合、サイドレイズで三角筋を鍛えると「スタイルよく見える」ようになります。

というと、「筋肉が大きくなって、”よく見える”というのはおかしい」と思うかもしれませんね。

しかし三角筋（肩まわり）が大きくなると、ウエストは相対的に細く見えるようになります。

要するに三角筋を鍛えると、「ウエストは細く、バスト・ヒップは強調される」というスタイルへ近づいていくわけです。

プロフェッショナルが教える、正しいサイドレイズのやり方

続いて、プロフェッショナルも実践している、正しいサイドレイズのやり方をおさえておきましょう。

サイドレイズは、基本的には「両手にダンベルを持ち、上下へ動かす」というとてもシンプルなトレーニング。

とはいえ、サイドレイズの効果を引き出すには、やはり正しいやり方で実践するのが重要です。

サイドレイズの大事なところだけを先取り！

・直立ではなく、やや前傾姿勢を取る
・ダンベルは、”肘”で持ち上げるイメージ
・ダンベルは、遠くへ放り投げる感覚で持ち上げる
・肘は、ダンベルよりも高い場所へ持っていく
・絶対に肩を「すくめない」ようにする

まずは、スタートの姿勢。

足を肩幅ほどに広げて立ちましょう。

このとき、少しだけ前傾姿勢を取るのがベスト。

両サイドのダンベルを持ち上げます。

特にゆっくりと持ち上げる、という必要はありません。

自然な速度で持ち上げましょう。

持ち上げるときは、「腕」ではなく、「肘」で持ち上げる意識を大切に。

この意識が保たれていれば、より三角筋に効かせられるはずです。

続いて、以下の写真のように、両サイドのダンベルをトップまで持ち上げましょう。

ポイントは、「肘をダンベルよりも高い位置に持っていく」ということ。

肘の位置を高くすることで、三角筋に集中して負荷が集まるようになります。

ゆっくりと両手を下ろして、最初のポジションに戻ります。

ちなみに回数が重なってくると、「肩をすくめる」動作になりがちです。

後ほど詳しく解説しますが、「肩をすくめた状態」では、三角筋の筋トレとして成り立たなくなります。

絶対に肩をすくめないようにしましょう。

サイドレイズに取り組む場合のポイントと注意点

とてもシンプルな種目であるサイドレイズ ですが、やはり取り組むうえでは、いくつかのポイントと注意点があります。

以下のような部分については、「効果を高める」「故障を防ぐ」という目的で、おさえておきたいところです。

肩を「すくめる」のはNG

先ほども触れましたが、サイドレイズに取り組んでいるとき、肩をすくめるのは絶対NGです。

なぜなら肩をすくめてしまうと、三角筋にほとんど負荷がかからなくなるから。

三角筋にかかるはずだった負荷は、僧帽筋へと逸れていきます。

僧帽筋が鍛えられるので、まったくの無駄になるわけではありませんが、目的が変わってしまっているのは事実です。

特に初心者は、ついついこのパターンに流れがちで、「三角筋をうまく鍛えられずに困る」というケースがよくあります。

サイドレイズに取り組むときは、「肩をすくめない」ということを意識しましょう。

回数と重量について

まず、回数と重量については、よく考える必要があります。

適切な回数と重量を選べれば、サイドレイズの効果はグッと高まるもの。

回数は、ひとまず15〜20回を目安としましょう！

この回数は、適切だと言われることがもっとも多い回数です。

そして重量については、「15回から20回、フォームを崩さずに実践できる程度」がベストです。

この回数と重量の組み合わせを見つけるには、

・とりあえずちょうど良さそうなダンベルで挑戦してみる
・15回から20回できなかったら、少しダンベルを軽くする
・15回から20回以上、イージーにできてしまったら、ダンベルは重くする

というアプローチがおすすめです。

ちなみに無理な重量でサイドレイズをやっていると、ほぼ確実に「フォームが崩れる」「故障する」という問題が起こります。

決して無理をしないようにしましょう。

反動に頼らない

また、反動に頼らないというのも重要です。

ダンベルを上げて下ろしたときに、「上へ上がろうとする」自然な反動が生じます。

しかし、この反動に頼っていると、三角筋への負担が軽くなってしまうのです。

いわゆる筋肉が「楽をしている」という状態ですね。

サイドレイズでは、反動には頼らないようにしましょう。

そもそも反動が生じないように、ゆっくりと動作することも、ポイントとして挙げられるでしょう。

肩が痛くなったら中止

また、肩が痛むようであれば、サイドレイズは中止しましょう。

なぜなら、それは筋肉ではなく「肩関節」を痛めてしまっている可能性があるからです。

あえてダメージを与えるべき筋肉とは違い、関節にダメージがあるというのは、とても危険なこと。

肩関節が傷んでいる状態でサイドレイズを続けると、重大な故障につながり兼ねません。

もしサイドレイズ中に肩が痛いと感じたら、すぐ中止しましょう。

もちろんサイドレイズを再開するのは、「肩の痛みが完全になくなってから」です。

サイドレイズは毎日やらない

サイドレイズは毎日やってはいけません。

なぜなら、「超回復」がまったく間に合わないからです。

サイドレイズで刺激される「三角筋」は、超回復が完了するまで2日ほどかかります。

もし超回復の途中でサイドレイズをすると、むしろ筋肉の成長は遅くなってしまうでしょう。

また三角筋に無茶な負担が掛かった結果、肉離れなどの故障を起こすケースも。

よって、サイドレイズに毎日取り組むのはNGです。

最低でも2日間のインターバルを置いて取り組みましょう。

先ほども触れたとおり三角筋は「成長が目に見えやすい部位」です。

焦って取り組まなくても、早い段階で効果を実感できるようになるでしょう。

「サイドレイズ」の正しいやり方のまとめ

サイドレイズ は、三角筋を鍛えるうえで、もっとも広く用いられるトレーニング種目。

適切な重さのダンベルがあれば、誰でも簡単にトライできます。さらに動作も比較的シンプルなので、初心者でも取り組みやすいでしょう。

三角筋という筋肉は、トレーニー以外には馴染みの薄い存在かもしれません。

しかし三角筋が鍛えられるということは、男女とわず見た目の印象をグッと高めてくれるものです。

ぜひ三角筋を鍛えて、より美しいボディラインを手に入れましょう。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーの松本です！

トレーニングの基本的な種目として、「ラットプルダウン」というものがあります。

背中を鍛えるうえではたいへんベーシックな種目であり、すべてのトレーニーにとって必須とも言える存在です。

ラットプルダウンに取り組んでいなければ、間違いなくボディメイクはうまいかないでしょう。

それほどにラットプルダウンは、トレーニングにおいて重要な種目です。

結果を求める人は、コツをおさえたラットプルダウンに取り組みましょう。

とはいえ、

ラットプルダウンの正しいやり方ってどんな感じ？

コツはある？

という疑問を持っている人も多いでしょう。

本記事では、ラットプルダウンの概要や正しいやり方、コツなどについて詳しく解説します。

↓ラットプルダウンのポイントを、1分間動画でチェック！↓

コツをおさえたラットプルダウンで、鍛えられる筋肉はどこ？

結論から言うと、ラットプルダウンは、背中付近にあるほとんどの筋肉をまんべんなく鍛えられます。

鍛えられる部位を一覧で示すと、

・広背筋
・大円筋
・小円筋
・僧帽筋
・菱形筋
・上腕三頭筋

といったところが挙げられます。

上腕三頭筋は、厳密には背中の筋肉とは言い難いですが、「背中のシルエットを形成する」ということには深く関わっています。

これほど広範囲を鍛えられるメニューは、非常に珍しいものです。

だからこそラットプルダウンは重要視され続けているというわけでもあります。

ラットプルダウンで得られる効果とは？

上記のとおり、背中にある筋肉の大半が、ラットプルダウンで効率よく鍛えられます。

とはいえ、「その部位を鍛えれば、何がメリットとして得られるのか？」と考える人も多いはず。

下記では、ラットプルダウンに取り組むメリットを解説します。

メリットを意識していれば、ラットプルダウンへのモチベーションも高く保たれるでしょう。

格好いい後ろ姿が出来上がる

ラットプルダウンは格好いい後ろ姿を作り上げてくれます。

しっかりやりこめば後ろ姿がガッチリとして、とても頼もしいビジュアルへ仕上がるでしょう。

ボディメイクで大切なのは、「体の前」だけではなく、「後ろ姿も鍛える」というところ。

更にこれによって相対的にお腹周りが細く見えるので、いわゆる「逆三角形ボディ」を形成できます。

基礎代謝が大きく向上する

ラットプルダウンは、基礎代謝を大きく向上させます。

なぜならラットプルダウンでは、多くの筋肉を鍛えられるからです。

言い換えれば、「鍛えられる筋肉量が多い」ということですね。

鍛えられる筋肉量が多ければ多いほど、当然ながら基礎代謝も上がりやすくなります。

ボディメイクだけでなく、ダイエットにも効果を感じられるでしょう。

猫背が改善される

ラットプルダウンに取り組んでいると、猫背が改善されます。

ラットプルダウンで背中の筋肉が成長すると、上半身を真っ直ぐに保つ力が強まります。

わかりやすく言えば、「前の方向にヨレていた上半身（≒猫背）が、背中の筋肉で引っ張り上げられる」というイメージ。

いくらトレーニングを積み重ねていても、「猫背である」というだけで格好悪く見えてしまうもの。

しかしラットプルダウンで背中を鍛えれば、猫背が改善され、真っ直ぐな姿勢を保てるようになります。

ラットプルダウン で、姿勢の美しさが重要であることを学びましょう。

ラットプルダウンの正しいやり方とは？

ラットプルダウンに限った話ではありませんが、トレーニングは「正しいやり方で実践する」というのが重要です。

それでは、プロフェッショナルが実践する、正しいラットプルダウンのやり方を解説します。

まずは下記の画像を見てみましょう。

ラットプルダウンを開始する前の姿勢です。

まずは画像と同じ姿勢を取ってください。

バーを持つ手の位置は、かならず左右対称にしておきましょう。

親指はバーにはかけません。
いわゆる「親指を抜く」という方法ですね！

親指を抜くことで、腕の力ではなく、背中の筋力でバーを引っ張りやすくなります。

シートへ座ります。

この際、できるだけ下半身がブレないよう、可能な限り前側にズレた位置で座ります。

続いて、背中をまっすぐにします。

体を後ろへ寝かしながら、バーを引っ張ります。

ポイントは、「肘から引き寄せる」という意識を持つこと！

腕の力でバーを引っ張らないように、注意しましょう。

限界まで、バーを引っ張ります。

「胸を張って、肩甲骨をギュッと寄せる」のがポイント！

ゆっくりと、バーを元の位置へ戻していきます。

バーを戻そうとするバネの力に引っ張られないように、しっかりとコントロールしましょう。

また、バーが戻るときに、腕を伸ばしきってはいけません。

腕が伸びきると、背中への刺激が薄れてしまい、トレーニングの効果も落ちてしまうからです。

元の位置に戻ったら、再度体を倒して、バーを引っ張ります。

上半身を「振り子」のイメージで、規則正しく動かすのがポイント。

このストロークをできるだけ正確に繰り返すのが、正しいラットプルダウンです。

意識するポイントは多くありますが、慣れればさほど難しくありません。

正しいやり方が定着するまで、根気よくトライしましょう。

ラットプルダウンのポイントとコツをおさえよう！

ひとまず、ラットプルダウンの正しいやり方は、上記で解説しました。

より効果的なトレーニングを実施するために、さらなるポイントとコツを解説します。

適切な回数と負荷

まずは適切な回数と負荷についておさえておきましょう。

基本的には以下の回数と負荷で取り組むのがおすすめ。

＜筋肉を大きくしたい場合＞
1セットあたりの回数：8回〜12回
セット数：3〜5セット
負荷：全力の8割程度

＜筋持久力を高めたい場合＞
1セットあたりの回数：15回〜25回
セット数：3セット
負荷：全力の6割程度

＜筋力をアップさせたい場合＞
1セットあたりの回数：3回〜5回
セット数：3〜6セット
負荷：最大限

というように、目的に応じて回数と負荷を調整しましょう。

とはいえ、ラットプルダウンのバーは、初心者にとってみればやや扱いづらい部分もあります。

扱いに慣れるまでは、上記よりも負荷を落としてトライしてもかまいません。

無理に重たいバーを引くよりも、「正しいやり方でバーを引く」ことのほうが、何倍も大切です。

ラットプルダウンでは、2~3日の休息を

超回復のために休息日を設けることも大切です。

ラットプルダウンの場合は、最低でも2~3日、休息をとりましょう。

モチベーションが高い時期は、「毎日でもトレーニングしたい！」と考えるようになるでしょうが、そこはグッと我慢。

パワフルなボディを持っている人ほど、たっぷりと休息を確保しているものです。

呼吸にも意識を向けよう

ラットプルダウンに限った話ではありませんが、呼吸を意識するのも重要です。

正しい呼吸をすることで、トレーニングの効率が高まります。

酸素が血中へ行き渡ることで、体が可動しやすくなるのです。

具体的には、

バーを引くとき、息は吐く＋バーを戻すとき、息を吸う

というのが、正しい呼吸です。

他にも意識する点がさまざま存在するので、最初は呼吸のことまでは考えられないかもしれません。

しかし慣れていくにつれて、呼吸にも意識を向けられるようになるはずです。

バーの位置を「決めすぎない」

ラットプルダウンは、バーの位置を「決めすぎない」ようにしましょう。

なぜなら「バーの位置はここ！」とかたくなに決めてしまうと、かえって効果が出にくくなってしまうから。

バーを引くとき、戻すときは、「決めすぎず、あくまでも自然な位置に持ってくる」ということを意識しましょう。

無茶な動かし方を避けられるので、怪我の予防にもつながります。

自重とバネに頼らない

「自重・バネには頼らない」ということも、大切にしておきたいところ。

なぜなら動作に勢い・反動が絡んでしまうと、正しい効果を得られなくなるからです。

ラットプルダウンでは、

・バーを引くとき、自重をかけてしまう
・バーが元の位置へ戻ろうとする際に生じる「バネの動き」に頼って、脱力してしまう

という状態が起こりがちです。

要するに背中の筋力以外に頼ってしまった結果、背中への負担が弱くなってしまうというわけですね。

背中に対してずっしりと負荷をかけられるよう、自重とバネには頼らないようにしましょう。

「ラットプルダウン」の正しいやり方のまとめ

今回はラットプルダウンの概要や正しいやり方、コツなどを解説しました！

ぜひ本記事を参考にして、じっくりとラットプルダウンに向き合ってください。

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こんにちは！パーソナルトレーナーの松本です！　　　　

今回は筋トレのBIG3ともいわれている「ベンチプレス」の正しいやり方について解説していきます。！

筋トレの種目は数多くありますが、その中でも1番代表的なメニューがこのベンチプレス。

胸だけではなく肩・腕・背中までも補助的に鍛えることができるので、欠かさず行っている人もいるのではないでしょうか。

もっとも基本にして王道ともいえるこのベンチプレスですが、実は正しくできているという人はあまり多くはありません。

そこで今回は正しいベンチプレスのフォーム、注意点、コツについて詳しく解説していきます。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉を解説

トレーニングは、鍛える筋肉を意識しながら行うと効果的です。

ここではベンチプレスで鍛えることが可能な筋肉について解説していきます。鍛える際に、筋肉を意識しながら行うことで、効率的な筋肥大を狙っていきましょう。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉①大胸筋

筋トレをしていると誰もが憧れる厚い胸板。ベンチプレスではこの厚い胸板を構成する「大胸筋」をメインに鍛えることができます。女性は胸の形がきれいになる効果も狙えるので男女問わずおすすめです。

ダンベルやケーブルとは異なり、ベンチプレスは高重量を扱うことができる数少ない種目になります。

そのため大胸筋の筋肥大を効率的に行いたいのであれば、ベンチプレスは優先的に取り入れたい胸のトレーニングです。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉②肩の筋肉

大胸筋だけではなく、ベンチプレスは様々な部位を補助的に使うので副次的に他の筋肉を鍛えることができます。

まず挙げられるのが肩の筋肉です。肩の筋肉である三角筋の前部に負荷が入るので、きれいな逆三角形の身体を作り上げるのにも効果的になります。

肩を鍛えることで、腕のラインがきれいに見え、なで肩や巻き肩の矯正効果もあるので女性であっても鍛えることで得られるメリットは多いといえるでしょう。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉③腕の筋肉

ベンチプレスは大胸筋だけではなく、肩と腕の筋肉で支えることによって可能になる種目です。

そのため上腕三頭筋や前腕筋などの腕回りの筋肉も副次的に鍛えることが可能になります。特に上腕三頭筋は腕の筋肉の大部分を構成しているので、鍛えることで腕の引き締め効果も…！

年齢と共に少しづつぷよぷよしてきた二の腕を引き締めるには、脂肪を落として筋肉を浮き出させる必要があります。ベンチプレスで大胸筋を鍛えると共に腕の引き締めも狙いましょう！

トレーナーが解説！ベンチプレスの正しいやり方

ここからは実際にベンチプレスの正しいやり方を、トレーナーが解説していきます。正しくやらなければどんなトレーニングであっても効果はありません。

それどころか怪我のリスクが高まる恐れもあるでしょう。今回紹介するやり方を身につけてぜひ効率的にトレーニングを行ってくださいね！

ベンチプレスの正しいやり方
①ベンチに寝転びバーベルの位置を確認
②大胸筋を意識しながら胸を張り左右均等に握ってバーベルを持ち上げる
③肩甲骨を寄せたまま胸のトップにバーベルを下ろす
④バーベルを戻す際はラックに当たるように戻す（怪我防止のため）

① ベンチに寝転びバーベルの位置を確認

ベンチに寝転がったら、バーベルが自分の視界に収まるか確認しましょう。

バーベルの位置が極端に上であったり下にあったりすると、バーベルを上げる際に不自然な動きとなってしまいます。高重量などを扱う際には怪我の原因にもなるので、注意してください。

目安としては上記のように、目線の位置にバーベルがくるようにするのが理想的です。

② 大胸筋を意識しながら胸を張り左右均等に握ってバーベルを持ち上げる

大胸筋を意識しながら胸を張って、左右均等にバーベルを握りましょう。

〈左右均等に握れていないNG例〉

バーベルを握る際には、目印となるマークがあります。このマークを目印として、自分の腕の長さに合う握り方でバーベルを握ると無理なくトレーニングすることができます。

腕の長さはそれぞれなので、誰かがこうやって握っていたと真似するのではなく必ず自分に最適の握り方を見つけてくださいね！

〈左右均等に握れているOK例〉

バーベルを握る際に注意していただきたいのは、親指をしっかりと握り込むということです。

親指を外して握るトレーニングのやり方もあるのですが、負荷が欠けやすい代わりにバーベルの安定感がなくなるのでバーベルをうまく握れずに落としてしまう可能性もあります。

そのためグリップはしっかり親指も握り込んでバーベルを持ち上げましょう！

〈親指を握れていないNG例〉

バーベルをしっかりと握ったら、次にラックからバーベルを持ち上げます。この際に手首が上を向いてしまうと怪我をする危険性が高くなり、バーベルも安定しません。

バーベルはしっかりと握り込んで、持ち上げましょう！

〈手首が上に向いてしまっているNG例〉

〈親指をしっかりと握り込んでバーベルを持ち上げているOK例〉

③ 肩甲骨を寄せたまま胸のトップにバーベルを下ろす

グリップを正しく握ってバーベルをラックから上げたら、次はバーベルを上げ下ろしする動きに移ります。

バーベルを下ろす際は、常に肩甲骨を寄せた状態に保ちましょう。肩甲骨が寄せられていないと、胸を張った状態にすることができません。

肩甲骨を寄せて、胸を張った状態でバーベルを持ち上げている状態が理想のスタートポジションになります。

肩甲骨を寄せて、胸の張った状態をキープしながらバーベルを下ろすと以下のような姿勢になるので参考にしてください。

〈肩甲骨を寄せて胸をしっかり張った状態でバーベルを下ろした良い例〉

肩甲骨を寄せて胸を張っているので、ベンチ台と背中の間に隙間があるのが見えるでしょうか。この状態が理想のバーベルを下ろした状態です。

こうすることで大胸筋にバーベルの負荷が最大までかかるので、効率的に鍛えることが可能になります。

大胸筋に負荷をかけることを意識しつつ、バーベルを胸のトップまで下ろしたら次にそれを持ち上げる動きに移りましょう。その際も大胸筋と肩甲骨を意識することを忘れないでください。

〈バーベルの上げ下ろしの良い例〉

④ バーベルを戻す際はラックに当たるように戻す

実際にベンチプレスを１セット終わらせた後は、バーベルをラックに戻しましょう。ラックに戻す際に、やり方を間違えてしまいますとバーベルが落下し怪我の原因になります。

特にトレーニング終了後にラックを戻す際は、集中力がトレーニングに使われておりバーベルを戻すことまで気が回っていない可能性があるので要注意です。

ラックにバーベルを戻す際には、しっかりとバーベルを持ち上げてラックにぶつかるように戻しましょう。

そうすることで、バーベルが落下する危険性がなくなり安全にトレーニングを終えることができます。

〈ラックに戻す際の良い例〉

上記のようにラックの高さまでバーベルを持ち上げます。

そして上記のように、持ち上げたバーベルをゆっくりとラックに当たるように戻す。これが安全なベンチプレスの終わり方です。

ベンチプレスを効果的に行うポイント

ベンチプレスを行うにあたって、筋肥大を効率的に行うため、もしくはどんどん重い重量を扱えるようになるためにはいくつかポイントがあります。

重量設定や回数、セット数の組み方、インターバルをどのくらい取るべきなのかなど様々なトレーニングメニューの組み方が考えられるでしょう。

そこで取り組みやすいトレーニングのやり方を以下で紹介していきます。

重量設定は自分の目的に応じたものにすること！

筋トレにおいて重量設定は非常に重要です。

大きく分けて、3つの目的に応じて重量設定をする必要があります。

・筋力向上
・筋肥大
・筋持久力向上

ここで一つ参考になるのがRM表です。このRM表とは「repetition maximum（反復可能最大重量）の略称で、筋トレで反復することができる限界の回数を表しています。

具体的には5RMなら5回が限界回数。15RMなら15回が限界といった形です。

筋力向上を目的としているならば3〜7回で自分の持ち上げることができる限界の重さを少ない回数あげることを目的とするといいでしょう。

筋トレ肥大であれば8~12RM、筋持久力向上なら13~20RMを目標にベンチプレスを行うのがおすすめです。

ベンチプレスを初めて行う人は、トレーニングの動きに慣れるためにも10RMであげられる重さに調整しましょう。

10RMを簡単にできるようになったら、徐々に重さをあげていっても大丈夫です。10RMできなくなったら少しだけ重量を落として、また10RMできるまでやる…。

こういったように繰り返すと初心者の方でも、重さを無理なくあげていくことができますよ！

目的別重量設定の例まとめ
筋力向上→3~7RM
筋肥大→8~12RM
筋持久力向上→13〜20RM

筋トレのセット数は3~5セットが目安

筋トレは数が少なすぎると効果がありませんが、一方で多すぎると筋肉に負荷がかかりすぎてしまうため悪影響です。

そこで大体3~5セットが最適のセット数だといわれています。ベンチプレスなど重いものを扱う種目は、メインのセットをやる前に必ずウォームアップをしておきましょう。

そうすることで怪我のリスクを減らすことができます。

ベンチプレスの場合、ウォームアップ＋メインセット（3〜5セット）といった組み方がおすすめです。

ここで注意していただきたいのは、例えば10回を３セット行う際には合計30回やることになります。最後のセットはきついですが、これを適当にやってしまっては効果が半減してしまうので注意が必要です。

最後まで限界ギリギリあげられるセットを組むことを意識しましょう。

インターバルをセット間に取ること

ベンチプレスを〜回・〜セットやる場合、セット間で休みを入れないとさすがに疲労がきついでしょう。

そこで必ずインターバルをセット間に取ることをおすすめします。しかし、あまり休みすぎもいけません。

短くても1分、長くても3分程度のインターバルにしてうまく筋肉の疲労と付き合いましょう。

インターバルを短くすると息も上がるので、擬似的な有酸素効果があるのでダイエットしたい方は短めがおすすめです。

筋肥大や筋力向上を狙うのであれば、インターバルを長くとって各セットで最大筋力を発揮できるようにしましょう。

2~3日トレーニング間隔をあけること

大胸筋のような筋肉の量が多い部位は、毎日鍛えるのはおすすめできません。

なぜなら回復に時間がかかるので、回復しきれていない状態で筋トレを行うと逆効果になるからです。

ベンチプレスや他の種目で大胸筋を鍛えた際には、2~3日トレーニング感覚をあけましょう。

筋肉痛が残っている状態では筋トレをしないようにするという目安にすると分かりやすくていいかもしれません。

上記のことを踏まえると、大胸筋のトレーニングは多くても週2回くらいが最適になります。

ベンチプレスで大胸筋を効率的に鍛えよう

今回は筋トレでも人気の種目である「ベンチプレス」に関して解説しましたた！

ベンチプレスは正しいフォームを会得して行うことで、上半身全体を効率的に鍛えることができます。

筋トレが初めての人でも上記で紹介したように、10回をあげられる重さを少しづつ増やしていくことで重い重量も扱うことができるようになりますよ！

ぜひ今回の記事を参考にベンチプレスに取り組んでみてください！

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